Veda za silnými kosťami: Ako strava a pohyb ovplyvňujú zdravie kostí

Zdravé a silné kosti sú základom našej mobility a celkovej pohody počas celého života. Hoci mnohí považujú zdravé kosti za samozrejmosť, je nevyhnutné venovať im primeranú pozornosť prostredníctvom správnej výživy a adekvátneho pohybu. Osteoporóza, často označovaná ako "tichý zlodej kostí", je ochorenie charakterizované úbytkom kostnej hmoty a narušením štruktúry kostí, čo vedie k ich zvýšenej krehkosti a náchylnosti na zlomeniny. Prevencia by mala začať už v detstve a pokračovať počas celého života.

Význam bielkovín pre zdravie kostí

Proteíny (bielkoviny) sú nevyhnutné pre zdravie kostí, pretože zvyšujú produkciu IGF-1, faktora, ktorý pozitívne ovplyvňuje vývoj a tvorbu kostí. Nedostatok bielkovín môže viesť k zníženiu hustoty kostnej hmoty, najmä u starších ľudí. Štúdie preukázali, že vyšší príjem bielkovín môže mať ochranný účinok proti nízkej hustote kostnej hmoty a znížiť riziko zlomenín bedrových kĺbov. Dokonca aj vyšší príjem bielkovín živočíšneho pôvodu bol spojený so znížením rizika fraktúr bedrových kĺbov. Vedci tvrdia, že nízky príjem bielkovín znižuje absorpciu vápnika, ktorý je pre zdravie kostí kľúčový. V roku 2014 boli v americkom magazíne The American Journal of Clinical Nutrition uverejnené výsledky veľkej, šesť rokov trvajúcej štúdie, ktorá skúmala spojitosť medzi príjmom bielkovín u žien po menopauze a kvalitou ich kostí. Štúdie sa zúčastnilo 144 000 žien vo veku 50 až 79 rokov. V inej štúdii sa vedci zamerali na vplyv príjmu bielkovín a hustoty kostí počas chudnutia. Epidemiologické štúdie naznačujú, že bielkovinová diéta v kombinácii s vápnikom má synergický efekt na lepšiu retenciu a absorpciu vápnika, ako aj na metabolizmus kostí. Je dôležité zdôrazniť, že odporúčania obmedzovať príjem bielkovín s cieľom zlepšiť zdravie kostí sú neopodstatnené a potenciálne škodlivé, najmä pre osoby s nízkym príjmom bielkovín.

Vápnik a vitamín D: Neoddeliteľná dvojica pre silné kosti

Vápnik je základný stavebný kameň kostí a vitamín D je nevyhnutný pre jeho vstrebávanie. Nedostatok vápnika a vitamínu D môže viesť k oslabeniu kostí a zvýšenému riziku osteoporózy. Odporúčaný denný príjem vápnika je 1000 mg denne u mužov do 70 rokov a ženy do 50 rokov. Množstvo vápnika, ktoré naše telo absorbuje sa však môže líšiť. Náš organizmus dokáže absorbovať len 500 mg vápnika v priebehu niekoľkých hodín. Preto je vhodné, rozložiť si jeho príjem na celý deň tak, že ku každému jedlu pridáte jednu potravinu bohatú na vápnik. Najlepšie je prijímať vápnik priamo zo stravy.

Medzi potraviny bohaté na vápnik patria:

• Mliečne výrobky: Kravské či sójové mlieko, syry a jogurty. Uprednostnite mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku. Pre naše kosti je najvydatnejším zdrojom vápnika mlieko kozie a tiež ovčie. Preto je dôležité zaradiť výrobky z týchto mliek do bežného jedálnička.
• Tofu: Významný zdroj vápnika a nízkokalorický zdroj bielkovín.
• Listová zelenina: Kel kučeravý, mangold, špenát, brokolica, klíčky. Zelené listy obsahujú aj vitamín K.
• Ryby: Sardinky (konzumované aj s kosťami), sleď, losos, makrela.
• Mak: V 100 gramoch sa nachádza približne 1 300 mg vápnika.
• Sezamové semienka: Obsahujú až 670 mg vápnika na 100 gramov.
• Orechy: Mandle.
• Strukoviny: Fazuľa, predovšetkým biela fazuľa.
• Sušené figy: Obsahujú vlákninu a vápnik.
• Niektoré minerálky: Obohatené o vápnik.

Vitamín D sa tvorí v koži pod vplyvom slnečného žiarenia, ale v našich zemepisných šírkach je často potrebné ho dopĺňať, najmä v zimných mesiacoch. Hovorí sa mu slnečný, ale tiež aj zázračný vitamín, keďže ovplyvňuje viac ako 2500 procesov v našom tele. Okrem iného, je dôležitý aj pre správne vstrebávanie vápnika. Bohaté na vitamín D sú tučné morské ryby (sardinky, slede, lososy), získavame ho i z vajec, mäsa, mlieka a masla.

Vitamín K a jeho rola pri tvorbe kostí

O vitamíne K sa veľa nehovorí, no podporuje zdravie kostí úpravou osteokalcínu, proteínu, podieľajúceho sa na tvorbe kostí. Dve najbežnejšie formy vitamínu K2 sú MK-4 a MK-7. Štúdie ukázali, že suplementácia ktoroukoľvek z foriem vitamínu K2 podporuje modifikáciu osteokalcínu a zvyšuje hustotu kostí u detí a žien po menopauze. Vitamín K je rovnako dôležitý pre kvalitu a pevnosť kostí. Avokádo, petržlen alebo kivi sú bohaté na vitamín K, ktorý ovplyvňuje metabolizmus osteokalcínu, ktorý je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika. Na tanieri by vám nemala chýbať ani brokolica či klíčky, ktoré sú rovnako veľmi dobrým zdrojom vitamínu K.

Pohyb ako kľúč k silným kostiam

Na problémy s kosťami sú náchylnejšie ženy než muži. Dobrá správa je, že naše kosti vieme posilniť. Jedným z najlepších druhov cvičení pre zdravé kosti je cvičenie so záťažou, ktoré slúži ako prevencia pred stratou kostnej hmoty. Veľmi efektívna je tiež stredná a vysoká intenzita aeróbnych cvičení, pri ktorých sa využíva vlastná váha tela. Ideálne je posilňovanie, jogging, tenis, rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo. Cvičenie s váhou, ako je chôdza, beh, tanec a posilňovanie, pomáha posilňovať kosti a zlepšovať ich hustotu. Výskumy naznačujú, že užívanie tabaku prispieva k oslabeniu kostí. Ak fajčíte, zbystrite pozornosť. A ak sa zotavujete zo zlomeniny a fajčíte, zbystrite pozornosť obzvlášť. Zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita sú pre zdravie (nielen) kostí kľúčové a mali by mať najvyššiu prioritu.

Náš tip: Ak trpíte osteoporózou, vyhnite sa športom pri ktorých hrozí riziko úrazu (napr. korčuľovanie, lyžovanie, horská cyklistika a pod.).

Diéty a ich vplyv na zdravie kostí

S prichádzajúcimi teplými dňami mnohí začínajú diétovať v snahe zhodiť do leta pár kilogramov. Veľký pozor na nezdravé nízkokalorické diéty, pri ktorých neprijmete dostatočné množstvo energie. Rôzne diéty, pri ktorých nekonzumujeme dostatok živín, a rôzne poruchy príjmu potravy, pri ktorých dochádza k podváhe, oslabujú kosti. Nebezpečenstvo sa skrýva v pokrmoch, ktoré obsahujú vo zvýšenej miere fosfáty, pretože tie viažu ióny vápnika a bránia ich vstrebávaniu do organizmu. Obmedzte príjem soli, kofeínu a alkoholu: Nadmerný príjem týchto látok môže negatívne ovplyvniť vstrebávanie vápnika a zdravie kostí. Neodporúča sa fajčenie, pravidelná konzumácia alkoholu a vhodné je obmedziť soľ.

Osteoporóza: Prevencia a diagnostika

Osteoporóza postihuje obe pohlavia, ale ženy častejšie a v nižšom veku. Uplatňujú sa tu faktory dedičnosti, fyzickej aktivity, užívania niektorých liekov, niektoré ochorenia a v neposlednom rade výživa. Diagnostika osteoporózy zahŕňa anamnézu, klinické vyšetrenia a denzitometriu, ktorá meria hustotu kostnej hmoty. Liečba osteoporózy spočíva v užívaní liekov, ktoré spomaľujú úbytok kostnej hmoty a zvyšujú jej hustotu. Dôležitý je aj dostatočný príjem vápnika a vitamínu D, ako aj pravidelný pohyb.

Až 90 percent budovania kostného tkaniva a kostry prebieha v detskom veku a adolescencii. Preto je dôležité myslieť na prevenciu osteoporózy už v detstve a dospievaní, v čase rastu a vývoja kostry. Skladba stravy má zaistiť dostatočný príjem bielkovín, minerálnych látok (predovšetkým vápnika a fosforu) a vitamínov (s dôrazom na vitamín D).

Recepty pre zdravé kosti

1. Smoothie s listovou zeleninou a ovocím:

• 1 šálka špenátu alebo kelu
• 1/2 šálky mrazeného ovocia (napr. bobuľové ovocie, mango)
• 1/2 šálky mlieka alebo jogurtu (pre zvýšenie obsahu vápnika)
• 1 lyžica proteínového prášku (voliteľné)
• 1 lyžica chia semienok (pre omega-3 mastné kyseliny a vápnik)Všetky ingrediencie zmiešajte v mixéri a rozmixujte do hladka.

2. Losos s brokolicou a quinoou:

• Filet z lososa (bohatý na vitamín D a omega-3 mastné kyseliny)
• Brokolica (zdroj vápnika a vitamínu K)
• Quinoa (zdroj bielkovín a minerálov)Lososa opečte alebo upečte v rúre. Brokolicu uvarte v pare alebo opečte. Quinou uvarte podľa návodu na obale. Podávajte spolu.

3. Tofu s zeleninou a orechmi:

• Tofu (zdroj bielkovín a vápnika)
• Zelenina podľa vlastného výberu (napr. paprika, cibuľa, cuketa)
• Orechy (zdroj zdravých tukov a minerálov)Tofu nakrájajte na kocky a opečte na panvici. Pridajte nakrájanú zeleninu a opečte do mäkka. Posypte orechmi.

4. Kuracie prsia s brokolicou zapečené so syrom:Kuřecí maso nakrájíme na malé kousky a rychle orestujeme na oleji. Očištěnou a na růžičky rozebranou brokolici krátce povaříme ve slané vodě. Zapékací mísu vymažeme máslem, poskládáme růžičky uvařené brokolice, na ně rovnoměrně rozprostřeme orestované kuře. Vše zalijeme bešamelem (na oleji mírně osmahneme mouku, zředíme mlékem a povaříme) a posypeme sýrem.

5. Šunkovo-syrové muffiny:Šunku nakrájíme na kostičky a osmahneme na oleji. V misce smícháme osmaženou šunku, vejce a sýr.

Pri nákupe na www.terezia.sk zadajte pri nákupe zľavový kód JAR21VSZP v nákupnom košíku. Akčná ponuka platí od 22.3.

tags: #dieta #bez #vretenek #kosti