Fráza "Si to, čo ješ" sa síce nemusí s každým stotožniť, no v niektorých prípadoch platí viac, ako by sme čakali. Strava síce samotnú diagnózu ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) nelieči, vie však významne zjemniť výkyvy energie a správania, ktoré sú s touto neurovývinovou poruchou spojené. V súčasnosti sa čoraz viac vedeckých štúdií zameriava na vplyv stravovania na rôzne aspekty nášho zdravia, pričom najnovšie dôkazy naznačujú, že zloženie stravy môže mať významný vplyv na aktivitu detí, a to aj u tých s ADHD.
Podporná výživa pre neurodivergentné deti | Katherine Lawrence | TEDxSouthlake
Čo je ADHD?
ADHD je neurovývinová porucha regulácie pozornosti, impulzov a aktivity človeka. Začína sa v detstve a často pretrváva u mnohých do dospelosti. Prejavuje sa pretrvávajúcou nepozornosťou, hyperaktivitou alebo impulzivitou, ktoré sú neprimerané veku a situácii. Tieto ťažkosti môžu byť prítomné vo viacerých prostrediach a zhoršovať každodenné fungovanie. Rozlišujeme tri formy poruchy: nepozornú, hyperaktívno-impulzívnu a kombinovanú. Je dôležité pochopiť, že ADHD nie je lenivosť, ani dôsledok zlej výchovy alebo pohodlnosti. Ide o poruchu s biologickým základom a špecifickými diagnostickými kritériami. Diagnózu stanovuje psychiater alebo klinický psychológ po komplexnom vyšetrení a zbere údajov. Liečba je viacvrstvová a zahŕňa psychoedukáciu, tréning návykov a školské úpravy. Niekedy lekár odporučí lieky, ktoré môžu zmierniť kľúčové symptómy v dôležitých situáciách.
Príčiny vzniku ADHD zatiaľ nie sú úplne známe, ale súčasné výskumy a štúdie naznačujú, že dôležitú úlohu hrá genetika a odlišný vývin mozgu. Všeobecne rozšírené názory, že ADHD je spôsobené konzumáciou nadmerného množstva cukru, častým sledovaním televízie, alebo sociálnymi a environmentálnymi faktormi, nie sú vedecky podložené.
Vplyv stravy na prejavy ADHD
Výskum ukázal, že nevhodná strava môže zhoršiť symptómy ADHD až o 92%. Preto je výber potravín pre ľudí s ADHD kľúčový. Správne zvolená strava môže symptómy ADHD výrazne zmierniť.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
Cukor a rafinované sacharidy: Hoci populárne mýty tvrdia, že cukor priamo spôsobuje hyperaktivitu, vedecké dôkazy sú zmiešané. U niektorých detí však môže nadbytok jednoduchých cukrov (sladkosti, sladené nápoje) viesť ku krátkodobým výkyvom energie, podráždenosti a problémom so sústredením, najmä ak nie sú kombinované s plnohodnotným jedlom. Konzumácia sladkých jedál môže spôsobiť prudký nárast a následne pokles hladiny glukózy v krvi, čo môže mať vplyv na pocity prílišnej únavy alebo naopak nadmernej energie. V rôznych štúdiách nájdeme tvrdenia, že nadmerná konzumácia cukru môže spôsobiť hyperaktivitu, pretože potraviny s vysokým obsahom cukru spôsobujú zvýšené vylučovanie inzulínu z pankreasu, čo vedie k hyperglykémii, ktorá stimuluje zvýšenie epinefrínu, čo zase vedie k aktivácii nervových reakcií a možným poruchám spojeným s hyperaktivitou. Inými slovami, zvýšený príjem napr. snackov s vysokým obsahom cukru môže zvýšiť nutričnú nerovnováhu, nižšiu emočnú inteligenciu a prejavy podobné ADHD. Aj keď odborníci nie sú v tejto problematike jednotní, zhodujú sa na tom, že zníženie množstva rafinovaného cukru v jedle a nápojoch u detí je určite prínosom. Obmedzenie cukru sa obzvlášť odporúča u detí s ADHD, ktoré majú vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu vo vyššom veku. Obmedzenie sladkých jedál a nápojov okrem iného, napomáha si udržiavať primeranú hmotnosť. V skratke, obmedzenie príjmu bieleho cukru je zdravou voľbou pre každého, pretože môže znížiť riziko cukrovky, obezity, zubného kazu a ďalších zdravotných problémov. Celkove znížte spotrebu cukru. Aj džúsy sú veľmi sladké a aj tie bez pridaného cukru. Glukóza, fruktóza, sacharóza (stolový cukor), invertný cukor, glukózovo-fruktózové sirupy nemajú v strave detí s ADHD čo robiť. Cukor spôsobuje neurochemické zmeny mozgu, uvoľňuje dopamín a endogénne opioidy, ďalej neurálnu adaptáciu - zmeny na receptoroch pre dopamín a opioidy. Cukor teda spôsobuje závislosť a podporuje hyperaktívne správanie.
Umelé farbivá a prídavné látky: Niektoré štúdie (napr. Southamptonská štúdia) preukázali, že syntetické potravinové farbivá a konzervačné látky môžu zhoršiť hyperaktivitu u detí, najmä tých, ktoré už majú predispozíciu. Farbivá ako tartrazín (E102), chinolínová žltá (E104), žltá SY (E110), azorubín (E122), Ponceau 4R (E124), patentná modrá (E131) a konzervanty ako kyselina benzoová a benzoáty (E 211-213) sú obzvlášť problematické. Množstvo aditív, chemikálií, konzervantov, farbív a plastov v našej strave za posledné desaťročia výrazne vzrástlo. Pri ich zavádzaní do obehu sme nepoznali, čo môžu ľudskému organizmu spôsobovať. Dusičnany a dusitany, ktoré sa používajú na konzervovanie a zvýraznenie farby potravín, môžu negatívne ovplyvňovať funkciu štítnej žľazy ako aj schopnosť okysličovania krvi a zvyšovať riziko určitých druhov rakoviny. Umelé potravinové farbivá, ako bolo uvedené, zvyšujú príznaky u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou. Bisfenoly sa používajú pri výrobe plastových materiálov, ktoré môžu prísť do kontaktu s vodou a potravinami. Odporúčanie: Obmedziť konzumáciu priemyselne spracovaných potravín, sladkostí, žuvačiek, limonád a farebných cukríkov. Uprednostnite potraviny s krátkym zložením. Menej prísad, menej prekvapení. Niektoré deti s ADHD sú na určité druhy potravín citlivejšie, čo sa môže odzrkadliť na ich správaní a negatívnych reakciách. Tieto reakcie následne môžu negatívne ovplyvniť ich sústredenie alebo kontrolu nad emóciami.
Potravinárske prídavné látky: Potraviny s vysokým obsahom farbív, konzervačných látok (napr. benzoát sodný) a É-čiek tiež nie sú vhodné pre deti. Potravinárske prídavné látky môžu vyvolať hyperaktívne správanie u detí bez predchádzajúcich problémov správania. É-čka sa vyskytujú hlavne v sladených nápojoch.
Soľ: Soľ zvyšuje tlak v tepnách. Medzi 7 - 10 rokom by dieťa nemalo zjesť viac než 5 gramov soli za deň. Väčšina výrobkov soľ obsahuje.
Mlieko: Mlieko obsahuje fosfáty, cukor, kaseíny a opioidy, ktoré sa viažu na opioidové receptory v mozgu. Odborníci tvrdia, že konzumácia mlieka sa tiež podieľa na agresivite a nedostatku pozornosti. Najnevhodnejšie je hlavne odtučnené a prevarené mlieko, lebo v takomto mlieku je málo enzýmov, ktoré napomáhajú tráveniu. Takéto mlieko tiež neobsahuje tuky, ktoré spomaľujú vyplavovanie cukru do krvi. Isabelle Filliozat uvádza, že výsledky už vidno 24 hodín od vysadenia kravského mlieka. Autorka tiež upozorňuje rodičov na to, aby dávali pozor na sójové mlieko, ktoré obsahuje estrogény. Toto mlieko je nevhodné pre dievčatá v mladšom veku, pretože im môže urýchliť pubertu.
Lepok: Ak je črevo priepustné následkom bakteriálnej a enzýmovej nerovnováhy, lepkové bielkoviny môžu prechádzať stenou čreva a zároveň sa viazať na opioidové receptory v mozgu, čo často spôsobuje zmeny nálad k horšiemu. Napríklad nervozitu, napätie, agresivitu. Medzi takéto potraviny patrí biele pečivo, ktoré obsahuje pšenicu a lepok. Farebné pečivo, ktoré neobsahuje celozrnnú múku, ale pšeničnú, tiež nie je vhodné. Tmavé pečivo sa často mylne považuje za zdravé, ale mnohé z nich sú len dofarbované a nemajú nutričné hodnoty potrebné pre správne fungovanie mozgu.
Priemyselne spracované potraviny: Sú plné umelých prísad a konzervantov, ktoré môžu prispieť k zhoršeniu symptómov ADHD. Vo všeobecnosti je vhodné obmedziť konzervované jedlá a nápoje, a taktiež jedlá z fastfoodov a spracované jedlá.
Kofeín: Hoci nie je priamo spomenutý v zozname "potravín, ktorým sa treba vyhýbať", je dôležité spomenúť, že kofeín (nachádzajúci sa v kole, čiernych čajoch a káve) môže zvyšovať bdelosť, ale u niektorých jedincov môže viesť k úzkosti a problémom so spánkom, čo môžu byť faktory zhoršujúce prejavy ADHD. Odporúčanie: Vylúčiť, resp. eliminovať príjem kofeínu. Podrobne si prečítajte zloženie všetkého, čo dávate jesť a piť svojim deťom.
Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička
Bielkoviny: Potraviny bohaté na bielkoviny môžu mať pozitívne účinky na niektoré behaviorálne symptómy spojené s ADHD. Bielkoviny ovplyvňujú činnosť mozgu prostredníctvom aminokyselín, z ktorých sú tvorené neurotransmitery. Ide najmä o fenylalanín, tyrozín a tryptofan, ktoré ovplyvňujú tvorbu neurotransmiterov, dopamínu, serotonínu a noradrenalínu. Neurotransmitery prenášajú signály medzi mozgovými bunkami a strava bohatá na bielkoviny ovplyvňuje ich tvorbu aj fungovanie. Odborníci v tejto štúdii vykonávanej na 85 pacientoch vo veku 4-18 rokov skúmali vplyv aminokyselín na behaviorálne príznaky. Vo výsledkoch tejto štúdie sa tvrdí, že 77% pacientov vykazovalo výrazné zlepšenie, a z tohto dôvodu je potrebné vykonávať viac výskumov na jednoznačné potvrdenie týchto tvrdení. Na druhej strane závery v tejto štúdii naznačujú, že suplementácia doplnkami stravy aromatickými aminokyselinami nemá zásadný vplyv na priebeh ADHD u detí. Bielkoviny stabilizujú energiu a odďaľujú hlad. Raňajky postavené na jogurte, vajíčkach alebo tvarohu sú ideálne. Chuť môžete doladiť lyžicou orechového masla bez pridaného cukru. K tomu ovocie a hrsť orechov. Je dokázané, že deti konzumujúce bielkovinové raňajky sú menej náchylné k nadváhe a dosahujú lepšie výsledky v škole. Dostatočná konzumácia bielkovín môže zlepšiť pozornosť a koncentráciu detí v škole, ich správanie a sociálne prejavy. Raňajky by mali tiež obsahovať komplexné sacharidy, ktoré napomáhajú syntéze neurotransmiterov rovnováhy, celkovej pohody, pokoja. Ovplyvňujú tiež správne fungovanie serotonínu.
Omega-3 mastné kyseliny: Sú veľmi dôležitou súčasťou, ktorá sa podieľa na optimálnom fungovaní srdca, mozgu a nervovej sústavy. Niektoré štúdie na základe klinických a biochemických výsledkov naznačujú, že nedostatky polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) v organizme môžu súvisieť s príznakmi ADHD. V tejto štúdii sa preukázalo, že deti a dospievajúci s ADHD majú významne nižšie plazmatické a krvné koncentrácie polynenasýtených mastných kyselín, no najmä nižšie hladiny omega-3 mastných kyselín. Avšak v závere štúdie autor uvádza, že suplementácia polynenasytených kyselín neprináša významné výsledky a sú preto potrebné ďalšie výskumy. Na druhej strane je množstvo štúdií, ktoré obsahujú záver, že suplementácia prináša mierne, avšak významné výsledky v redukcii symptómov ADHD. Polynenasýtené mastné kyseliny sú významnou zložkou našej stravy, ktorá by nemala chýbať v jedálničku z dôvodu znižovania rizika srdcovo-cievnych ochorení a zlepšovania funkcie mozgu. Štúdie tvrdia, že deti s poruchou pozornosti a hyperaktivitou majú nižšiu hladinu týchto mastných kyselín. Sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu a môžu zlepšiť aj príznaky dyslexie u vašich detí. Nájdete ich v rybom tuku, vo vlašských orechoch a v ľanových semienkach. Denná odporúčaná dávka je 1 - 3 g. Tučné ryby, ako napríklad losos, sú vynikajúcim zdrojom Omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie mozgu a zlepšujú kognitívne funkcie. Chia semienka a ľanové semienka sú skvelým zdrojom Omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. Ľanový olej je ďalším nápomocným zdrojom Omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú správne fungovanie mozgu. „U detí s ADHD je potrebné mať v jedálničku aspoň 2 gramy Omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu.“
Horčík: Má upokojujúci účinok na centrálny nervový systém, je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a nervových buniek. Preto u detí trpiacich hyperaktivitou patrí horčík medzi najdôležitejšie minerály. Niektoré štúdie spájajú prejavy ADHD s nízkou hladinou určitých vitamínov a minerálov. Zinok a horčík sú mikronutrienty, ktorých nedostatok je najviac spájaný s príznakmi tejto poruchy. Prejavy nedostatku týchto minerálov v organizme sú podobné príznakom ADHD. Nízka hladina horčíka môže vyvolávať zvýšenú nervozitu, úzkosť, nepokoj, nespavosť, problémy s koordináciou a problémy s učením. Vedci, ktorí skúmali hladinu horčíka u 116 detí s ADHD, zistili, že 95% detí s ADHD trpí nedostatkom magnézia v organizme. Na základe týchto údajov došli k záveru, že deti trpiace ADHD trpia častejšie nedostatkom magnézia ako deti bez tejto diagnózy. Vedci v tejto štúdii na základe výsledkov hovoria o korelácie medzi hladinami horčíka a závažnosťou symptómov. Doplnenie 200 mg horčíka po dobu šiestich mesiacov významne znížilo hyperaktivitu u detí s ADHD. Obsahujú ho najmä tofu, strukoviny a výrobky z nich, celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, špenát, orechy (vlašské orechy, arašidy a mandle), avokádo, olejnaté semienka (slnečnicové, tekvicové, sezamové), mliečne výrobky a zemiaky pečené v šupke. Odporúča sa prijať 30 - 160 mg horčíka denne v závislosti od veku. Špenát, bohatý na horčík, a ďalšie minerály, pomáhajú pri regulácii nálady a pozornosti.
Zinok: Potravinovými zdrojmi zinku sú strukoviny a výrobky z nich, celozrnné výrobky, orechy, semienka (slnečnicové, tekvicové, sezamové), zelená fazuľka, zelené vňate.
Vitamíny skupiny B a vitamín D: Potraviny bohaté na vitamíny (predovšetkým vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B6 - kyseliny listovej) sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervových buniek. Vitamín D známy predovšetkým ako jeden z hlavných vitamínov, ktoré sa podieľajú na našej silnej imunite. Avšak u detí s ADHD sa vitamín D ukázal ako efektívny pomocník. Štúdie ukázali, že zvýšený príjem vitamínu D môže zlepšiť kognitívne funkcie. Dennú dávku je však potrebné konzultovať s lekárom, pretože záleží na veku.
Antioxidanty a rastlinné extrakty: Niektoré štúdie naznačujú potenciálny prínos určitých rastlinných extraktov. Ajurvédski liečitelia používali Bacopu ako nootropikum dávno predtým, než tento termín vôbec existoval. Bacopa zlepšuje duševnú výkonnosť, pretože interaguje s dopamínom a serotonínom. Ginkgo biloba je jedným z najstarších stromov a nie je tajomstvom, že vyniká medzi rastlinami svojím pôsobením na ľudský mozog. Pýši sa protizápalovými účinkami, podporuje koncentráciu, zlepšuje pamäť a okrem toho sú jej účinky zaznamenané v niekoľkých štúdiách. Predovšetkým sa jedná o rastlinu, ktorá má pozitívny vplyv na osoby s ADHD. V štúdii z roku 2014 zaznamenali deti s ADHD výrazné zlepšenie príznakov.
Celistvé potraviny: Uprednostnite potraviny s krátkym zložením. Menej prísad, menej prekvapení. Nakupujte viac čerstvého alebo mrazeného ovocia a zeleniny a menej spracovaného mäsa, najmä počas tehotenstva. Celozrnné obilniny, dozreté ovocie, zelenina: Cukry v potrave majú byť komplexné, ktoré uvoľňujú glukózu pomaly, teda majú dobrý glykemický index (GI).
Avokádo: Obsahuje zdravé tuky prospešné pre mozog a nervovú sústavu.
Niektorí vedci predpokladajú, že odstránenie potenciálnych alergénov ako napr. lepok, pšenica, mlieko a pod. zo stravy môžu zlepšovať sústredenie a redukovať hyperaktivitu u detí. V roku 2011 bola zverejnená štúdia, ktorej predmetom bolo skúmanie reštrikčnej diéty (alergény) a jej vplyv na príznaky spojené s ADHD. Po piatich týždňoch u 64% detí bolo pozorované výrazné zlepšenie príznakov. Je však potrebné rozlišovať citlivosť na potraviny a alergiu na potraviny. Zvýšená citlivosť na potraviny sa prejavuje prostredníctvom fyzických alebo behaviorálnych príznakov, pričom pomocou testovacích metód nie je potvrdená alergia. Zvýšená citlivosť na potraviny sa môže taktiež prejavovať ako bolesti žalúdka, vyrážky, bolesti hlavy alebo v prípade ADHD zvýšenou hyperaktivitou, impulzívnosťou alebo nesústredenosťou.
Ďalšie dôležité faktory
Okrem samotnej stravy existuje viacero ďalších faktorov, ktoré môžu pomôcť pri zvládaní ADHD:
- Denná rutina: Deťom s ADHD pomáha, ak majú zavedenú pevnú dennú rutinu. Vytvorte pevný režim dňa, ktorý bude dieťaťu pomáhať orientovať sa v tom, čo sa bude diať. Napríklad rovnaký čas na raňajky, školu, obedy, domáce úlohy, voľný čas a spánok každý deň. Tento režim vytvára pocit istoty a kontroly. Držte sa toho, pokiaľ je to len trochu možné, i keď ho dieťa stále porušuje.
- Pravidelné prestávky: Do dennej rutiny by ste mali zaradiť aj pravidelné prestávky, ktoré dieťaťu umožnia uvoľniť energiu a môžu mu pomôcť zlepšiť sústredenie. Je optimálne, ak sú prestávky krátke a časté.
- Vhodné prostredie: Aby sa dieťa s ADHD dokázalo lepšie sústrediť, vytvorte pre neho priestor, ktorý bude organizovaný a prehľadný. Vytvorte pre domáce úlohy a aktivity tiché prostredie bez zbytočného rozptyľovania.
- Jednoduchá a jasná komunikácia: Pri komunikácii sa snažte používať čo najjednoduchšie a jasne formulované vety. Mali by byť krátke a zrozumiteľné. Vždy sa presvedčte, či vás dieťa počúva. Hovorte podľa možností vždy pokojne a pomaly. Vyhnite sa príliš zložitým alebo nejednoznačným pokynom, ktoré môžu byť ťažko pochopiteľné alebo si ich dieťa môže interpretovať rôzne. Môžete použiť vizuálne pomôcky, ako nástenky alebo obrázkové plánovače, ktoré zobrazujú denné rutiny a úlohy.
- Trpezlivosť a podpora sebaovládania: Výchova dieťaťa s ADHD môže byť náročná a vyčerpávajúca. Aj napriek tomu sa snažte byť trpezliví. Aby ste podporili sebaovládanie svojho dieťaťa, usilujte sa ho naučiť jednoduché techniky, ktoré mu pomôžu zastaviť sa a premyslieť ďalšie kroky. Podporujte so svojím dieťaťom otvorený dialóg o jeho pocitoch a výzvach.
- Nešetrite pochvalou: Pochvala nielen za dobrý výkon, ale predovšetkým za snahu. Zavedenie pochvál: Život s ADHD je pre dieťa výzvou a častokrát je kvôli tomu kritizované a nepochopené.
- Dostatok pohybu a športu: Deti s ADHD majú temperament, ktorý vyžaduje viac pohybu a športov, treba ich naozaj nechať vybehať sa oveľa viac než iné deti a to každý deň. Pravidelné cvičenie môže posilniť sústredenosť a znížiť hyperaktivitu.
- Dostatok spánku: Nedostatok spánku a psychický stres vedú k nedostatku energie a nedostatok energie k neschopnosti sa upokojiť, nespavosti a excitácii.
- Obmedzenie času stráveného pred monitorom: Čas strávený pred monitorom je na úkor rozvíjania reči, sociálnych zručností, kreativity, pohybu a zdravého emocionálneho vývinu. Do 6 rokov treba tieto veci obmedziť na minimum kvôli zdravému vývinu mozgu.
- Láskyplná a pokojná atmosféra v rodine: V rodine, kde je láskyplná pokojná atmosféra, stabilita, bezpečie a rodičia sú predvídateľní, nájdeme pokojné deti. Naopak náladovosť rodičov, chýbajúci režim, konfliktné prostredie, chaos, žiadne pravidlá a hranice vyvolávajú u detí strach a ten pôsobí podobne ako nedostatok spánku.
Určenie jednej konkrétnej diéty alebo stravovacieho prístupu pri poruche ADHD je veľmi náročné. Štúdie nám neponúkajú jednoznačné závery a je potrebné si počkať na ďalšie odborné publikácie a informácie v tejto problematike. Taktiež organizmus každého jedinca reaguje rozlične na spomínané zložky potravy. Človek trpiaci ADHD by však mal prijímať vyvážené jedlá, ktoré sa skladajú najmä z celistvých potravín. V zložení jednotlivých jedál je dôležité prihliadať na komplexné sacharidy, polynenasýtené kyseliny omega-3 a dostatočné množstvo bielkovín. Na druhej strane je lepšie vyhýbať sa rôznym aditívam v potravinách. Zdravý životný štýl v podobe kvalitného stravovania a fyzickej aktivity prospieva všetkým bez ohľadu na to, či človek trpí nejakou poruchou. Koniec koncov to potvrdzuje aj táto štúdia, ktorá sa zamerala na vplyv fyzického tréningu u jedincov, ktorí trpia ADHD.
Hoci výživa sama osebe nelieči ADHD, môže výrazne ovplyvniť intenzitu a prejavy príznakov. Strava bohatá na živiny, bez umelých prídavných látok a s dostatkom omega-3 tukov či vitamínov môže podporiť lepšie zvládanie poruchy a zlepšiť kvalitu života dieťaťa. Najlepšie výsledky dosahujú deti, ktorých liečba je komplexná - zahŕňa farmakoterapiu, špeciálno-pedagogickú podporu, pohyb, psychoterapiu a vyváženú životosprávu.