Nervózne civanie do tmy, prehadzovanie sa na posteli a nekonečný prúd myšlienok… Ruku na srdce, kto z nás to nepozná? Máločo nás dokáže tak rozhodiť, ako neschopnosť zaspať. Ťažkosti so spánkom, od problematického zaspávania až po neschopnosť udržať plynulý spánok, sú novodobou epidémiou. Podľa zistení jednej zo slovenských zdravotných poisťovní sa počet ľudí užívajúcich lieky na spanie počas posledných rokov až zdvojnásobil. Výnimkou nie sú ani tínedžeri. Existuje však aj veľa metód, ako si pomôcť. Čo pomáha na rýchle zaspávanie?
Spánok nie je len luxus, ale základná biologická potreba, rovnako dôležitá ako dýchanie, jedlo či voda. Spánkom trávime približne tretinu života a jeho kvalita priamo ovplyvňuje naše fyzické aj psychické zdravie. Nedostatok spánku nielenže spôsobuje únavu a zníženú produktivitu, ale môže viesť k vážnym zdravotným problémom, vrátane cukrovky, srdcových chorôb, depresií, oslabenej imunity, a dokonca aj k zvýšenému riziku vzniku rakoviny, infarktu či mŕtvice.
Prečo nemôžeme zaspať? Multifaktoriálne príčiny nespavosti
Dôvodov, prečo človek nemôže zaspať, je veľa. V mnohých prípadoch za to môže psychické vypätie a stres, ktoré sú v dnešnej uponáhľanej dobe takmer všadeprítomné. Nezáleží na tom, či vás trápi práca, vzťahy, financie alebo zdravotný stav. Niekedy súvisí nespavosť aj s hormonálnymi zmenami, inokedy môže byť príznakom iných ochorení, ako je napríklad spánkové apnoe, ktoré spôsobuje nekonzistentné a prerušované dýchanie, alebo nokta, čo je lekársky výraz pre nadmerné močenie počas noci. U starších mužov je táto potreba často spôsobená zväčšenou prostatou, ktorá tlačí na močový mechúr. U žien tento stav často súvisí s inkontinenciou. A v neposlednom rade, nespavosť môže byť aj vedľajším účinkom určitých liekov, alebo jednoducho výsledkom zlých spánkových návykov. Medzi ne patria:
- Nepravidelný spánkový režim: Chodenie do postele a vstávanie každý deň v inú hodinu, vrátane víkendov.
- Zdriemnutia počas dňa: Najmä ak sú dlhé a neskoré, môžu narušiť prirodzený cirkadiánny rytmus tela.
- Nadmerná aktivita pred spaním: Intenzívne cvičenie alebo mentálne náročné aktivity tesne pred uložením sa na spánok.
- Nepohodlné prostredie na spanie: Zlá teplota v miestnosti, hluk, príliš veľa svetla alebo nevhodný matrac či vankúš.
- Nevhodné návyky v posteli: Práca, jedenie alebo sledovanie televízie v posteli znižujú jej asociáciu s oddychom.
- Používanie elektroniky: Počítače, mobilné telefóny, tablety a televízory pred spaním narúšajú spánkový cyklus.
- Nevhodná strava a nápoje: Ťažké jedlá, kofeín (káva, čaj, kolové nápoje) a nikotín v neskorších hodinách.
- Nedostatok pohybu počas dňa: Paradoxne, nedostatok fyzickej aktivity môže viesť k pocitu mentálnej únavy, ale fyzická únava potrebná na kvalitný spánok chýba.
Nech už je váš dôvod akýkoľvek, nasledujúce odporúčania vám môžu pomôcť všeobecne a bez rozdielu.
Vytvorte si relaxačnú večernú rutinu: Kľúč k upokojeniu mysle a tela
Základom je zaviesť si pravidelný spánkový režim a chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, aj cez víkendy. Možno to bude pre vás ťažké si na to zvyknúť, najmä ak pracujete na nočné zmeny, alebo máte flexibilný pracovný režim. Ak si ale vytvoríte nemennú rutinu, postupne si na ňu zvyknete. Vyhraďte si čas sami na seba. Príprave na spánok by ste mali venovať aspoň dve hodiny, a v tom čase už neriešiť pracovné záležitosti ani závažné problémy. Teplá sprcha alebo kúpeľ, stlmenie svetiel, čítanie knihy - to všetko sa hodí na navodenie relaxačnej atmosféry.
Vypnite počítač, odložte mobil: Boj proti modrému svetlu a jeho vplyvu
Elektronické zariadenia sú zdrojom typu svetla, ktoré má podľa vedeckých zistení negatívny vplyv na kvalitu spánku. Tento typ svetla totiž môže blokovať prirodzenú tvorbu hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za pocity ospalosti. Ľudia ho zvyknú nazývať modré svetlo. Nová štúdia však preukázala, že za zhoršenú kvalitu spánku je zodpovedná vlnová dĺžka svetla, nie jeho farba. Keďže so zhoršením spánku sa spájajú krátke vlnové dĺžky, aktivácia nočného režimu na smartfóne vám nemusí vždy pomôcť. Odborníci preto radia istý čas pred spaním už nepracovať na počítači a odložiť mobil bokom. Neexistuje striktné odporúčanie, kedy zariadenia vypnúť a odložiť - môžete nájsť odporúčania dať im stopku hodinu, aj dve pred spaním. Ak však máte spánkové problémy, rozhodne neuškodí urobiť to čím skôr. Ponechať si smartfón v spálni môže byť užitočné vtedy, ak počúvate podcast alebo relaxačné zvuky.
Elektronické podsvietené zariadenia, ako sú mobilné telefóny, tablety, čítačky a počítače, vyžarujú svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou, známe tiež ako modré svetlo. Žiarivky a LED svetlá tiež vyžarujú modré svetlo, o ktorom sa preukázalo, že znižuje alebo oneskoruje večernú prirodzenú produkciu melatonínu a znižuje pocity ospalosti. Deti majú často problémy so spánkom kvôli elektronickým zariadeniam, ktoré vyžarujú modré svetlo. Početné štúdie preukázali súvislosť medzi používaním zariadení pred spaním a zvýšením latencie spánku s časom zaspávania. Na rozdiel od modrého svetla nemá červené, žlté a oranžové svetlo na cirkadiánny rytmus žiadny alebo minimálny vplyv. Za optimálne svetlo na nočné čítanie sa považuje tlmené svetlo jednej z týchto farieb. Prenosné elektronické čítačky ako Kindle a Nook vyžarujú modré svetlo, ale nie v takom rozsahu ako iné elektronické zariadenia. Pred spánkom by ste sa mali vyhnúť počítačom, telefónom a iným zariadeniam vyžarujúcim modré svetlo. Toto správanie bolo obzvlášť časté u adolescentov a mladých dospelých vo veku od 13 do 29 rokov. Štúdie dokazujú, že pre väčšinu ľudí je lákavé používať počítač alebo telefón pred spaním. Tieto zariadenia môžu interferovať so spánkom takým spôsobom, že potláčajú produkciu melatonínu, prírodného hormónu, ktorý sa uvoľňuje večer a vďaka ktorému sa cítite unavení a pripravení na spánok. Biologické hodiny u zdravých dospelých osôb nasledujú 24-hodinový cyklus spánku a bdenia. Keď ráno vyjde slnko, vaše telo produkuje kortizol, čo je hormón, vďaka ktorému sa cítite bdelí a v strehu.
Nainštalujte si do svojho telefónu aplikácie, ktoré blokujú modré svetlo. Americký prieskum The Sleep z roku 2011 od inštitúcie the National Sleep Foundation obsahoval otázky týkajúce sa používania elektroniky pred spaním. Prieskum zistil, že zhruba štyria z desiatich Američanov si pri pokuse zaspať prinesú svoj mobilný telefón do postele. Znížte svoje denné a nočné použitie elektroniky. Dlhodobé používanie elektronických zariadení počas dňa môže mať negatívny vplyv na spánok, najmä u dospievajúcich ľudí. Medzi bežné účinky patrí kratšie trvanie spánku, dlhší nástup spánku a väčší nedostatok spánku.
Seriálové maratóny si naplánujte na skoršie hodiny: Televízia v spálni nie je priateľom spánku
V súčasnosti býva ešte stále televízna obrazovka súčasťou spální, čo dobrému spánku neprospieva. Štúdia z roku 2019 potvrdila negatívny vplyv prítomnosti televízie v spálni u malých detí (3 až 6 rokov) na dĺžku a kvalitu spánku. Deti, ktoré viac pozerali televíziu a mali televízory v spálni, vykazovali výrazne kratšiu dobu spánku, horší spánok a výrazne dlhšie driemali cez deň. Napriek tomu bol ich celkový 24-hodinový spánok kratší v porovnaní s tými, ktorí televíziu v spálni nemali alebo ju nepozerali často.
Na webe Sleep Foundation urobili vlastný prieskum o vplyve sledovania televízie na dĺžku spánku. Viac ako štvrtina opýtaných uviedla, že po pozeraní televízie spala menej než 7 hodín. Teda menej, než je odporúčaná doba spánku pre dospelého. Kombinácia modrého svetla a mentálnej stimulácie vám tiež nijako nepomôže upokojiť hlavu či myšlienky, čo je nevyhnutným predpokladom ľahšieho a rýchlejšieho zaspávania. Aj keď to nemusí platiť všeobecne na každého, odporúčame pozeranie filmov a seriálov presunúť na skorší čas a po určitej hodine už do obrazovky nepozerať. Ak ju máte v spálni, vypnite ju a poslednú hodinku až dve pred plánovaným časom spánku si radšej čítajte. Udržujte v spálni tlmené svetlá. Intenzita svetla sa meria v jednotkách známych ako lux. Niekoľko štúdií preukázalo, že normálna vnútorná úroveň osvetlenia 100 luxov alebo viac môže potlačiť produkciu melatonínu a narušiť váš spánkový režim. Zapnite si nočný režim. Mnoho mobilných telefónov, tabletov a iných prenosných elektronických zariadení je vybavených „nočným režimom“, ktorý je pre oči vhodnejší. Ako poznamenala jedna štúdia, najúčinnejšie nočné režimy znižujú emisie modrého svetla a znižujú nastavenie jasu displeja. Investujte do okuliarov, ktoré blokujú modré svetlo. Kúpte si okuliare s oranžovým odtieňom, špeciálne navrhnuté tak, aby chránili vaše oči pred žiarením modrého svetla. Možno to pre vás nebude úplne pohodlné, ak napríklad neradi nosíte okuliare, ale niektoré štúdie zistili, že sú veľmi účinné.
Obrazovky môžu ovplyvniť vývoj mozgu vášho dieťaťa | Lepšie | NBC News
Skúsili ste už metódu 4-7-8? Dychové cvičenie pre rýchle zaspanie
Určite sa vám už občas stalo, že sa vám nepodarilo dodržiavať základné rady na dobrý spánkový režim, mali ste toho veľa v práci a do noci ste riešili veci na telefóne či počítači. A teraz je už noc, a vy potrebujete „vypnúť“ naozaj rýchlo. V takýchto prípadoch je ideálna metóda 4-7-8. Ide o dychové cvičenie, ktoré vymyslel americký doktor Andrew Weil. Pomáha upokojiť myseľ a telo a v jednej štúdii s pacientmi po operácii žalúdka sa preukázala jeho schopnosť znižovať úzkosť, čím uľahčuje zaspávanie. Tento postup je inšpirovaný jogínskymi praktikami a funguje tak, že spomaľuje dýchanie a znižuje hladinu stresu. Niektorí hovoria, že je to spôsob, ako zaspať za dve minúty - je to však individuálne.
Ako na to?Ľahnite si v posteli na chrbát a uvoľnite sa. Položte špičku jazyka na horné podnebie, hneď za predné zuby. Udržujte ju tam počas celého cvičenia. Zatvorte ústa a ticho sa nadýchnite nosom, pričom počítajte 4 sekundy. Zadržte dych na 7 sekúnd. Potom pomaly vydychujte ústami počas 8 sekúnd. Opakujte dovtedy, kým sa vám nepodarí zaspať.
Táto technika, ktorá je základom mnohých meditačných praktík, je ideálna na relaxáciu v mnohých situáciách. Z fyziologického hľadiska umožňuje zostup bránice, ktorá následne masíruje vnútornosti a blúdivý nerv, čím spôsobí hlboké uvoľnenie a uľahčí zaspávanie.
Brušné dýchanie na privolanie spánku:Ležte v posteli so zavretými očami a robte brušné dýchanie: ide o nafúknutie brucha pri nádychu - môžete si položiť ruku na brucho, aby ste cítili, ako sa dvíha. Následne venujte pozornosť pomalému výdychu, pričom pocítite, ako sa vám bruško postupne vyfukuje.
Nepozerajte sa pred spaním na hodiny: Prestaňte sledovať čas a uvoľnite sa
Keď človek nevie zaspať, je frustrovaný a kontrolovanie času jeho nervozitu len zvyšuje. Preto si skúste zakryť hodiny alebo ich umiestniť tak, aby ste ich nevideli z postele. Vyhnete sa pokušeniu kontrolovať čas. Ak nemôžete zaspať dlhší čas (napr. 20-30 minút), môžete vstať a venovať sa niečomu relaxačnému mimo postele, alebo sa zamerajte na techniky relaxácie. Dajte si dychové cvičenie, sústreďte sa na postupné uvoľňovanie svalov, prípadne si vizualizujte pokojné prostredie.
Zacvičte si relaxačnú jógu: Pohyb pre telo a upokojenie mysle
Novšie výskumy vyvracajú pôvodné tvrdenie, že cvičenie pred spaním môže zhoršiť kvalitu spánku. Napriek tomu, ak máte problémy zaspať, podľa súhrnu štúdií z roku 2019 je lepšie sa hodinu pred spaním vyhnúť vysoko intenzívnemu cvičeniu. Vhodnejšie je zakomponovať pomalé cvičenie s potenciálom relaxácie. Hodí sa akákoľvek aktivita v pomalom tempe, ako je napríklad jóga alebo pilates. Z jógy je obzvlášť prospešný pomalý a uvoľňujúci typ, ako je hatha alebo yin jóga. Ak robíte jógu správne, jej princíp je veľmi podobný vyššie spomínanej metóde 4-7-8, čo sa týka spôsobu pomalého dýchania. Jóga je totiž viac, než len súbor cvikov na strečing tela. Je najmä o správnom dýchaní, ktoré upokojuje a môže byť zároveň meditáciou.
Doprajte si meditáciu: Vnútorný pokoj pre lepší spánok
Zahĺbenie do svojho vnútra môžete robiť mnohými spôsobmi, vrátane súčasného cvičenia jógy, ale aj samostatne. Techniky meditácie nájdete v mnohých tutorialoch a článkoch. Podstatné je pripraviť si tichý priestor len pre seba, ideálne so stlmenými svetlami nízkej chromatickosti - s teplotou svetla pod 2700 Kelvinov. Ešte lepší pocit navodia zapálené sviečky, relaxačné zvuky a aromaterapia.
Vizualizovanie vnemov tela a napojenie sa na prítomný okamih:Keď ležíte v posteli so zavretými očami, uvedomujte si svoje telo, miesto, ktoré v posteli zaberá, a tým, že si ho vizualizujete, tak cítite rôzne telesné vnemy, ako je jeho hmotnosť, teplota v miestnosti alebo zvuky, ktoré telo vydáva, hoci len dych. Cieľom je skúmať vnemy sluchu, hmatu, čuchu a postupne sa pri každom pristaviť a následne zväčšovať skúmanú sféru - vizualizovať si väčší priestor. Predstavujte si predmety v miestnosti, počúvajte viac zvukov, pociťujte ešte viac textúr, vôní… Potom zväčšite svoj okruh predstavy na celý dom alebo byt, potom postupujte do susedstva, do mesta, do krajiny… ak ešte stále nespíte, pokračujte v rozširovaní na celý kontinent, Zem, pokračujte do vesmíru, do nekonečného priestoru…
Zaveďte do svojho života každodenný pohyb: Fyzická aktivita ako podpora spánku
Ráno vstaneme z postele, pripravíme sa na prácu a sadneme do auta, ktorým sa dopravíme do kancelárie. Potom sedíme v kancelárii, často bez pohybu nepretržite aj niekoľko hodín. Potom opäť sadneme do auta a prepravíme sa domov, kde si ľahneme na gauč, pretože sme unavení, aj keď sme sa skoro vôbec nehýbali. Táto únava je však mentálna. A nedostatok pohybu môže zle vplývať aj na spánkový režim. Prospešný efekt každodenného pravidelného pohybu na spánkový režim je vedecky potvrdený. Pravidelná fyzická aktivita pomáha predĺžiť čas strávený v hlbokých fázach spánku, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu tela a mysle. Pohyb môže tiež pomôcť znížiť čas potrebný na zaspávanie.
Ideálne je nahradiť auto napríklad bicyklom alebo dochádzaním do práce pešo, ale ak nemáte tú možnosť, choďte sa každý deň aspoň na hodinku poprechádzať. Ak máte typ fyzickej aktivity, ktorá vás baví, zakomponujte ju do svojho každodenného programu. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 až 300 minút cvičenia v miernej intenzite týždenne pre zlepšenie spánku a celkového zdravia. Aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia denne môže výrazne zvýšiť kvalitu spánku a znížiť dobu potrebnú na zaspávanie. Je ale extrémne dôležité, aby ste necvičili tesne pred spaním.
Nejedzte pred spaním ťažké jedlá: Ľahká večera pre pokojný spánok
Podľa výsledkov štúdie American Time Use Survey, čo je dlhodobo realizovaný prieskum týkajúci sa spánkových návykov, jedlo konzumované hodinu a menej pred spaním môže zvýšiť riziko zobudenia sa krátko po tom, čo človek zaspí. Ak potrebujete pred spaním jesť, voľte jedlá ľahšie na trávenie. Podľa jedného súhrnu štúdií boli potraviny bohaté na vlákninu, ovocie, zeleninu s nižším obsahom nasýtených tukov spojené s lepšou kvalitou spánku. Hodia sa teda skôr potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky a dostatok bielkovín, a tiež priemyselne nespracované sacharidy. Okrem toho niektoré potraviny podľa vedeckých zistení majú aj vysoký obsah hormónu melatonínu, ktorý má na starosti navodenie ospalosti v tele. Medzi potraviny s potenciálom podpory spánku patria: oriešky, najmä vlašské a mandle, ovsené vločky, strukoviny (hlavne tie naklíčené), ryža bohatá na sacharidy, kiwi, banány, čerešne a šťava z nich. Príliš veľké množstvo jedla však môže spôsobiť nepohodlie pri ležaní.
Obmedzte príjem kofeínu: Pozor na popoludňajšiu kávu
Niektorí ľudia sú na príjem kofeínu senzitívnejší. Stačí aj jedna šálka denne a majú problém zaspať. Hoci podľa zistení odborníkov je dávka 400 mg kofeínu denne považovaná za bezpečnú pre celkové zdravie, toľko kofeínu môže byť pre určitých ľudí extrémne veľa. Pre predstavu, jedna šálka kávy môže obsahovať okolo 100 mg kofeínu. Zároveň odborníci radia nepiť kávu aspoň 8 hodín pred plánovaným časom spánku. Aj toto však môže byť individuálne a niektorí ľudia zaspávajú bez problémov, ak si dajú kávu počas neskorého popoludnia. Preto je najlepšie počúvať svoje telo. Ak viete, že vám pitie kávy popoludní nerobí dobre, už ju nepite, alebo si dajte bezkofeínovú verziu. Inokedy zasa pomôže vymeniť kávu za zelený čaj. Kofeín má množstvo výhod a konzumuje ho 90% populácie USA. Kofeín môže zostať vo vašej krvi zvýšený po dobu 6-8 hodín. Ak túžite po šálke kávy neskoro popoludní alebo večer, dajte si ju bez kofeínu.
Dajte si bylinkový čaj: Prírodná cesta k relaxácii
Niektoré bylinky sa od nepamäti využívali v ľudovom liečiteľstve na uvoľnenie psychického napätia a zlepšenie spánku, a aj podľa výskumov môžu byť potenciálne vhodnou alternatívou na tento účel. Príkladom je medovka alebo levanduľa, ktoré sú často zastúpené v čajových zmesiach a sú známe svojimi upokojujúcimi účinkami. Ideálnou voľbou sú bio čaje bez pridaných aróm či dodatočných príchutí.
Mnohí ľudia trpia kyselinou, teda pálením záhy, čo im môže brániť v rýchlejšom zaspávaní. Ak je to aj váš problém, môžete vyskúšať aj čajovú zmes s obsahom byliniek na odkyslenie. Produkt obsahuje čisto prírodné rastlinné zložky a je vhodný pre vegetariánov aj vegánov. Najpopulárnejšia vôňa na spanie je levanduľa, ktorej účinky potvrdilo mnoho výskumov. Menej známy je bergamot, ktorý má utišujúce a upokojujúce účinky. Rovnako funguje aj medovka, ktorú poznáme skôr z čajov, ale môže sa používať aj do aromalampy.
Skúste výživové doplnky na podporu zaspávania: Melatonín, horčík a ďalší pomocníci
Problémy so zaspávaním môžu niekedy súvisieť aj s nedostatkom určitých vitamínov a minerálov. Niektoré štúdie naznačujú súvis problémov so spánkom s nedostatkom vitamínu B12 (kobalamínu), a tiež s nedostatkom vitamínu D. Môžete si preto doplniť vitamín D a tiež komplex vitamínov skupiny B ako je pyridoxín (B6), kyselina listová (B9) či kobalamín (B12). Napríklad pyridoxín vplýva na tvorbu dvoch dôležitých neurotransmiterov, melatonínu a serotonínu, ktoré môžu ovplyvňovať kvalitu spánku.
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie, vďaka čomu môže pôsobiť relaxačne pre organizmus. Existuje v mnohých formách, pričom niektoré sa vyznačujú lepšou vstrebateľnosťou a majú rozličné pôsobenie. Ak hľadáte magnézium na spanie, pomôcť by mohli vysoko vstrebateľné formy ako je orotát, chelát či malát. Napríklad prípravok BioCare - Magnesium Taurate obsahuje chelátovú formu horčíka spolu s aminokyselinou L-taurínom. Horčík však nemusí byť len vo formách na vnútorné užívanie. Pred spaním si môžete dopriať horúcu vaňu, do ktorej si pridáte magnéziové vločky do kúpeľa na uvoľnenie svalstva, najmä po športovaní. Rovnako prospešný pre vás môže byť magnéziový sprej na spanie.
Z výživových doplnkov na spanie je ďalej účinný už spomínaný hormón melatonín. Môžete ho skúsiť aj vo forme kvapiek s obsahom výťažkov z byliniek ako je valeriána či mučenka. Podobnou, čisto bylinnou kombináciou je prípravok značky Naturtreu s valeriánou, mučenkou a ľubovníkom. Ak užívate nejaké lieky, pozor na súčasné užívanie výťažku z ľubovníka, pretože môže interagovať s niektorými liečivami a znižovať ich účinok. Spomedzi aminokyselín majú pozitívny vplyv na spánok: L-theanín, ktorý má navyše schopnosť ovplyvniť produkciu neurotransmiteru GABA, L-tryptofán, ktorý je prekurzorom serotonínu a melatonínu.
V niektorých krajinách potrebujete od lekára predpis na melatonín. V iných krajinách je melatonín bežne dostupný v obchodoch alebo online na internete. Začnite s nízkou dávkou a potom ju podľa potreby pomaly zvyšujte. Ginkgo biloba: Prírodná bylina s mnohými výhodami, ktorá pomáha zlepšovať spánok, navodzuje relaxáciu a znižuje stres, jej účinky nie sú ale úplne preskúmané. Koreň valeriány: Niekoľko štúdií naznačuje, že valeriána lekárska vám môže pomôcť zaspať a zlepšiť kvalitu spánku. L-theanín: Aminokyselina, L-theanín, pomáha zlepšovať relaxáciu a spánok. Levanduľa: Je to silná bylina s mnohými zdravotnými výhodami, ktorá pôsobí upokojujúco. Skúste vyskúšať každý z týchto doplnkov, ale pravdaže nikdy nie naraz.
Vyhýbajte sa krátkym spánkom počas dňa: Chráňte svoj spánkový tlak
Ak máte problémy so zaspávaním, krátke spánky počas dňa môžu narušiť prirodzený biorytmus tela a spôsobiť, že bude ťažšie zaspať večer. Telo si za normálnych okolností vytvára spánkový tlak počas dňa, ktorý pomáha pri večernom zaspávaní, ale ak si zdriemnete, tento tlak sa zmierni a môže to sťažiť zaspávanie a spôsobiť časté prebúdzanie. Denné spánky môžu za určitých okolností človeku pomôcť získať energiu, avšak nemali by trvať viac než 30 minút a ideálne je načasovať si ich hneď popoludní. Dlhé a neskoré zdriemnutia (napríklad po 16:00 a v trvaní viac než 30 minút) môžu narušiť cirkadiánny rytmus a znížiť celkovú kvalitu spánku.
Pustite si relaxačnú hudbu alebo zvuky: Zvuková kulisa pre pokojný spánok
Relaxácia pomocou hudby alebo zvukov môže byť tiež účinný spôsob, ako podporiť zaspávanie. Zvoliť môžete rôzne typy hudby či zvukov podľa vlastných preferencií, napríklad klasickú hudbu, ambientné zvuky, prírodné tóny alebo biely šum. Kľúčom je, aby bola hudba alebo zvuky jemné, pravidelné a nevyrušujúce. Pokojná hudba alebo prírodné zvuky môžu znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu a upokojiť nervový systém. Niektoré typy hudby, ako napríklad binaurálne rytmy, môžu stimulovať mozog k produkcii alfa vĺn, ktoré sú spojené s relaxáciou a meditáciou, a následne delta vĺn, ktoré sú typické pre hlboký spánok. Môžu tiež synchronizovať srdcovú frekvenciu a spomaliť ju. Ak sa relaxačná hudba stane súčasťou vašej každodennej predspánkovej rutiny, môže to fungovať ako signál pre telo, že sa blíži čas na spánok. Mozog sa naučí spájať túto hudbu s odpočinkom, vďaka čomu potom ľahšie upadnete do snov.
Pre tých, ktorí spávajú pri chrápajúcom človeku, to môže byť zázračný objav. Napriek tomu treba k tejto kombinácii pristupovať opatrne a po rozhovore s lekárom. U niektorých ľudí môže ušný maz nahromadený štupľami zhoršiť sluch a dočasne spôsobiť alebo zhoršiť tinitus (hučanie alebo pískanie v ušiach - pozn. red.). Väčšina ľudí radšej uprednostňuje zvuky iných „farieb“, najmä tých, ktoré smerujú k nižším frekvenciám. Patria medzi ne hnedý a ružový šum. Hnedý šum vytvára hlbší zvuk podobný hustému dažďu za oknom. Ideálna farba šumu bude príjemná (alebo aspoň nie nepríjemná) a taktiež bude maskovať rušivé zvuky.
Skúste aromaterapiu: Vôňa pre pokoj a relaxáciu
Vône môžu mať pozitívny vplyv na zaspávanie a celkovú kvalitu spánku vďaka upokojujúcim vlastnostiam esenciálnych olejov. Môžu stimulovať časti mozgu spojené s emóciami, čo pomáha zlepšiť náladu a znížiť stresové hormóny, ako je kortizol. Pokojnejší a uvoľnenejší stav mysle môže uľahčiť prechod do spánku. Pozitívne výsledky pre lepší spánok mali v jednej štúdii esenciálne oleje z levandule a mäty. Navyše mätový olej, spolu s eukalyptovým, môže pomôcť uvoľniť dýchacie cesty, čo je užitočné pre tých, ktorí majú problémy so spánkom kvôli upchatému nosu alebo dýchacím ťažkostiam. Sviečky s obsahom takýchto olejov môžu pomôcť odbúrať nervové napätie pre lepší spánok. Pri sviečkach však pozor na vosk, namiesto parafínu vyrobeného z ropy je vhodnejšia sviečka so sójovým voskom.
Čítajte si: Papierová kniha ako únik od obrazoviek
Ako sme už spomínali, čítanie kníh pred spaním môže niektorým ľuďom pomôcť lepšie zaspať. V ideálnom prípade uprednostnite klasickú papierovú verziu knihy pred elektronickou. V jednej štúdii skúmali vedci vplyv používania elektronických zábavných médií (televízia, počítač, smartfón či videohry) hodinu pred spaním na kvalitu spánku a obezitu u detí. Zistenia naznačovali, že dĺžka, kvalita a účinnosť spánku, ako aj stav hmotnosti boli lepšie u detí, ktoré nemali elektronické zariadenia v spálni a často čítali knihu počas hodiny pred spaním, na rozdiel od detí, ktoré elektronické zariadenia počas tejto hodiny používali. Ak čítanie nepomáha, píšte si. Niektorým ľuďom pomáha písať si denník, prípadne krátke zhrnutie dňa. Existuje však výskum, podľa ktorého pravidelné zapisovanie si úloh na ďalší deň pred spaním môže výrazne pomôcť rýchlejšie zaspať.
Mentálna aritmetika: Zaťažte ľavú hemisféru pre vypnutie mysle
Ak máte tendenciu premýšľať a premýšľať, čím odháňate spánok, pokúste sa naplniť tok myšlienok tak, aby sme nasýtili ľavú mozgovú hemisféru - to je tá analytická - čo jej umožní vypnúť. Niekedy je proste efektívnejšie myslieť ešte viac, aby ste mohli vypnúť, ale vedome. To znamená položiť si novú otázku vždy ešte predtým, ako si odpoviete na predchádzajúcu. A potom na ďalšiu a na ďalšiu. Takto pokračujte, vznikne tok myšlienok, ktorý len preteká a naplní vašu myseľ až sa "vypne". Je to veľmi účinná technika na zastavenie neodbitného "prežúvania" nejakého problému, s ktorými si možno práve neviete rady alebo vás škrie.
Je veľmi účinná technika na zastavenie neodbitného "prežúvania" nejakého problému, s ktorými si možno práve neviete rady alebo vás škrie. Niekedy je proste efektívnejšie myslieť ešte viac, aby ste mohli vypnúť, ale vedome. To znamená položiť si novú otázku vždy ešte predtým, ako si odpoviete na predchádzajúcu. A potom na ďalšiu a na ďalšiu. Takto pokračujte, vznikne tok myšlienok, ktorý len preteká a naplní vašu myseľ až sa "vypne".
Krabicové dýchanie:Táto metóda využíva cvičenie kontroly dychu a zadržania dychu. Metóda je pomenovaná podľa svojho zakladateľa, ktorým bol sovietsky lekár Konstantin Pavlovič Buteyko (1923 - 2003). Prekvapivo táto technika nemá nič spoločné s dýchaním do krabice. Krabicové dýchanie je tiež známe ako štvorcové dýchanie. Je to tisíce rokov stará jogínska technika, ktorú oživili a preslávili špeciálne jednotky SEAL. Výhodou je, že toto cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek. Nechajte ukazovák a prostredník spočinúť medzi obočím. Zatvorte oči. Uzavrite si ľavú nosnú dierku prstenníkom. Obe nosné dierky sú teraz držané uzavreté. Otvorte pravú nosnú dierku. Vydýchnite pomaly pravou nosovou dierkou. Otvorte ľavú nosnú dierku. Pomaly vydychujte.
Nekompatibilita v spálni: Keď partner narúša váš spánok
Poznáte to, najskôr, keď ste zamilovaná vám pár prebdených nocí nevadí, ale neskôr, keď máte každú noc spať pri mužovi, ktorý chrápe, kope, tlačí sa na vás, celú noc sa prehadzuje a často chodí na WC, nie je žiadna romantika. U mnohých párov sa každú noc mení spálňa na bojisko. Prehadzovanie: Každý z nás, či je to žena alebo muž, mení počas spánku polohu. My približne dvadsaťkrát za noc, muži však ešte častejšie. „V jednom experimente sme umiestnili pohybové senzory na mužov a ženy a zistili sme, že muži sa v noci pohybovali dvakrát toľko, ako ženy. Samozrejme, tieto zmeny a matracové vlnenie pociťujeme negatívne my a neraz nás prebudia. Podľa odborníkov sa frekvencia nočného pohybu zvyšuje, keď sa človek necíti dobre.
Ako si pomôcť?Uvedomte si v prvom rade, že spať je treba ísť unavený a upokojený. Nedostatočná spánková hygiena spôsobuje aj ťažké zaspávanie, aj prerušovaný nekvalitný spánok. Ak váš partner nevie zaspať a dlho sa prehadzuje, pošlite ho vedľa, nech si ide čítať knihu, a tak sa unaví a vráti sa spať, keď naozaj dokáže zaspať a bude sa cítiť ospalý.
Časté výlety na WC (Noktúria):Viac ako 15 miliónov ľudí trpí takzvanou noktúriou - nutkaním na WC viackrát ako raz v noci. U starších mužov je táto potreba často spôsobená zväčšenou prostatou, ktorá tlačí na močový mechúr a u žien tento stav často súvisí s inkontinenciou. Odborníci tvrdia, že keď ženy zvyknú často močiť, preto, že sa obávajú úniku moču, začnú sa sťahovať svalnaté steny mechúra. Následkom toho je mechúr častejšie plný a ženy potrebujú močiť aj v noci niekoľkokrát. Ako si pomôcť? Dá sa to zmeniť predlžovaním doby medzi „výletmi“ na záchod, cvičením panvového dna a znížením príjmu kofeínu počas dňa. Pre pokojný spánok sa tiež odporúča aspoň dve hodiny pred spaním neprijímať tekutiny, aby ste sa neprebúdzali práve kvôli plnému močovému mechúru.
Námesačníctvo a nočné mory:Až sedem percent dospelých trpí pravidelným námesačníctvom. Niet pochýb o tom, že takýto partner je pre toho druhého poriadnym nočným stresorom. Podobne aj muži, ktorí trpia nočnými morami. Ako si pomôcť? Človek, ktorý trpí nočnými morami alebo námesačníctvom, by mal minimalizovať príjem alkoholu, úroveň stresu, nemal by tesne pred spaním pracovať, ani spávať mimo domova. U námesačných je dôležité zamknúť dvere na spálni, lebo inak by ste ich mohli hľadať poriadne ďaleko. Ak je váš partner námesačný, netreba ho budiť, ale jemne voviesť späť do postele. V prípade, že by si alebo iným mohli ublížiť, treba ich prebudiť. Pri nočných morách je vhodné vyhľadať odbornú pomoc, pretože súvisia s traumami.
Kopanie a „lakťovanie“:Kopanec alebo úder lakťom počas spánku isto nie je nič príjemné. Každú noc náš mozog paralyzuje väčšinu svalov, aby sme si pri snívaní neublížili, avšak niekedy táto ochrana zlyháva. Často u mužov nad 50 rokov. Svalová aktivita v spánku môže byť spojená aj s užívaním niektorých liekov - antidepresív, antipsychotík, antihistaminík, ale aj s nedostatkom železa. Ako si pomôcť? Ak máte partnera „futbalistu“, treba navštíviť odborníka, môže ísť o príznaky, ktoré sa objavujú asi 15 rokov pred Parkinsonovou chorobou. Ľahšie stavy sa dajú liečiť benzodiazepínmi a inými liekmi, ktorými možno liečiť aj nepokojné nohy a zášklby.
Škrípanie zubami a chrápanie:Škrípanie zubami vyvoláva strašidelný zvuk a vôbec nie je prekvapivé, že má silu nás prebudiť aj uprostred noci. Čo s tým? Existuje takzvaný zubný štít, ktorý zabraňuje škrípaniu a chráni zuby pred poškodením. Ak váš partner chrápe, mal by sa vyhnúť alkoholu, nadváhe a spánku na chrbte. Niektoré zručné manželky našijú chrápajúcemu mužovi na vrchný diel pyžama dozadu dole tenisovú loptičku, a tak je donútený spať na boku a tým aj nechrápať. Nuž, a ak nič vo vašom prípade nepomáha, potom pomôže už len jedno - deložovať partnera do inej miestnosti. Je to síce menej romantické, ale aspoň sa vyspíte a ochránite pred chorobami.
Optimálne prostredie pre spánok: Tma, ticho a správna teplota
Aby telo dokázalo správne produkovať hormóny spánku, je dôležité, aby malo správne nastavené vnútorné hodiny. To znamená, že počas dňa by ste sa mali aspoň hodinu pohybovať na prirodzenom dennom svetle. V spálni by ste mali mať tmu, ticho a pokoj. Určite by ste mali upraviť aj teplotu spálne na ideálnych 15 - 19 °C. Všeobecne platí, že vo vašej spálni by malo byť vždy zhruba o 3 až 4 stupne menej, než je vo vašej obývačke. Pokiaľ ste zimomriví, investujte radšej do teplej prikrývky. Prekúrené miestnosti nie sú vhodné na spánok ani na zdravie. Navyše ušetríte na kúrení. Ruší vás svetlo z ulice? Potom budete potrebovať žalúzie alebo kvalitné zatemňovacie závesy. Vadí vám hluk od susedov? Riešením môžu byť štuple do uší, vďaka ktorým zvládnete zaspať takmer kdekoľvek.
Zhrnutie kľúčových bodov pre mužov a ich spánok
Muži, rovnako ako ženy, potrebujú kvalitný spánok pre optimálne fungovanie. Hoci text sa primárne zameriava na všeobecné rady, niektoré špecifické aspekty sa týkajú aj mužov:
- Prehadzovanie sa: Muži sa v spánku prehadzujú častejšie ako ženy, čo môže byť rušivé pre partnerku. Strategický výber matraca a podmienok v spálni môže pomôcť.
- Problémy s prostatou a noktúria: Časté nočné močenie u starších mužov môže byť spôsobené zväčšenou prostatou. Okrem lekárskeho riešenia môžu pomôcť aj prírodné doplnky stravy na podporu funkcie prostaty a močových ciest.
- Svalová aktivita v spánku: Kopanie a „lakťovanie“ môže byť príznakom vážnejších stavov, preto je pri opakovaných problémoch dôležitá konzultácia s lekárom.
- Chrápanie: Veľmi častý problém u mužov, ktorý môže výrazne narušiť spánok partnerky. Okrem zmien životného štýlu (vyhýbanie sa alkoholu, redukcia hmotnosti, spánok na boku) existujú aj rôzne pomôcky a v krajných prípadoch aj lekárske riešenia.
Je dôležité si uvedomiť, že spánok je rovnako dôležitý pre mužov ako pre ženy. Ignorovanie problémov so spánkom môže mať vážne dlhodobé zdravotné následky. Ak sa problémy so spánkom nezlepšujú napriek dodržiavaniu týchto rád, je nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc.