Káva je už po stáročia neoddeliteľnou súčasťou každodenného života mnohých ľudí po celom svete. Pre niektorých je nielen zdrojom stimulácie a energie, ale aj dôležitým rituálom, ktorý im pomáha začať deň. Káva nás sprevádza nielen ráno, ale aj v mnohých rôznych situáciách, napríklad pri stretnutiach s ľuďmi, ako prestávka v práci, a mnohí si tento nápoj spájajú s konzumáciou niečoho sladkého. Káva je tiež "priateľom" tých, ktorí sa snažia schudnúť. Mnoho ľudí z nej čerpá dodatočnú energiu a snaží sa ňou zamaskovať pocit hladu, ktorý môže nastať, keď sa snažíme jesť menej. V tejto súvislosti vzniká otázka: koľko kávy môžete piť denne počas diéty, aby nielen nebránila chudnutiu, ale aby tento proces skutočne podporovala?
Kofeín: Stimulant s mnohými účinkami
Aby sme porozumeli tomu, čo sa deje v našom tele po vypití šálky kávového nápoja, mali by sme vedieť niečo o kofeíne. Tento alkaloid je známy predovšetkým pre svoju schopnosť stimulácie ľudského nervového systému a srdcovej činnosti. Vďaka tomu sa stal najrozšírenejším stimulantom na svete a ľudia ho hojne využívajú na to, aby potlačili únavu a prebúdzali bdelosť. Tvrdenie, že káva dodáva energiu, je teda nepravdivé. Kofeín obsiahnutý v káve iba stimuluje nervový systém a my máme pocit, že máme viac energie. Kofeín blokuje účinky adenozínu, chemickej látky v mozgu, ktorá spôsobuje, že sa cítite unavení.
Všeobecne uznávané odporúčania uvádzajú, že pre zdravého dospelého človeka bez kontraindikácií je bezpečná dávka kofeínu medzi 200 a 400 mg denne. Záleží aj na tom, akú konkrétnu kávu máte na mysli. Jedna šálka kávy môže obsahovať 60 mg, ale aj viac ako 100 mg kofeínu. Ak volíme klasické espresso, teda kávu bez mlieka a, samozrejme, bez cukru, tak nevidím problém v tom, dopriať si 3 až 4 šálky za deň. Keď si chcete pri keto diéte dať kávu s mliekom, držte sa odporúčania maximálne 0,2 l mlieka za deň, čo vám dáva priestor na 1 cappuccino denne.
Vplyv kofeínu na zdravie: Mýty a fakty
V spoločnosti sa objavuje mnoho mýtov o škodlivosti kofeínu a stále viac ľudí presviedča iných o tom, že pitie kávy škodí. Štúdie však výpovede o negatívnom vplyve pitia kávy nepotvrdili. Naopak sa potvrdilo, že ľudia, ktorí pijú kávu, sú menej ohrození rizikom Parkinsonovej choroby v porovnaní s tými, ktorí si tento nápoj nedoprajú vôbec. Kofeín má tiež pozitívny vplyv pri cukrovke druhého typu. Čiastočne je mu prisudzované dokonca aj to, že môže byť prevenciou proti Alzheimerovej chorobe. Aj keď sú tieto informácie pre milovníkov kávy iste potešujúce, je potrebné tiež upozorniť, že všetky tieto pozitívne vplyvy platia len, ak to s kávou nepreháňame.
Všeobecne uznávané odporúčania hovoria, že pre zdravého dospelého človeka bez kontraindikácií je bezpečná dávka kofeínu medzi 200 a 400 mg denne. Za predpokladu, že jedna šálka kávy (približne 240 ml) obsahuje v priemere 80 až 100 mg kofeínu, je bezpečné vypiť 2 až 4 šálky denne. Ak teda nechcete narušiť proces chudnutia a zároveň sa nechcete vystaviť nadmernému množstvu kofeínu a nepoužívate žiadne stimulačné doplnky, môžete bezpečne vypiť tých 2 až 4 šálky kávy. Odborníci odporúčajú vypiť maximálne päť šálok kávy denne a denná dávka kofeínu by nemala prekročiť 400 mg.
Je však dôležité pamätať na to, že nadmerný príjem kofeínu môže viesť k problémom so spánkom, nervozite alebo vysokému krvnému tlaku, čo je obzvlášť dôležité počas diéty, keď je telo už oslabené a vystavené väčšiemu stresu. Kofeín sa odporúča ako ľuďom, ktorí chcú zlepšiť svoju fyzickú výkonnosť na rekreačnej úrovni, tak aj tým, ktorí sa športu venujú profesionálne.
Káva a trávenie: Stimulácia a možné problémy
Rozmýšľali ste, prečo máte vždy po dobrom obede chuť na kávu? Odpoveďou je účinok kofeínu na trávenie. Ten stimuluje uvoľňovanie tráviacich štiav, pohyb v črevách a celkovo aktivitu tráviacej sústavy. Neurýchľuje však vyprázdňovanie žalúdka, zdá sa, že skôr naopak. Práve tento paradox môže byť zodpovedný za žalúdočnú nepohodu či zhoršenie príznakov "pálenia záhy". Štúdie sa však v tomto smere nezhodujú a zatiaľ to ostáva na vlastnej skúsenosti. Laxatívny účinok kávy sa pripisuje uvoľňovaniu gastrínu, hormónu, ktorý produkuje žalúdok a ktorý urýchľuje činnosť hrubého čreva.
Kofeín a ďalšie špecifické látky z kávy vyvolávajú v žalúdku sekréciu kyseliny chlorovodíkovej, čím sa žalúdok chystá na trávenie potravy. Káva môže spomaliť proces trávenia a oddialiť nástup kofeínu. Niekomu však káva hneď po obede alebo po raňajkách vyhovuje. Taliani pijú kávu s mliekom ako cappuccino alebo „latéčko“ hlavne pred obedom a v popoludňajších hodinách si už dávajú len espresso. Je to preto, že keď si dáte kávu s mliekom, kofeín sa v tele zdrží o niečo dlhšie. Mlieko nijako neznižuje účinok kofeínu, ale tlmí jeho pôsobenie na žalúdočnú sliznicu a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. To znamená, že kofeín má pomalší nástup.
Káva a chudnutie: Podpora alebo prekážka?
Mnoho ľudí sa pýta, či káva môže podporovať chudnutie. Čierna káva bez prísad je najvhodnejšia počas chudnutia. Obsahuje minimálne množstvo kalórií (približne 2 kcal na 100 ml nápoja). Navyše kofeín obsiahnutý v čiernej káve môže zvýšiť termogenézu, t. j. proces spaľovania kalórií v tele. Káva funguje ako prírodný stimulant a spaľovač v jednom, takže by som ju ani pri proteínovej diéte nevyraďovala. Preto dokáže šálka kávy pred pohybovou aktivitou zefektívniť spaľovanie uložených tukov. Jednoducho povedané, s kávou vypitou pred pohybovou aktivitou spálime viac kalórií ako bez nej.
Na druhej strane, káva s pridaným cukrom, sladkými sirupmi, smotanou alebo plnotučným mliekom môže výrazne zvýšiť kalorický obsah nápoja, čo sťažuje udržanie kalorického deficitu a účinne brzdí účinky diéty. Nadbytočné kalórie z kávy sa môžu rýchlo nahromadiť, čo vedie k priberaniu na váhe alebo sťažuje chudnutie. Ak chcete schudnúť, je lepšie zvoliť čiernu kávu alebo verziu s nízkotučným mliekom a bez pridaného cukru. Nezabúdajte však, že aj odstredené mlieko má kalórie.
Kofeín zvyšuje termogenézu (tvorbu tepla) organizmu, zvyšuje pokojový energetický výdaj, pomáha spaľovať tuky a šetrí cukry pôvodom z glykogénových zásob. Kofeín stimuluje centrálnu nervovú sústavu, čo vedie k vyššej fyzickej aktivite. Kofeín znižuje hlad a pomáha s dosiahnutím pocitu sýtosti. Tieto tvrdenia nie sú prehnané ani nepravdivé. Kofeín je takou čerešničkou na torte zvanej kalorický deficit. Kofeín naozaj zvyšuje termogénny efekt a pokojový metabolický výdaj. Toto zvýšenie je síce malé (napríklad v štúdii Davoodiho z roku 2014 išlo o zvýšenie pokojového metabolického výdaja o 1 %), ale v dlhodobom procese môže urobiť rozdiel. Spálené kalórie kofeínom treba chápať ako energetický výdaj „zadarmo", ako malú dopomoc nestojacu nijaké úsilie.
Kúzlo kofeínu hľadajme aj inde. Môže totiž zvýšiť samotný energetický výdaj prostredníctvom športu. Väčšia chuť k pohybu, väčší pocit sily a prirodzene vyšší energetický výdaj vďaka fyzickej aktivite „navyše". Možno práve tu by sme mali hľadať ten pravý dôvod účinkov kofeínu, vďaka ktorému podporíme našu snahu o chudnutie a redukciu tukového tkaniva. Kofeín je naozaj jednou z mála látok, od ktorých môžete čakať reálnu pomoc pri snahe o redukciu hmotnosti. Navrhnuté mechanizmy fungovania kofeínu spĺňajú podmienku dopomáhania k negatívnej kalorickej bilancii, a preto môžu byť použité ako taká nadstavba celkového chudnúceho plánu každého, kto sa usiluje o chudnutie. V celkovom kontexte chudnutia je kofeín takým šikovným malým pomocníkom a popri samotnom cvičení a úprave jedálnička hrá len vedľajšiu úlohu. Podľa najnovšej meta-analýzy Tabriz (2019) môže kofeín sám osebe dopomôcť k redukcii hmotnosti, zistené výsledky však nie sú klinicky významné.
Vplyv kávy na metabolizmus
Koľko kávy je priveľa? Odporúčané dávkovanie a načasovanie
Odpoveď na otázku, koľko kávy je priveľa, nie je jednoznačná, pretože závisí od individuálnej tolerancie kofeínu a typu stravy, ktorú dodržiavame. Pre zdravého dospelého človeka bez kontraindikácií je bezpečná dávka kofeínu medzi 200 a 400 mg denne. Za predpokladu, že jedna šálka kávy (približne 240 ml) obsahuje v priemere 80 až 100 mg kofeínu, je bezpečné vypiť 2 až 4 šálky denne. Káva funguje ako prírodný stimulant a spaľovač v jednom, takže by som ju ani pri proteínovej diéte nevyraďovala.
Polčas rozpadu kofeínu je približne 4 - 6 hodín. Polčas rozpadu znamená obdobie, počas ktorého telo metabolizuje a spracováva polovicu kofeínu, ktorý sme prijali. Ak si dáte kávu o 18. hodine, ešte o polnoci vám bude v tele kolovať určité množstvo kofeínu, ktoré bude ovplyvňovať centrálnu nervovú sústavu, a tým aj kvalitu spánku. Preto sa odporúča poslednú kávu vypiť najneskôr 6 hodín pred plánovaným spánkom. V praxi to znamená, že ak chodíte spať okolo 22. hodiny, poslednú kávu by ste mali vypiť medzi 13. - 14. hodinou popoludní.
Káva a pitný režim: Nezabúdajte na hydratáciu
Pretože má káva na naše telo diuretické účinky (= odvodňuje), vždy by ste po nej mali doplniť tekutiny. Počítajte aspoň s jedným pohárom vody alebo nesladenej minerálky na jednu šálku kávy, ktorým stratenú tekutinu vykompenzujete. Tento účinok sa často nesprávne interpretuje ako strata tuku, ale v skutočnosti ide hlavne o stratu tekutín.
Káva a deti: Citlivá téma s jasnými odporúčaniami
Kofeín nie je len v káve… Mnoho detí a tínedžerov požíva kofeín. Hlavným zdrojom tejto látky sú sódové nápoje určené pre deti. A aj koly majú určité množstvo kofeínu, aj keď je ho menej ako v čaji alebo v káve. Ku kofeínu sa dá ľahko dostať aj napríklad prostredníctvom čokolády, čokoládového mlieka, ale vypitím ľadového čaju (Ice Tea). Prítomný je v mnohých produktoch a rodičia by si do istej miery mali dávať pozor.
Odborníci sa zhodujú, že deťom do 12 rokov by sa kofeín nemal podávať vôbec. Tínedžeri by nemali skonzumovať viac ako 100 miligramov kofeínu denne, čo zodpovedá jednej šálke kávy alebo zhruba dvom plechovkám colových nápojov. Pre tento vek je najlepšou alternatívou nesladená bezkofeínová káva. Aj keď sa objavujú tvrdenia, že káva neovplyvňuje rast detí, je lepšie byť opatrný. Kofeín je stimulant a jeho vplyv na vyvíjajúci sa organizmus nie je úplne preštudovaný. Môže spôsobovať problémy so spánkom, nervozitu, zvýšený krvný tlak a narušiť vývoj kostí a zubov.
Najväčšie riziko predstavuje kombinácia kofeínu s alkoholom, ktorá môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Je dôležité, aby rodičia poučili svoje deti o nebezpečenstvách, ktoré prináša kofeín, rovnako ako o rizikách fajčenia alebo alkoholu. Pozor by si mali dať aj na to, aké produkty sa nachádzajú v domácnosti, pretože kofeín sa nachádza aj v niektorých voľnopredajných liekoch a čajoch.
Káva a jej benefity: Viac než len stimulant
Káva nám toho dokáže ponúknuť naozaj veľa. Obsahuje napríklad výživné látky ako vitamíny skupiny B (B2 - riboflavín, B5 - kyselina pantoténová, B3 - niacín) či rôzne antioxidanty. Celkové množstvo jednotlivých látok síce nie je extra vysoké, pri pravidelnej konzumácii sa však doslova nazbiera a predstavuje tak príjemný zdravotný benefit pitia kávy.
Káva dokáže našej kráse prospieť pri vnútornom i vonkajšom použití. Je napríklad dokázané, že pleťové masky z kávy upokojujú pokožku, vyhladzujú ju, zbavujú rôznych nedokonalostí vrátane akné a dokážu pomôcť dokonca aj s odstránením kruhov pod očami.
Zhrnutie: Kľúčom je umiernenosť a informovanosť
Káva je nápoj, ktorý zohráva dôležitú úlohu v našom živote a pri konzumácii s mierou môže podporovať proces chudnutia. Kľúčom je však umiernenosť a výber správneho druhu kávy. Optimálne množstvo kávy počas chudnutia je zvyčajne 2 až 4 šálky denne, ale je dôležité pamätať na svoju individuálnu toleranciu kofeínu a vyhnúť sa jeho konzumácii neskoro v noci, aby ste nenarušili spánok. V netréningové dni využite prirodzené zdroje kofeínu z kávy alebo čaju, ktoré vám navyše dodajú poriadnu dávku antioxidantov. Zaradiť môžete aj extrakt z guarany pre lepšiu koncentráciu počas dňa. Vyhýbajte sa užívaniu kofeínu vo večerných hodinách (do 6 hodín pred plánovaným spánkom), ktoré môže sťažiť zaspávanie či znížiť kvalitu spánku.
Podľa odporúčaní EFSA by celkový denný príjem kofeínu nemal dlhodobo prekračovať 5 - 7 mg kofeínu na kilogram hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kg by preto dlhodobo nemala prekračovať dávku 400 mg.
- Davoodi S. H. et al. (2014). Caffeine treatment prevented from weight regain after calorie shifting diet induced weight loss. Iran J Pharm Res 13:2, 707-718
- Belza A. et al. (2007). Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects. International journal of obesity 31, 121-130
- Tabrizi R. et al. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials.