Obdobie šestonedelia je jedinečné aj náročné - telo sa zotavuje po pôrode, hormóny pracujú na plné obrátky a väčšina pozornosti smeruje k novorodencovi. Ako sa v tomto období postarať o svoje zdravie, keď sotva zostáva čas na jedlo? Čo jesť, aby malo telo dostatok energie a živín na regeneráciu? A ako podporiť dojčenie správnou výživou a aké potraviny nie sú v tomto období úplne vhodné? Tieto otázky si kladie mnoho žien v šestonedelí, a práve na ne sa vám v tomto článku pokúsime odpovedať.
Význam stravy v období šestonedelia
Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu - maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu. Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
Dojčiaca žena potrebuje denne približne o 450-500 kcal viac ako pred tehotenstvom a zároveň má zvýšené nároky na príjem niektorých vitamínov a minerálov. Skrze materské mlieko totiž prijíma všetko, čo mamička zje a vypije. Nie vždy je jednoduché pokryť všetko iba bežnou stravou - preto môže byť na mieste zvážiť kvalitný doplnok stravy.
Čo jesť v šestonedelí: Zameranie na výživné a dobre stráviteľné potraviny
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy. Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode. Ideálne je prijať približne 1,1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Zdroje bielkovín by mali byť pestré - len tak je možné dosiahnuť príjem komplexného spektra aminokyselín. Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín. Ak si z nejakého dôvodu nedokážete zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín zo stravy, môžu byť užitočné aj proteínové doplnky, napríklad prášky na báze rastlinných bielkovín, ktoré sa dajú pridať do smoothies či kaší.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža, rovnako ako dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu.
V období šestonedelia a dojčenia sa mnoho matiek domnieva, že konzumácia strukovín či rôznych druhov zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta a pod.) môže vyvolávať nadúvanie u dojčiat. U týchto potravín je však nadúvací efekt spôsobený vysokým podielom vlákniny, ktorá môže spôsobovať nadúvanie z nezvyčajne veľkej porcie vlákniny u tých, ktorí nie sú na vyšší príjem vlákniny zvyknutí. To sa však týka iba priamej konzumácie - zvýšené množstvo vlákniny sa do materského mlieka nevstrebáva a taktiež nie sú známe žiadne doložené spojitosti medzi konzumáciou strukovín či kapustovej zeleniny u matiek a nadúvaním u dojčiat.
Potraviny bohaté na zdravé tuky
Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu. Hlavne omega-3 mastné kyseliny (DHA) sú dôležité pre vývoj mozgu a očí dieťaťa. Kde ich nájdeme? V tučných morských rybách (losos, sardinky), ľanové semienko, vlašské orechy, repkový olej.
Potraviny bohaté na železo
Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu. Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny, strukoviny, orechy a niektoré druhy sušeného ovocia (napr. marhule) sú jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky alebo citrusov. Ak je príjem železa zo stravy nedostatočný, možno ho doplniť pomocou výživových doplnkov, ku ktorým je však vhodné pristúpiť v prípade, že máme nedostatok železa potvrdený príslušnými krvnými testami.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka. Bežným zdrojom vápnika u väčšiny populácie sú produkty z kravského mlieka, no vápnik nájdeme aj v celej rade rastlinných potravín, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané vápenatými soľami, rôzne druhy semienok, mandle alebo listová zelenina (kel alebo čínska kapusta). Ak žena nemá možnosť zaradiť dostatok týchto potravín do stravy, je vhodné zvážiť doplnenie vápnika pomocou kvalitných výživových doplnkov, ktoré zabezpečia potrebnú dávku.
Dostatočný príjem kalórií a tekutín
Pestrá a vyvážená strava je jedna vec, no dôležitý je aj dostatočný kalorický príjem, keďže v období šestonedelia sa v tele deje mnoho zmien, vrátane procesu tvorby materského mlieka, ktorý si žiada dostatok energie. Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše. Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka. V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - primárne vodu, nesladené čaje a polievky. Pite aspoň 2,7 litra denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť. Dbanie na kvalitnú a vyváženú stravu počas šestonedelia pomôže nielen s regeneráciou matky, ale aj s podporou tvorby materského mlieka a celkovou pohodou v tomto náročnom období.
Akým potravinám sa v šestonedelí a pri dojčení vyhnúť?
V tomto období je vhodné vyhýbať sa určitým potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu, psychickú pohodu matky, kvalitu materského mlieka alebo zdravie dojčaťa.
Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu
Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa, pretože kofeín sa môže vstrebávať do materského mlieka. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa).
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru
Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny obsahujúce vysoký podiel rafinovaného cukru neposkytujú telu žiadne dôležité živiny. Navyše môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady v už tak náročnom období šestonedelia. Tieto potraviny môžu tiež narušiť stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieť k únave.
Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá
Vyprážané pokrmy alebo jedlá s vysokým obsahom spracovaných tukov môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
Mliečne výrobky
Hoci mliečne výrobky patria do bežnej stravy väčšiny ľudí a sú častým zdrojom vápnika, môžu u niektorých dojčiat vyvolávať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka. Tá sa môže prejaviť kolikou, vyrážkou alebo tráviacimi problémami. Ak máte podozrenie, že vaše dieťa reaguje na mliečne výrobky, ktoré skonzumujete, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami, ideálne obohatenými o vápnik.
Určité bylinky a bylinné čaje
Hoci sú bylinné čaje vo všeobecnosti považované za prospešné, niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu alebo zdravie dieťaťa. Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka. Silné bylinné čaje z ľubovníka alebo iných bylín môžu mať dráždivé účinky. Pred konzumáciou bylinných čajov je vhodné poradiť sa s odborníkom alebo laktačnou poradkyňou.
Príliš ostré alebo aromatické korenie
Chilli, cesnak, cibuľa alebo iné silne aromatické korenie môžu ovplyvniť chuť materského mlieka, čo nemusí každému dojčaťu vyhovovať. U niektorých detí môžu spôsobiť nepokoj alebo podráždenosť. Stravu preto môžete ochutiť jemnejšími bylinkami, ako je bazalka, petržlen alebo majorán.
Ryby s vysokým obsahom ortuti
Ak konzumujete ryby, vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela. Ortuť sa môže vstrebávať do materského mlieka a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
Alkohol
Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka. Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením. Ak sa rozhodnete i napriek tomu konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť, aby mal čas vyprchať z vášho tela. Záleží však na množstve a sile alkoholického nápoja.
Odporúčania poradkyne v oblasti rastlinnej stravy so zameraním na deti, tehotné a dojčiace matky
Ako mama 3 detí s malým vekovým rozdielom viem, že jedným z najväčších úskalí šestonedelia je práve strava, a to z toho dôvodu, že väčšina pozornosti je venovaná dieťaťu/deťom. Matky majú tendenciu siahať po menej výživných a rýchlych jedlách, aby neboli hladné a netrávili v kuchyni zbytočný čas. Podvýživa, nedostatočný energetický príjem či dehydratácia môžu v tomto ťažkom období viesť k nižšej energetickej úrovni, horšej nálade, obmedzenej tvorbe materského mlieka, vyčerpaniu a ďalším dôsledkom, ktoré matku dostanú do začarovaného kruhu frustrácií a nepríjemných pocitov.
Ak máte možnosť, požiadajte niekoho z rodiny o pomoc s varením, nákupmi alebo s chodom domácnosti, aby ste mali priestor aj na seba a mohli poskytnúť telu to, čo potrebuje.
Tip č. 1 pre lepšiu popôrodnú rekonvalescenciu: DIÉTA | Pôrodná dula
Optimálne je striedať rôzne druhy obilnín a kašu doplniť o porciu čerstvého ovocia alebo rozmrazeného bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle a pod.) a o čisté orechové maslo, ktoré kaši dodá zdravé tuky aj porciu bielkovín. Pridať môžete aj rôzne semienka. Ďalšou a mojou obľúbenou variantou sú overnight oats, čo je v podstate niečo ako kaša, ktorú si pripravíte večer a ráno máte raňajky pripravené priamo na konzumáciu. V nádobe zmiešate vločky s rastlinným mliekom, pridáte orechy, semienka, sušené ovocie, pár kúskov čokolády alebo čokoľvek, čo máte radi, premiešate a uložíte na noc do chladničky. Skvele sa mi pri ich príprave osvedčilo aj pridanie kvalitného viaczložkového proteínu, ktorý vločky zahustí, ochutí a pridá porciu bielkovín. Takto pripravenú zmes môžete ráno zohriať alebo len nechať zohriať na izbovú teplotu, doplniť o čerstvé ovocie a je hotovo.
Ďalšou extra rýchlou možnosťou je smoothie alebo milkshake, do ktorého môžete pridať obľúbené ovocie, trochu vločiek, ideálne viaczložkový rastlinný proteínový prášok, lyžičku orechového masla alebo hrsť orechov a semienok a máte výživnú rýchlovku, ktorá vás zasýti a poskytne oveľa lepšiu výživu než chlieb s maslom.
Polievky
Ak nemáte čas, bojujete s nechutenstvom či obmedzenou chuťou na jedlo alebo neviete, čo jesť po cisárskom reze, skvelou voľbou sú polievky, hlavne tie krémové. Môžete do nich dať v podstate čokoľvek, každý deň si môžete pripraviť polievku z inej zeleniny, obilnín alebo strukovín, pridať trochu kvalitného oleja alebo na kocky nakrájané tofu. Polievku si môžete uvariť vo väčšom množstve a mať ju v chladničke pre chvíle, keď budete mať čas si niečo dať, alebo si ju uložiť na ďalšie dni aj do mrazničky. Navyše varená alebo rozmixovaná zelenina je dobre stráviteľná a v rámci polievky prijmete aj dávku vody.
Pečivo - aké a čo naň
Je jasné, že mnohokrát nezostáva čas na nič iné, než uchmatnúť kúsok chleba a niečo naň natrieť. Napriek tomu aj túto obľúbenú rýchlovku môžeme poňať výživne. Ak hľadáte pečivo, ktoré bude najvhodnejšie v období šestonedelia, určite siahnite po kváskovom. Odporúčam celožitný kváskový chlieb, ktorý navyše vydrží aj 5-6 dní mäkký a chutný. Oproti chlebom z droždia sú kváskové (fermentované) chleby lepšie stráviteľné a nemajú tendenciu nafukovať. Na kváskový chlieb si potom môžete pripraviť jednoduché nátierky so základom z tofu alebo strukovín (zdroj bielkovín), pridať orechové maslo (dobre sa hodí kešu maslo, ktoré nemá výraznú chuť), sušené paradajky, varenú alebo pečenú zeleninu alebo čokoľvek, čo máte radi. Aby ste nezabúdali na zeleninu, odporúčam si nakrájať niekoľko druhov zeleniny do krabičky na celý deň alebo dva, aby ste ušetrili čas aj energiu.
Varte efektívne
Nie všetky jedlá musia nevyhnutne znamenať hodinu v kuchyni. Myslite efektívne a pripravte si múdro rôzne potraviny dopredu, ktoré môžete ľubovoľne kombinovať a poskladať z nich hneď niekoľko jedál bez ďalších zdĺhavých príprav.
- Uvarte si obilniny dopredu - pripravte si niekoľko porcií obilnín do chladničky, môžete ich použiť do jogurtu, smoothie, kaše, ale aj ako prílohu k obedu alebo ako doplnok do polievky.
- Pečte zeleninu v rúre - vyložte plech rôznymi druhmi zeleniny (mrkva, cvikla, paprika, karfiol, cuketa, bataty…), ktorá sa bude piecť, zatiaľ čo sa môžete venovať bábätku. Časť pečenej zeleniny si potom môžete pridať k obedu, časť do cestovinového šalátu a ďalšiu časť rozmixovať do nátierky.
- Kúpte si hotové strukoviny a rozumné polotovary - ak máte časovo náročné obdobie, nemusíte strukoviny namáčať a variť, kúpte si hotové sterilizované strukoviny v skle alebo plechovkách, ktoré stačí otvoriť a použiť. Rovnako môžete siahnuť po polotovaroch s rozumným zložením, ako sú tofu, tempeh, rôzne rastlinné kúsky či alternatívy mäsa (pozor však na zloženie, nie všetky sú vhodné), strukovinovo-zeleninové burgery alebo seitan. Tieto produkty sú zvyčajne rýchle na prípravu a ušetria vám čas.
- Majte po ruke orechové maslá - môžete ich pridať takmer do čohokoľvek a doplniť tak porciu bielkovín a zdravých tukov. Ak nemáte chuť ani energiu na zložité kombinácie, stačí si ich natrieť na chlieb a hneď máte výživnejšiu alternatívu k maslu.
Nezabúdajte na suplementáciu
Ak sa stravujete čisto alebo prevažne rastlinne, nezabúdajte ani v období šestonedelia dopĺňať vitamín B12, od polovice septembra do polovice apríla vitamín D3 a odporúčam zaradiť aj kvalitné omega-3 z rias. Potreba suplementácie ďalších živín je veľmi individuálna a závisí od zdravotného stavu matky, stravovacích obmedzení či preferencií a ďalších faktorov. Preto je vhodné suplementáciu konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý odporučí riešenie na mieru.
Predtým, než začnete chudnúť popôrodné kilá
Hoci sa iste každá z nás už v prvých dňoch neubráni pohľadom do zrkadla a myšlienkam na návrat postavy pred otehotnením, myslite na to, že v rámci šestonedelia sa vaše telo potrebuje stabilizovať, zahojiť, zregenerovať, nájsť rovnováhu a súlad tvorby materského mlieka s bábätkom. Výrazné obmedzovanie kalórií alebo náročné fyzické aktivity by mohli tieto procesy narušiť a uškodiť nielen vám, ale aj vášmu dieťaťu. Doprajte si počas šestonedelia pokoj a čas.
Po pôrode mnohé ženy očakávajú, že sa ich telo prirodzene vráti k pôvodnej hmotnosti. Realita však často prináša sklamanie, keď sa kilogramy držia pevne na svojom mieste. Ako schudnúť po pôrode tak, aby ste dosiahli svoje ciele? Po pôrode sa každá mamička ocitá v situácii, keď sa musí prispôsobiť novým fyzickým a emocionálnym výzvam. V rukách držíte uzlíček šťastia, no pohľad do zrkadla na vlastné telo už pre väčšinu žien poskytuje menej radosti. Napriek tomu, že pôrod máte za sebou a počas tehotenstva ste možno príliš nepribrali, s veľkou pravdepodobnosťou sa stále nezmestíte do starých džínsov. Tieto adaptácie sú úplne prirodzené a fyziologické.
Počas prvých týždňov po pôrode dochádza u väčšiny žien k prirodzenému úbytku hmotnosti v dôsledku poklesu hladín tehotenských hormónov, a tým aj zníženiu objemu cirkulujúcej krvi. Pri snahách schudnúť po pôrode je potrebné si uvedomiť, že každé telo je iné a rôzne býva aj tempo chudnutia. Mnohé ženy hľadajú návod, ako schudnúť z brucha. Tento cieľ však nie je reálne dosiahnuteľný, pretože brucho nie je izolovaná časť tela. Základom úspechu je samozrejme kalorický deficit, teda prijatie menšieho množstva kalórií, než telo spáli. To ho prinúti siahnuť do svojich zásob. No chudnutie nie je len o znížení príjmu kalórií.
Kľúčovým aspektom zdravého chudnutia je nastavenie realistických a dosiahnuteľných cieľov. Vo všeobecnosti sa neodporúča začať s chudnutím pred skončením šestonedelia. Za bezpečné a udržateľné tempo chudnutia sa považuje pokles hmotnosti 0,5 až 1 kg týždenne. Pôjde to síce pomalším tempom, ako by ste si priali, odmenou vám však budú dlhodobo udržateľné výsledky. Telesná hmotnosť však nie je jediný ukazovateľ, ktorý by ste mali sledovať. Jeden až 2-krát mesačne (v rovnaký čas, za rovnakých podmienok, v spodnej bielizni) by ste k váženiu mohli pridať meranie obvodu pásu, brucha, zadku a stehien. Výsledky potom môžete porovnávať nielen číselne, ale aj pomocou fotiek a pocitu z lepšie padnúceho oblečenia. Skvelými ukazovateľmi progresu je tiež ľahšie zvládanie každodenných aktivít, lepšia nálada alebo kondícia.
Dojčenie má množstvo výhod pre matku aj dieťa. Materské mlieko poskytuje bábätku v prvých mesiacoch života najdôležitejšie živiny a energiu, ktoré potrebuje pre zdravý vývoj. Taktiež obsahuje látky podporujúce jeho imunitný systém. Podľa výskumov dojčenie dokonca znižuje budúce riziko vzniku niektorých ochorení (obezita, cukrovka, ochorenie srdca a ciev) dieťaťa. Pri dojčení sa tiež upevňuje puto medzi ním a maminkou. Približne od 4. - 6. mesiaca by sa k materskému mlieku mali pridávať príkrmy. Tvorba materského mlieka (laktácia) je zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky až o 500 kcal za deň. Dojčenie tak zvyšuje energetický výdaj, na ktorom sa podieľajú bežné aktivity od ranného prebudenia cez prechádzky s kočíkom, prebaľovanie dieťaťa, starostlivosť o domácnosť až po ľahnutie si do postele.
Kvalitná strava telu poskytuje cenné živiny, ktoré sú pre jeho správne fungovanie nenahraditeľné. Je teda dôležitá v akejkoľvek fáze života. Pri dojčení by ste si mali dať pozor na určité potraviny. Obmedzte potraviny, pri ktorých sa preukázalo, že na ne má vaše dieťa alergiu (napríklad citrusy, mliečne výrobky…). V prípade alkoholu je pre dieťa najbezpečnejšie jeho úplné vynechanie. Strážte si príjem kofeínu, ktorý by mal byť maximálne 200 mg. To zodpovedá 2 - 3 šálkam kávy. Kofeín je obsiahnutý však aj v čiernom, zelenom alebo matcha čaji a niektorých limonádach. Vyhýbajte sa rybám, ktoré obsahujú väčšie množstvo ortuti. Zvyčajne ide o väčšie ryby, ako je napríklad žralok, mečiar alebo šťuka. Namiesto nich si zvoľte radšej lososa, tresku, sardinky, tilapiu alebo pstruha. Vynechajte nepasterizované mliečne výrobky, plesňové syry a tiež nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby a vajcia. Tieto potraviny predstavujú vyššie riziko vzniku infekčného ochorenia matky spôsobeného baktériami alebo vírusmi. Mohli by ohroziť dieťa skrz materské mlieko. Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny, ako sú napríklad strukoviny, nemusíte zo stravy nutne vyraďovať. Pokiaľ ich však horšie tolerujete a spôsobujú vám tráviace ťažkosti, môžete si zvoliť iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny). Do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú. Zvýšte príjem tekutín približne o 700 ml. Materské mlieko je približne z 87 % zložené z vody a za deň ho žena vyprodukuje priemerne 750 ml. Najdostupnejší ukazovateľ dostatočnej hydratácie je farba moču. Príliš tmavá znamená nedostatok tekutín a naopak, príliš svetlá hyperhydratáciu. Za ideálnu sa považuje farba „svetlej slamy”.
Pri chudnutí z jedálnička nie je hneď nutné vyradiť lepok, sacharidy alebo všetky zdroje tukov. Prehnane obmedzujúce diéty a rôzne detoxy sú skôr cestou k neúspechu a poškodeniu zdravého vzťahu s jedlom. Obmedzte obľúbenú zmrzlinu, sladké pečivo, sladené kapučíno a ďalšie potraviny, ktoré majú veľa kalórií, no nízku výživovú hodnotu. Spontánne tak znížite svoj energetický príjem bez nutnosti počítania kalórií.
Po vyradení potravín s vysokým obsahom tuku a cukru by ste sa mali zamerať na výber jedál, ktoré si dávate na raňajky, obed, večeru, desiatu a olovrant. V tom vám pomôžu jednoduché pravidlá zdravého taniera. Do každého jedla pridajte zeleninu alebo ovocie s tým, že by tieto superpotraviny mali tvoriť približne ½ taniera. Majte bielkoviny v každom jedle. Môžete striedať chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh či seitan. Vyberajte si komplexné druhy sacharidov. Stavte na ovsené vločky, pečivo z celozrnnej múky, ryžu, cestoviny, quinou, pohánku, bulgur, kuskus, zemiaky alebo strukoviny. Zamerajte sa na zdravé tuky. Medzi ne patria napríklad rastlinné oleje (olivový, repkový, avokádový, tekvicový), orechy, semienka a orieškové maslá. Pite nesladené nápoje, a to čistú vodu a čaje. Na spestrenie pitného režimu si môžete vodu ochutiť citrónom alebo bezkalorickým sladidlom. Za deň vypite asi 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Pri dojčení pridajte ešte 700 ml navyše.
S malým dieťaťom nie je úplne jednoduché nájsť si každý deň čas na prípravu čerstvého jedla. Naučte sa preto pripravovať jedlo vopred, aby ste mali porciu vyváženého jedla vždy k dispozícii.
- Varte vždy viac porcií naraz. Uvarte si niekoľko porcií príloh, mäsa a iných zdrojov bielkovín na 2 - 3 dni vopred. Jednotlivé jedlá si rozdeľte do krabičiek a uložte do chladničky. Pred konzumáciou stačí krabičku ohriať a jedlo doplniť o čerstvú zeleninu. Jedlo navyše si zamrazte. Nemusíte tým pádom vyhadzovať porciu, ktorú nestíhate zjesť. V mrazničke si pokrm udrží čerstvosť dlhší čas.
- Vyberajte si jedlá, ktoré sú jednoduché na prípravu. Napríklad taký kuskus s tofu restovaným na panvici so zeleninou máte hotový do 10 minút.
- Prichystajte si desiatu a olovrant. Niekedy sa môže stať, že nebude čas na teplé jedlo. Majte preto k dispozícii zdravé snacky, ktoré vás zasýtia.
- Majte doma zásobu zeleniny. Pokojne si na 1 - 2 dni vopred nakrájajte mrkvu, uhorku, papriku a ďalšie druhy zeleniny. Tú uložte do uzatvárateľných krabičiek alebo pohárikov naplnených čistou vodou. V nich zostane nakrájaná zelenina dlhšie čerstvá a chrumkavá. Budete mať takto poruke skvelý zdroj vlákniny, ktorý kedykoľvek pomôže s pocitom nasýtenia.
Pohyb prináša, nielen v období po pôrode, množstvo benefitov. Pomáha s chudnutím či posilňovaním celého tela. Cvičenie je navyše skvelou formou relaxácie a odreagovania sa od každodenných starostí, vďaka ktorej budete lepšie zvládať stres a kvalitnejšie spať. Začnite s prechádzkami. Vďaka pridanej záťaži vo forme kočíka spálite viac kalórií než pri bežnej chôdzi. Pridajte cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky). Pri nich sa kontrolovane sťahujú a uvoľňujú svaly v oblasti panvy. Väčšinou je možné s nimi začať už niekoľko dní po pôrode s výnimkou žien, u ktorých bol vykonaný cisársky rez. Pomôžu zabrániť poklesu brušných orgánov a tiež s inkontinenciou či so skvalitnením sexuálneho života. Ak máte diagnostikovanú diastázu (rozostup brušných svalov), navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže vybrať vhodné cviky a problému sa za chvíľu zbaviť. Klasické sed-ľahy radšej neskúšajte. Po šestonedelí alebo keď sa budete cítiť pripravené, pridajte ďalšie formy pohybu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť, a začnite s ňou pozvoľna. Nemusíte hneď behať desiatky kilometrov týždenne, ako ste boli zvyknuté pred tehotenstvom. Intenzitu a dĺžku cvičenia zvyšujte postupne. Ešte 6 mesiacov po pôrode môžete mať nestabilné kĺby, preto si dajte pozor na výskoky a dvíhanie ťažkých činiek. Vyskúšajte cvičenie doma. Ušetríte čas, zároveň sa môžete pustiť do posilňovania, kedykoľvek si pre seba nájdete niekoľko minút. Zo začiatku vám budú stačiť cviky s vlastnou váhou. Snažte sa športu venovať každý deň minimálne 30 minút. Pri cvičení si dajte pozor na správnu techniku a riaďte sa tiež signálmi vášho tela.
Kvalitný spánok a odpočinok je pri chudnutí rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. S malým dieťaťom sa môže stať, že cez noc nenaspíte ani 5 hodín. Ak máte ťažkosti so spánkom, dajte si pozor na príjem kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách. Narušiť ho môžu aj ťažké jedlá krátko pred ľahnutím si do postele. Predtým sa vyhýbajte surfovaniu po internete alebo pozeraniu televízie. Ak získate počas dňa chvíľku pre seba, zájdite na masáž, doprajte si bublinkový kúpeľ, čítajte si alebo navštívte kamarátku.
Niekedy je náročné skĺbiť starostlivosť o dieťa, domácnosť, cvičenie, varenie, partnerské aj rodinné vzťahy, a nezblázniť sa z toho. Dajte však pozor na prehnané porovnávanie sa, či už s kamarátkami alebo celebritami. Každá z nás je iná. A to, že známa herečka mala svoje tehotenské kilá preč mesiac po pôrode, neznamená, že na to šla zdravým a udržateľným spôsobom. Chudnutie po pôrode má svoje špecifiká, ktoré je dôležité zohľadniť. Stravu si novopečená maminka upraví podľa toho, či dojčí, a vyradí potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru. Jedálniček si zostaví z kvalitných potravín podľa zásad zdravého taniera. K tomu pridá prechádzky, cviky na posilnenie panvového dna a postupne sa môže začať vracať k obľúbeným športom.
Váš organizmus má za sebou heroický výkon. Deväť mesiacov vyživoval bábätko a samotný pôrod taktiež nebol prechádzkou ružovou záhradou. Zaslúži si odpočinok a vyváženú stravu.
- Pravý slepačí vývar: Silný vývar dodá energiu, základné živiny a doplní príjem tekutín.
- Zdravé kaše: Ovsená kaša zasýti, nezaťaží trávenie a pomáha bojovať so zápchou. Vyskúšajte rôzne druhy rastlinných mliek, oriešky, ovocie či semiačka.
- Zelenina patrí na tanier: Jednoduchý zeleninový šalát alebo dusená zelenina dodajú vitamíny a vlákninu.
- Ovocie: Preferujte lokálne ovocie ako hrozno, jablká, slivky či hrušky.
- Vajíčka: Sú skvelým zdrojom bielkovín a hodia sa k zeleninovému šalátu a celozrnnému pečivu.
- Ryby: Vyberte si ryby s nízkym obsahom ortuti, ako losos alebo treska. Surové ryby a morské plody konzumujte až po šestonedelí.
Mnohé čerstvé mamičky v snahe čo najskôr sa zbaviť tehotenských kilogramov sa púšťajú do radikálnych diét. To je však chyba. Vaše kalorický príjem by sa mal po pôrode pohybovať v rozmedzí od 1800 do 2200 kilokalórií. Dojčíte? Tak si doprajte o 500 kilokalórií viac. Vaše mliečko je pre bábätko to najlepšie. Chudnutie po pôrode má svoje pravidlá, ktoré sú veľmi blízke bežným zásadám chudnutia.