Emócie sú neoddeliteľnou súčasťou života nielen dospelých, ale aj detí a zohrávajú významnú rolu v ich emocionálnom a psychickom vývine. Ak by sme sa mohli od detí niečomu učiť, je to práve ich schopnosti autenticky vyjadrovať svoje emócie. Spontánne prejavy ako zvýsknutie, keď sú šťastné, zakrytie si očí od strachu alebo krik, keď sú plné hnevu, sú pre ne prirodzené a prítomné každý deň. Prejavovanie emócií je zásadné pre správne formovanie ich osobnosti a taktiež schopnosti efektívne komunikovať so svetom okolo. Pre deti, ale aj pre rodičov, sú emócie obrovskou témou. Veľa z nás bolo vychovávaných generáciami, pre ktoré boli emócie úplne tabu témou a boli neustále potláčané. Nejeden z nás určite počul frázy ako „Neplač, však to nemohlo bolieť!”, „Maminka ťa nebude mať rada takého nahnevaného” a podobne. Pre nás rodičov je to neľahká úloha, pretože detské emócie sú oproti tým našim silné a ničím neotupené. Deti prežívajú intenzívne radosť, tešia sa z maličkostí, ale rovnako silno pociťujú aj hnev a smútok. My dospelí máme vo zvyku emócie rozdeľovať medzi dobré a zlé. Tie „pozitívne” vnímame s radosťou, no pri tých „negatívnych” myslíme na to, aby rýchlo skončili a snažíme sa im nejako zabrániť. Neradi vidíme tieto emócie u detí, a tak ako sme boli učení my, učíme aj ich, aby bol problém, ktorý emóciu spôsobil, čo najskôr vyriešený, a emócia tým potlačená. Avšak TO je úplný opak toho, čo deti potrebujú. Deti potrebujú danú emóciu dokázať pomenovať, precítiť a porozumieť jej. Či je dieťa smutné, nahnevané alebo sa bojí, vždy pomôže, keď rodič s láskou a empatiou pomenuje, čo si myslí, že dieťa cíti a dá mu najavo, že nech sa cíti akokoľvek, rodič je pre neho bezpečným miestom. Avšak toto nie je čarovná formulka na vyriešenie problému, kedy si dieťa utrie slzy a pokračuje ďalej - to ani nie je našim cieľom. Deti sa potrebujú naučiť prežívať celú škálu emócií, medzi ktoré patria aj tie menej príjemné. My ich pred nimi nemôžeme donekonečna chrániť. Keď sa boja: „Vidím, že sa bojíš. Ak sú smutné: „Vidím, že si smutný, je v poriadku plakať. Ak sú nahnevané: „Vidím, že sa hneváš.
Efektívny spôsob, kedy deťom pomáhame spracovávať ich emócie, je pomenovať v ich prítomnosti tie naše. „Som smutná, toto sa mi nepodarilo.”, „Bojím sa, že nestihneme autobus.” Rodičia veľmi často pred deťmi nevyjadrujú pocity priamo. Popierajú ich a používajú rôzne výhovorky. Aj napriek tomu, že dieťa vidí, že má rodič oči mokré od sĺz, povie, že sa nič nedeje. Takéto protikladné signály deťom v realite sťažujú pomenovanie, porozumenie a vyjadrenie vlastných emócií. Na podvedomej úrovni rodičia týmto spôsobom podávajú deťom informáciu, že sú niektoré emócie nevhodné a je potrebné potláčať ich. Skrývaním našich emócií brzdíme vývin emočnej inteligencie u našich detí. Deti sa učia vzorovaním a napodobňovaním a platí to aj v tomto smere.
Emócie ako poslovia: Cenné informácie z nášho vnútra
Nie len detské, ale akékoľvek emócie sú ako poslovia. Poskytujú nám cenné informácie o vnútornom svete dieťaťa. Keď tieto emócie potláčame, riskujeme, že poslov umlčíme. Tak budeme brániť dieťaťu rozvíjať schopnosť pochopiť a komunikovať svoje emócie. Práca s emóciami na vedomej úrovni poskytuje nástroje na zvládanie stresu. Nepotláčanie emócií, ale aktívna práca s nimi pomáha deťom lepšie spoznávať samých seba. Potláčanie emócií môže brániť rozvoju emocionálnej odolnosti u detí. Prijať svoje pocity a pracovať s nimi im dovoľuje naučiť sa, ako zvládať rôzne výzvy, sklamania a neúspechy. Keď deti povzbudzujeme k tomu, aby konfrontovali svoje emócie a vedeli ich ovládať, rozvíjajú si tak odolnosť potrebnú pri rôznych životných vzostupoch a pádoch. Vedomá práca s emóciami detí podporuje empatiu a porozumenie nielen ich vnútornému svetu a ich pocitom, ale aj pocitom iných. Rozpoznaním emócií u svojich rovesníkov a vcítením sa do nich sa deti učia vzácnym sociálnym zručnostiam, a rozvíjajú tak zmysel pre súcit. Vytvorenie vhodného prostredia, v ktorom sa deti cítia bezpečne pri vyjadrovaní svojich emócií, tvorí taktiež základ pre zdravé emocionálne vyjadrenie. Keď deti vedia, že sú ich pocity uznané a prijímané, je pravdepodobnejšie, že sa vyjadria vhodným spôsobom. Tým sa znižuje aj pravdepodobnosť emocionálnych výbuchov alebo negatívnych mechanizmov zvládania. Schopnosť zdravo vyjadrovať emócie je celoživotná zručnosť.
Negatívne myslenie: Zmrašťuje svet a bráni v napredovaní
Hovorí sa, aby sme si dávali pozor na myšlienky, pretože tie určujú ako sa cítime, čo ovplyvňuje naše konanie a vnímanie samých seba. Deťom negatívne myslenie zmršťuje svet a bráni v napredovaní. Nepomôže, ak dieťaťu radíme, aby nemyslelo na zlé veci, aby si negatívne myšlienky nepripúšťalo. „To nedokážem, to som nikdy nerobila. Bojím sa toho,“ povie päťročná dcéra zakaždým, keď s ňou chcem začať akúkoľvek novú aktivitu. Obavy sú bežným znakom silného a zdravého mozgu, ktorý robí presne to, čo má robiť - snažiť sa nás ochrániť. Životu sa ľudia prispôsobili tak, že prirodzene venujú väčšiu pozornosť niečomu, čo ich môže ohroziť, a teda viac nás zaujmú negatívne informácie než tie pozitívne. Lenže niekedy sa nám to môže vymknúť spod kontroly. Vedci spájajú negatívne myšlienky so zvýšeným rizikom mentálnych ochorení, fyzických problémov, ťažkostí vo vzťahoch a finančnými problémami. Existuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že zmena myšlienok dokáže časom zmeniť aj mozog.
Kognitívne skreslenia u detí - Automatické negatívne myšlienky (ANT) | Myšlienkové pasce - KBT pre deti
Impulzívna reakcia, vyvolaná emóciami ako strach alebo hnev, sa odohráva v najstarších častiach nášho mozgu, v amygdale a hipokampuse. Tieto časti sa vyvinuli, aby dokázali reagovať ochranou pred nebezpečnými situáciami. Ak dokážeme ich aktivitu oddialiť, novšia časť predného mozgu dokáže reagovať premyslenejšie. Amygdala určuje emocionálnu odozvu tak, že vyhodnotí podnet ako príjemný alebo ohrozujúci. V druhom prípade vyvolá reflexívnu reakciu - útok, útek alebo zmrznutie. Problém však je, že amygdala nevníma rozdiel medzi pomyselnou a skutočnou hrozbou. Často spustí falošný poplach, a tak napríklad znehybnieme v stresujúcich situáciách, ako pri vystúpení na verejnosti alebo pri skúške. Napriek tomu, že žiadna z týchto aktivít nám priamo neohrozuje život, odpájame sa od racionálneho uvažovania a stávame sa impulzívnymi.
Mozog ako spojenec: Pochopenie amygdaly a jej vplyvu
Mozog ako spojenec - napriek tomu, že deti si veria, že ich mozog je silný a odvážny, stane sa, že sa im v mysli vynoria obavy. Sú znakom zdravého mozgu, ktorý robí len to, čo má. Chrániť nás. Ľudia sú prirodzene prispôsobení tomu, že venujú väčšiu pozornosť hrozbám a negatívnym informáciám, v porovnaní s pozitívnymi. Je to základ nášho prežitia. Pre zachovanie života je totiž dôležitejšie to, že poznáme čo by nám mohlo ublížiť, než to, čo nás spraví šťastnými. Najdôležitejšia časť mozgu, ktorá je zodpovedná za to, aby sme boli v bezpečí, sa nazýva amygdala. Funguje ako malý bojovník, ochranca, ktorý berie svoju prácu veľmi vážne. Niekedy až príliš, sleduje okolie a varuje nás, keď niečo nie je tak, ako má byť. Ako potenciálnu hrozbu vyhodnotí aj separáciu od najbližších, chyby či nesplnenie našich očakávaní. Vtedy rýchlo prevezme kontrolu a prinúti telo reagovať na krízu systémom - útoč alebo uteč. Hoci v skutočnosti vieme, že niet sa čoho obávať, naše telo a pocity sú úplne iné. Je to bežné a stáva sa to každému z nás. Dôležité je však vedieť, že sme to my, kto má nad amygdalou moc. Preto by sme sa podľa toho mali aj správať. Kľúč k tomu, ako byť odvážny a pokojný, je nájsť tie správne slová, ktoré amygdalu upokoja. Deti takto nájdu slová, ktoré im pomôžu nájsť dostatok sily, aby boli odvážnejšie a sebavedomejšie. Nie je to však len o slovách. Ide aj o to, ako sa cítia, keď takto uvažujú. Zaujímavú rolu zohrávajú aj spomienky. Samozrejme, aj tu platí, že pozitívnu úlohu zohrávajú tie príjemné. Negatívne spomienky naopak, môžu vyvolávať úzkosť. Vedci tvrdia, že pritom vôbec nemusí ísť o naše osobné skúsenosti, ale aj o tie prenesené. Ak počúvame nejaký príbeh napríklad od priateľov alebo v správach, je to dosť na ovplyvnenie našej amygdaly. Pritom ani nemusí ísť o zásadnú informáciu. Stačí aj niečo, čo bolo trápne, nemiestne, kontroverzné. Dokonca ani ich nemusíme vedome vnímať, môžu byť niekde v pozadí nášho vnímania, sedia tam učupené a riadia naše obavy, strach a nepríjemné pocity. Dobrou správou je, že môžeme reagovať vybudovaním si akejsi pomyselnej zásobárne pozitívnych spomienok. Podľa vedcov dôležitú úlohu zohráva aj faktor vďačnosti. Vďaka nej si dokážeme lepšie privodiť pozitívne spomienky, ktoré zase vedú k pozitívnym myšlienkam. Navyše, spomienky vďačných ľudí majú oveľa pozitívnejší dopad na nich, než spomienky menej vďačných. Preto je vhodné podporovať u detí vďačnosť. Funguje to v podstate ako uzavretý kruh. Tým, že vedieme deti k vďačnosti, posilňujeme ich schopnosť vyvolať si pozitívne spomienky, ktoré vedú k pozitívnemu mysleniu. Pritom vďačnosť vieme v deťoch podnietiť jednoduchým spôsobom, napríklad rozhovorom pred spaním, v aute alebo pri večeri, kedy sa ich môžeme spýtať na tri veci, za ktoré sú vďačné. Už len tým, že začnú nad nimi premýšľať, spôsobí, že sa im v pamäti vynoria príjemné spomienky, ktoré naštartujú pozitívne myslenie.
Stratégie na preladenie negatívnych myšlienok: Konkrétne kroky k pozitívnej zmene
Detská psychologička Tamar E. Chansky vo svojej knihe uvádza, že rodičia môžu svojim deťom pomôcť preladiť negatívne myšlienky na pozitívne. Či už vaše dieťa vyjadruje negatívne myšlienky príležitostne alebo pravidelne, môžete mu pomôcť prekonať tieto škodlivé vzorce myslenia.
1. Rozlišovanie medzi negatívnymi a reálnymi myšlienkami: Pre deti je ťažké vidieť rozdiel medzi negatívnymi a myšlienkami, ktoré vernejšie odrážajú realitu. Samozrejme, je to dosť ťažké aj pre dospelých. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako pomôcť malým deťom rozlišovať, že môžu existovať rôzne pohľady na vec, je použitie plyšových zvieratiek na predstavenie jednotlivých druhov myslenia. Chansky hovorí: „Nespokojné šteniatko a šťastný medveď môžu pozerať na rovnakú situáciu, napríklad na rozliate mlieko, a môžu si vytvoriť dve veľmi odlišné verzie príbehu.“ Môžete z rozprávok využiť akékoľvek vhodné situácie na porovnanie. Každá postavička z rozprávky sa môže na nejakú udalosť pozerať iným spôsobom. Ak je vaše dieťa staršie, vezmite kúsok papiera a do stredu nakreslite čiaru. Na jednu stranu napíšte „negatívne myšlienky“ alebo „otravné myšlienky“. Na druhú stranu napíšte „dobré myšlienky“.
2. Hra „bohužiaľ / našťastie“: Môžete sa so svojimi deťmi hrať hru „bohužiaľ / našťastie“. Spoločne s dieťaťom vymyslite päť nepríjemných situácií, ktoré si zapíšete na kartičky a vložíte ich do škatule. Každý člen rodiny potom vytiahne kartu a prečíta nešťastnú situáciu, ktorá je na nej uvedená. Napríklad na kartičke môže byť napísané: „Film, ktorý som chcel vidieť, bol bohužiaľ vypredaný“. Dieťa odpovedá tak, aby vytvorilo pozitívne vnímanie reality. Takže povie: „Film, ktorý som chcel vidieť, bol bohužiaľ vypredaný, ale našťastie som si pozrel iný film“. Potom v hre pokračujte ďalej.
3. Naučte dieťa vzdialiť sa od negatívnych myšlienok: Je tiež dôležité pomôcť dieťaťu získať určitý odstup a nadhľad v nepríjemnej situácii. Neobviňujte dieťa, ale namiesto toho obviňujte „negatívny mozog“. Toto z vás urobí spojencov v boji proti zlým myšlienkam, ktoré vychádzajú z mozgu a dieťaťu ničia radosť a príjemný deň. Takéto vnímanie povzbudzuje dieťa, aby všetkému neverilo ako jedinej pravde, ale aby sa dokázalo na jednotlivé situácie pozrieť detailnejšie. Požiadajte dieťa, aby si vybralo meno pre svoj „negatívny mozog“. Chansky uvádza nasledujúce príklady: pán Smutný, myš Zlomyseľ, zábavný blokátor. Nechajte dieťa, nech „negatívny mozog“ nakreslí ako postavičku a nech mu vymyslí aj nejaký hlas. Navyše môžete uvažovať o spôsoboch, ako spätne odpovedať na tento „negatívny mozog“. Napríklad: „Nie si mi šéfom. Robíš mi zle. Nepočúvam ťa. Vidíš všetko hrôzostrašne.“ Cieľom vo všeobecnosti nie je zastaviť, poprieť alebo bojovať proti negatívnym myšlienkam. Cieľom je naučiť dieťa zmeniť vzťah k týmto myšlienkam. Malo by pochopiť, že aj keď je „negatívny mozog“ naprogramovaný tak, aby videl problémy, nedostatky a sklamania, ak chce, môže sa pozrieť na veci iným spôsobom. Myšlienky sa dajú zmeniť a vďaka tomu sa dokáže na jednu vec pozerať viacerými spôsobmi.
Vonkajší vplyv na vnútorné pochody: Ako telo a prostredie formujú naše myslenie
Ďalším dôležitým faktorom je naše telo, ktoré má zásadný dopad na to, ako sa cítime. Vedci už dávnejšie preukázali, že keď znížime našu fyzickú prítomnosť v priestore, napríklad sa zhrbíme, skloníme hlavu, prekrížime ruky alebo nohy, cítime sa menší, viac sa obávame a máme menej sily. Na druhej strane, všetci super hrdinovia stoja s rozkročenými nohami, vypnutou hruďou a zdvihnutou bradou. Sú sebavedomí, znižuje sa im hladina stresu a pociťujú menej úzkosti. Podobne, podľa vedcov, funguje aj spísanie svojich negatívnych myšlienok, roztrhanie papiera a konečné vyhodenie do koša. Tým, že svoje myšlienky vyhodíme preč, už sa nimi nemusíme zaoberať, bez ohľadu na to, či sú negatívne alebo pozitívne. Naopak, ak spíšeme na papier pozitívne myšlienky a papier si odložíme do vrecka, majú na nás väčší vplyv. Tým, že ich máme stále pri sebe, dodáme im silu a dôležitosť. Navrhnite teda dieťaťu, aby spísalo svoje negatívne myšlienky na jeden papier a tie pozitívne na druhý. Všetky deti majú vybavenie a schopnosti na to, aby boli odvážne, silné, šťastné. Dôležité je, aby o tom vedeli, aby im bolo jasné, že dokážu ovládať tú časť mozgu, ktoré riadi tok ich prichádzajúcich a odchádzajúcich myšlienok. Samozrejme, že prídu aj negatívne myšlienky a prinesú ťaživé pocity. Niektoré nás poznačia. Je to súčasť toho, byť človekom. Rovnako ako aj odvaha a sila postaviť sa nepríjemným myšlienkam a pocitom. Je to síce schopnosť, ktorá si vyžaduje čas a skúsenosti, ale deti by mali vedieť, že majú silu ovládnuť svoje myslenie. To, čo si myslia, ovplyvní ich pohľad na seba a vzápätí im potvrdí, kým sú. Jedna z najdôležitejších vecí pre naše šťastie je pokojná myseľ. O tú však prichádzame, keď sa zamotáme do negatívneho myslenia. O viacerých prejavoch negatívneho myslenia sme si povedali v tomto článku. Tu sa zameriam na jeden z prejavov negativizmom otrávenej mysle - omieľanie. Omieľanie je zlodej šťastia, ktorého nám evolúcia nášho vedomia (seba-uvedomovania) nechtiac nasadila ako chrobáka do hlavy. Pôvodným cieľom znovu-vracajúcich sa negatívnych myšlienok pravdepodobne bolo upozorniť naše vedomie na nespracovanú nepríjemnú udalosť. Tieto obrázky s komentármi si môžete pozrieť aj v galérii na FB Psychológia šťastia, ktorá sprevádzala tzv. Týždeň boja s negatívnym myslením (ten som si vymyslel :-). Nasledujú postupy a techniky odporúčané skúsenými psychológmi a terapeutmi, používané napr. v kognitívno-behaviorálnych terapiách. Zameranie na negatívne je obvykle spontánne. Naša pozornosť je inštinktívne presmerovaná. Ani sa nenazdáme a už sa niekoľko minút venujeme nedokončeným rozhovorom, nedoriešeným konfliktom, krivdám a neúspechom - veciam spojeným s negatívnymi emóciami. Naša myseľ ich chce spracovať a uzavrieť. Začína to spontánnym presmerovaním pozornosti a o chvíľu sa prichytíme, že opakovane rozoberáme tú istú situáciu. Myšlienky nám bežia, rozohrávame v hlave scenáre a už sa negatívnemu mysleniu venujeme vedome. Stotožnili sme sa s našimi myšlienkami a sme do nich plne ponorení. Keď sa im začneme venovať, môžeme sa v rozoberaní situácie zamotať a omieľame ju dookola. Cítime sa zle, ale nevieme prestať, lebo sme negatívnymi emóciami motivovaní dosiahnuť nápravu. Akurát, že pri omieľaní sa k náprave nedostaneme, lebo stav nerozoberáme s cieľom ho vyriešiť, ale ho iba opakovane znova-prežívame - a tak uspokojenie neprebehne. Zameriavanie sa na to negatívne vyvoláva negatívne naladenie a negatívne naladenie zasa smeruje našu pozornosť na ďalšie negatívne veci. Jednou z možností ako sa nedostať do zaplavenia negativizmom je venovať viac vedomej pozornosti pozitívnym veciam. Medzi pozitívne veci patrí napríklad všetko, čo pre nás počas dňa urobia iní ľudia. Vďačnosť patrí medzi pozitívne emócie, ktoré si vieme sami aktívne vyvolať. Keď ste ponorení v sebaľútosti, hneve, ponížení… tak sa neviete z toho len tak dostať. Ale, ak ste dopredu pripravení, že sa raz v takýchto myšlienkach budete topiť, je väčšia šanca, že začnete úspešne plávať k brehu. Deväť techník ako ovládnuť negatívne myslenie slúži na to, aby sme svoju pozornosť vedeli odtrhnúť od toho, čo nám nepomáha, ale spôsobuje nové trápenie. Môžete si k tomu aj čítať knihu od uznávaného terapeuta, ktorý sa zaoberá úzkosťami, depresívnymi stavmi, pocitmi viny, výčitkami, nízkym sebavedomým a podobnými negatívnymi stavmi.
Mindfulness a odstup: Nástroje na zvládanie negatívnych myšlienok
Mindfulness je súbor techník, praktických zručností, sekulárnych meditácií a informácií, ktoré nám pomáhajú prekonať negatívne myslenie a odomknúť náš potenciál, aby sme žili naplnenejší a zmysluplnejší život. Ľudská myseľ sa vyvíja približne 200 000 rokov - od čias našich predkov lovcov. Žili v oveľa zložitejšom a nebezpečnejšom svete ako dnes. Aby prežili, museli neustále čeliť rôznym problémom a nebezpečenstvám. Išlo o život, a tak sa primárne zameriavali na problémy a veci, ktoré by sa mohli pokaziť, na ohrozenie a obavy, čo ak…. Náš súčasný život už nie tak ťažký a nebezpečný na prežitie. Ale naša myseľ v základoch funguje rovnako. Naša myseľ má tendenciu neustále hľadať problémy aj tam, kde nie sú. A to je pre nás v súčasnej dobe viac na príťaž ako na osoh. Dokonca môžeme povedať, že v niektorých prípadoch až sebazničujúce. Veľká väčšina negatívnych myšlienok sa objaví, keď sa naša myseľ túla a zachytí sa myšlienkami v minulosti a budúcnosti. Neustále premýšľame a ľutujeme, čo sa stalo, ako sme to mohli urobiť ináč. Čo by bolo bývalo…keby bolo bývalo. Alebo si robíme starosti s tým, čo bude. Vytvárame si rôzne scenáre svojej vlastnej katastrofy. Podľa výskumu Harvardskej univerzity sa myseľ priemerného človeka túla okolo 47% času. Pomocou techník Mindfulness a programu MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) trénujeme svoju myseľ, aby sa menej túlala a učíme sa ukotviť v prítomnom okamihu. Učíme sa uvedomovať si svoje myšlienky, rozpoznať tie, ktoré sú pre nás užitočné a ktoré nie. Život sa odohráva v prítomnosti, ale naša hlava je neustále v minulosti alebo v budúcnosti. Neustále niečo v hlave riešime a pritom si neuvedomujeme to, čo sa deje s naším životom práve teraz. Čo cítime, čo naozaj vidíme, ako chutí jedlo, ako sa usmieva naše dieťa, čo nám život prináša. Neustály myšlienkový pochod plný toho, čo musíme, čo sme mali alebo mohli urobiť alebo čo bude, v nás často vyvoláva tlak, obavy, pocit nešťastia a smútku. Učíme sa všímať si svoje myšlienky, fyzické pocity v tele, emócie a všetko, čo k nám prichádza zvonku aj zvnútra cez zmysly. Učíme sa pomenovať tieto vnemy, prijímať ich a púšťať. Vďaka tomu sa dostávame do prítomného okamihu a prestávame byť vo vleku toho, čo nám naša túlavá myseľ podsúva. Učíme sa „ukotvovať“ svoju myseľ v tele, v dychu, v zmysloch. A s uvedením si prítomného okamihu máme vždy na výber, či sa dáme vtiahnuť do príbehov našej mysle, emócií alebo automatických reakcií.
1. Zameranie pozornosti: Naše prežívanie je naplnené tým, čomu venujeme našu pozornosť. Ak venujeme pozornosť omieľaniu, tak omieľame. Aby sme sa zo začarovaného negatívneho kruhu myslenia dostali, potrebujeme vedieť svoju pozornosť zamerať inam. Preč od omieľania. Zamerajte sa na niečo iné, čo plne zaujme vašu pozornosť. Zamerať pozornosť tam, kam sami chceme, vyžaduje vôľu a istú mieru cviku. Odporúčam vyberať si aktivity, ktoré sú príjemné, radi ich robíte a zároveň vyžadujú plné sústredenie. Ak si vyberiete štrikovanie, pozeranie TV alebo aj prechádzku, tak to sú činnosti, ktoré vieme robiť automaticky a bez väčšieho sústredenia. Veľmi dobre funguje chôdza po členitom teréne, kde sa musíte pozerať pod nohy. Chôdza vtedy nemôže byť automatická a vaša myseľ bude rýchlo zaplnená sledovaním kameňov, koreňov stromov, hrbolov a rovných miest, kam môžete bezpečne položiť nohu.
2. Odstup a pozorovanie: Jednou z účinných techník boja s negatívnym myslením (omieľaním) je odstup. Pozorovanie bez akcie - bez akcie v hlave a bez akcie v správaní. Pomáha tomu pozerať sa na seba očami niečoho alebo niekoho iného. Treba zapnúť fantáziu a prevteliť sa. Najväčším problémom pri negatívnom mysleniu je, že sa na seba nepozeráme s odstupom, ale sme so svojimi myšlienkami a emóciami stotožnení. To sa samozrejme ľahšie hovorí ako robí, ale s tréningom sa to dá naučiť. Pomocnou technikou je aj dovoliť niekomu inému, aby sa na vašu situáciu pozrel jeho/jej očami. Vyrozprávajte sa niekomu a vypýtajte si jeho/jej názor ako by sa zachoval a čo by v danej situácii prežíval. Dokonca sa môžete vžiť priamo do druhej osoby. Ak vám niekto nespravodlivo vynadal, tak sa vžite do toho človeka, čo vám ublížil. Mal ťažký deň? Čo sa mu dialo v hlave? Aké to má asi doma? Prečo sa tak rýchlo rozhneval? Dostatočne univerzálnou technikou podobnou odosobneniu je mindfulness/všímavosť - o nehodnotiacom pozorovaní vlastnej mysle sa dozviete vo viacerých článkoch na tomto blogu.
3. Odpúšťanie a empatia: Krivdu máme často spojenú s konkrétnou osobou, ktorá nám ublížila. Rozmýšľame o nej ako o vinníkovi, útočníkovi, agresorovi a o sebe ako o obeti. Tak, či onak, keď sa chcete zbaviť záťaže, a napriek tomu, že ste obeť - môžete druhej osobe odpustiť. Cesta odpúšťania začína tým, že sa snažíte vžiť do druhej osoby a pochopiť jej motívy správania. Prečo tak konala? Čo si chránila? Empatia a súcit s druhým pomáha vyrovnať sa s nevraživosťou a napätím voči osobe, čo vám ublížila. Aj keď je to kontraintuitívne, lebo chcete, aby ľutovali vás. Tak skúste súcit voči osobe, ktorá vám ublížila.