Večera je jedlo, ktoré často rozhoduje o tom, ako sa cítime večer aj ráno. Niekedy je to príjemné zakončenie dňa, inokedy skĺzneme do prejedania a neskôr to ľutujeme. Mnohé ženy majú tendenciu večeru vynechávať v domnienke, že tým ušetria kalórie, no základom večere pri chudnutí sú kvalitné bielkoviny, ktoré zasýtia a podporia regeneráciu svalov. Pri večeri ide najmä o to, aby ste predišli nočnému prejedaniu alebo tráviacim ťažkostiam. Ahoj! Ja som Lulu a s láskou pre vás tvorím tieto zdravé a chutné fit recepty. Mojím cieľom je ukázať vám, že jesť zdravo a fit sa dá naozaj jednoducho, chutne a hravo. Prečo si dopriať sacharidy až večer a čo má byť súčasťou večere, z ktorej sa nepriberá? To a ešte oveľa viac prezradí v rozhovore úspešný tréner Rado Cabúk, ktorý pôsobí v Realfit v Prešove. Je expertom na zdravé a dlhodobo udržateľné chudnutie a pomáha ľuďom splniť si sen o štíhlom, pevnom, príťažlivom a zdravom tele. Trénerom je 8 rokov a za toto obdobie pomohol viac ako 570 klientom.
Mýty a realita večerného stravovania
Ľudia chcú všetko hneď. Áno, momentálne beriem ako najväčší problém to, že je jedno, v akom zlom stave ľudia sú, vidia len výsledok, ktorý chcú dosiahnuť a, samozrejme, hľadajú čo najkratšiu cestu do cieľa. Ak to má byť výsledok dlhodobo udržateľný a má všetko fungovať, chce to svoj čas. Veľmi veľkým problémom je i to, že veľa „skvelých“ produktov a reklám na trhu sľubuje zázračné a rýchle výsledky. Ľudia na to, štandardne, naletia. Skratku využijú a zaplatia za rôzne produkty. Často však svoj cieľ nedosiahnu, alebo ho dosiahnu po veľkom trápení. Problémom je, že výsledok im vydrží len krátku dobu. Neuvedomujú si, že tá skratka spôsobila metabolické poškodenie. To znamená, že vytrápili svoje telo do extrému. Napríklad tukožrútska polievka a podobne. Ja napríklad propagujem stravu založenú na kvalitných tukoch. Bohužiaľ, existuje veľká reklama na ketodiétu. Ketodiéta je založená na maximálnom množstve tukov s minimom sacharidov. Pre mňa je to už príliš náročné na dodržiavanie. Ale ak to niekomu vyhovuje, tak je to v poriadku. Problém je, že ľudia si namiesto kvalitnej stravy doprajú instantné nápoje. Zabudnú jesť a fungujú len na nápojoch. Je to spojené aj s ketodiétou, aj s rôznymi inými diétami. Napríklad mám klientku, ktorá takto schudla asi 15 kg, lebo polroka pila len nápoje. Po polroku sa jej váha vrátila späť, a dokonca pribrala aj niečo navyše. Dva roky sa trápila rôznymi inými diétami a potom sa znova vrátila k instantným nápojom. Jej telo zažilo extrém raz, a preto to už druhýkrát nefungovalo. Na to, aby znova schudla, musela by zažiť ešte väčší extrém. To je problém. Keď takáto pani príde ku mne, ja jej správne nastavím stravu, telo sa určitú dobu resetuje. Spamätáva sa, dostáva normálnu stravu. Postupne, keď už nebude zažívať ďalšie extrémy, automaticky sa naštartuje. To však chce čas a trpezlivosť. Všetko závisí od toho, aký je človek starý, lebo čím je človek starší, tým je tých extrémov viac. Ide o to, koľko extrémov človek zažil a či to spôsobilo aj ďalšie zdravotné problémy. Trénujem dámu, ktorú som už spomínal vyššie, u nej to chce naozaj viac času. Na druhej strane mám klientku, ktorá má tiež okolo 50-tky, nemala veľkú nadváhu. Schudla veľmi rýchlo aj napriek tomu, že cvičenie pre ňu nebola až taká výrazná zmena, lebo pravidelne navštevovala skupinové cvičenia. Lenže nikdy nedržala žiadnu diétu, stravu vôbec neriešila. Ľudia si myslia, že ja budem pre nich záchrana, keď všetko ostatné zlyhá. Často majú taký problém, ktorý si vyžaduje veľa času a môže to celé trvať tri mesiace, polroka aj viac. Toto je veľmi individuálne. Títo ľudia už vyskúšali všetko možné a až po tom, keď nič nefungovalo, prišli za mnou. Týmito pokusmi a omylmi mi však poriadne sťažili prácu.
Kľúčové princípy zdravej večere pri diéte
Ideálny čas na večeru: Zabudnite na mýty, že po 17. alebo 18. hodine by ste už jesť nemali. Načasovanie posledného jedla dňa záleží na vašom životnom rytme. Všeobecne platí, že posledné väčšie jedlo by ste si mali dať 2 až 3 hodiny predtým, ako idete spať. Ak ste aj neskoro večer aktívni a cítite, že pred spaním potrebujete niečo pod zub, dajte si kúsok syra, pár lyžičiek bieleho jogurtu alebo čerstvú či zľahka udusenú zeleninu. TIP: Chcete sa vyvarovať hladu počas dňa? Jedzte cca 5 až 6 porcií denne s odstupom 2 až 4 hodín. Udržíte tak svoj metabolizmus aktívny a zabránite poklesu energie a krvných cukrov.
Ideálna skladba večere? Hlavne bielkoviny: Zatiaľ čo rána a dopoludnia patria prevažne sacharidom, večer myslite hlavne na proteíny. Doplníte tak silu, ktorú ste v priebehu dňa stratili, a podporíte nočnú regeneráciu aj budovanie svalov. Sacharidy si napriek tomu večer neodopierajte. Voľte ale tie komplexné, ktoré sa dlhšie trávia a zabraňujú výkyvom v hladine krvného cukru.
Večera vám musí predovšetkým chutiť: Pri príprave večere sa zamerajte aj na jej správne dochutenie. Korenie aj bylinky krásne voňajú a zvýrazňujú chuť jedla.
3 tipy na zdravé jedlo pred spaním:
- Doprajte si plnohodnotné jedlo zložené z bielkovín, tukov aj sacharidov. Podiel sacharidov však trochu znížte a viac myslite na proteíny.
- Pokiaľ siahnete po sacharidovej prílohe - zemiakoch, batátoch alebo ryži - porciu oproti obedu zmenšite.
- Nejedzte pred spaním ťažké jedlá, ako sú tučné mäsá, omáčky a vysmážané pokrmy.
TIP: Večeru si dopredu naplánujte. Vyhnete sa tak večernému hladovaniu a nočným výjazdom do chladničky. Podľa zahraničnej štúdie vám premyslený plán môže pomôcť zlepšiť kvalitu stravy a dosiahnuť konkrétny cieľ v oblasti zdravia. Navyše šetrí čas aj peniaze.
RECEPTY NA ZDRAVÉ OBĚDY NEBO VEČEŘE!
Top potraviny na diétnu večeru
Tvaroh: Jednou z najlepších surovín, ktoré si môžete na večeru dopriať, je tvaroh. Obsahuje minimum sacharidov a má vysoký obsah bielkovín. Štúdia navyše preukázala, že mliečne výrobky môžu vďaka vyššiemu obsahu vápnika pomôcť spaľovaniu tukov.
Vajcia: Medzi najlepšie potraviny na chudnutie patria vajíčka. Majú vysoký obsah bielkovín a výbornú sýtiacu schopnosť. Dodajú vám potrebné živiny a pritom sú nízkokalorické. Rozhodne sa nevyhýbajte žĺtkom, pretože práve tie obsahujú najviac dôležitých živín.
Losos: Tučné ryby na čele s lososom vás zasýtia na dlhšiu dobu. Táto morská ryba obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie prospešné látky. Pri pravidelnej konzumácii lososa si zabezpečíte dostatočný príjem jódu, ktorý je podľa štúdií nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a optimálne fungovanie metabolizmu. Ďalšia štúdia dokázala, že vysoký obsah omega-3 nenasýtených mastných kyselín pomáha redukovať zápaly v tele a hrá dôležitú úlohu pri chudnutí.
Hlúbová zelenina: Brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta a ďalšie druhy hlúbovej zeleniny vynikajú vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a výbornou schopnosťou zasýtiť prázdny žalúdok. Kombinácia týchto živín robí z hlúbovej zeleniny ideálnu súčasť jedálneho lístka, pokiaľ chcete zhodiť pár kilogramov.
Chudé hovädzie mäso: Podľa výsledkov zahraničnej štúdie nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb ani diabetu. Pre chudnutie je dôležité predovšetkým vďaka vysokému obsahu bielkovín. Pokiaľ chudnete, poteší vás záver ďalšej štúdie. Navýšenie denného príjmu proteínov na 25 % všetkých prijatých kalórií môže znížiť chuť do jedla o 60 % a rovnako znížiť túžbu po nočnom občerstvení.
Celozrnné obilniny: Komplexné sacharidy, vlákninu aj slušné množstvo bielkovín dodáte svojmu telo, ak budete jesť hnedú ryžu, quinou alebo ovsené vločky. Ovsa je podľa výskumu nabitý beta-glukánmi, ktoré zvyšujú sýtosť a zlepšujú metabolické zdravie.
Teplá alebo studená večera?
Zabudnite na mýty, ktoré odporúčajú jesť iba teplé večere. Pokiaľ vám večer vyhovuje skôr studené jedlo, bez obáv si ho doprajte. Jedálny lístok takisto prispôsobte ročnému obdobiu. Niektoré potraviny majú ochladzujúci efekt a oceníte ich predovšetkým v lete. Zahrievacie potraviny sa vám naopak budú hodiť počas zimných mesiacov.
Potraviny s ochladzujúcim a osviežujúcim efektom: Zelené šaláty a čakanka, baklažán, cuketa, rajčiny, karfiol, brokolica, špargľa, banán, strukoviny, za studena lisované oleje, kravské mlieko a jogurty, kačacie, králičie a bravčové mäso.
Potraviny s hrejivým účinkom: Fenikel, pór, cesnak, zázvor, mrkva, sladké zemiaky, kozí syr, tuniak, kokosové mlieko, chilli papričky, vlašské orechy.
Pred spaním si doprajte ľahké potraviny
Aby ste sa dobre vyspali, zvoľte na večer ľahko stráviteľné jedlá. Medzi ne patrí: zelenina na všetky možné spôsoby (okrem vysmážania), chudé mäso a ryby, vajíčka. Ideálnou tepelnou úpravou je varenie alebo dusenie v pare. Jedlo si pri tomto spôsobe spracovania zachová maximum cenných živín. Príprava v pare navyše nevyžaduje skoro žiadne použitie tukov.
Aké mäso si večer pripraviť? Hydinové - kuracie, morčacie; Ryby - tuniak, losos, pstruh, makrela, kapor, sleď, sardinky, halibut, tilapia; Jahňacie, teľacie, baranie; Zverina - pre ozvláštnenie.
Polievky ako hlavný chod
Na večeru sa výborne hodia zeleninové krémy aj ľahké vývary. Dbajte však na to, aby ste jedli plnohodnotný chod. K ľahkému krému si dajte celozrnné pečivo alebo si zvoľte polievku, ktorá už obsahuje sacharidy vo forme rezancov, krúpov či ryže. Zahraničný výskum preukázal, že polievka vás môže zasýtiť oveľa viac než pevné jedlo, a to aj napriek tomu, že príjmete výrazne menej kalórií.
Príklady plnohodnotných polievok: Tekvicová laksa s rezancami, fazuľová ako od babičky.
Ľahké polievky s pečivom: Krémová brokolicová s kokosovým mliekom, pikantná mrkvová so zázvorom a chilli, hrášková s baby špenátom, polievka z červenej šošovice s paradajkami, šošovicová s vôňou orientu, špenátová s údeným lososom, ľahká rybacia, šošovicová na egyptský spôsob, z pečeného karfiolu s pórom a semienkami, studené gazpacho s melónom a bylinkami.
Šalát ako plnohodnotná večera
Zeleninové či cestovinové šaláty tiež predstavujú ideálnu večeru. Opäť však musia obsahovať bielkoviny, tuky aj sacharidy, nielen zeleninu. Po piatej hodine večer sa už neje a pri vynechaní večere rýchlejšie schudneme? Tak tento mýtus je už dávno pasé. Počas dňa by sme nemali vynechať ani jedno z najhlavnejších troch jedál (raňajky, obed, večera) a ideálne by sme ich mali doplniť ešte nejakou menšou desiatou, aby nás nelákalo maškrtenie. Čo však jesť večer, aby sme si nenarušili chudnutie, a pritom nešli spať hladní? Kedy je ideálny čas na to dať si večeru? Všeobecne platí, že posledné jedlo by sme si mali dať 2 až 3 hodiny pred spaním. Ak sa vám čas medzi večerou a spaním o niečo pretiahne, nebojte sa dať si druhú večeru. Najlepšou voľbou je zelenina, ktorú môžete doplniť napríklad bielym jogurtom, kefírom alebo tvarohom. Mohlo by to ohroziť kvalitu vášho spánku, ktorý je pri chudnutí veľmi dôležitý. Podobne ako prázdny žalúdok funguje aj žalúdok, ktorý je na noc preplnený. Preto sa oplatí pred spaním vynechať veľmi tučné a korenené jedlá, ktoré sú ťažké na zažívanie a narúšajú tak spánkový režim.
Ak sa rozhodnete pre diétny plán KetoDiet, budete mať zloženie jedálneho lístka oveľa jednoduchšie. Cez deň si postrážte, aby bola vaša strava vyvážená a váš celkový denný energetický príjem zodpovedal výdatnosti vašej večere. Dôležité je strážiť si nielen príjem sacharidov, ale aj bielkovín. Pokiaľ príjem bielkovín bude za celý deň nedostatočný, vaše telo začne zbytočne odbúravať svalové tkanivo. Tipy na najlepšie zdroje bielkovín v potravinách nájdete v článku Najlepšie zdroje bielkovín.
Celý deň pracujete, cestujete a nemáte čas sa poriadne najesť? Večer prídete domov s prázdnym žalúdkom a zjete, čo vám v chladničke príde pod ruku? Lenže potom ešte dostanete chuť na niečo sladké a tabuľka čokolády je razom preč. Nasledujú výčitky a ste na seba naštvaní. Plánujte! Chystajte si jedlo deň vopred a hlad vás neprekvapí. Aj keď chcete schudnúť, nezakazujte si všetko, čo máte radi. Žiadne drastické diéty! Láka vás večerné chrumkanie pri obľúbenom seriáli? Ak máte problém s prejedaním, obmedzte nakupovanie rôznych sušienok, čokolád, čipsov a ďalších menej zdravých produktov.
Konkrétne tipy na rýchle a zdravé večere
Ľahký ochutený miešaný šalát s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom: Výborný a skvele vás zasýti vďaka koziemu syru. Hovorí sa, že kozí syr má svojím zložením najbližšie k materskému mlieku, preto je tak ľahko stráviteľný. V porovnaní s kravským mliekom kozie obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú vplyv na zvýšenie odolnosti organizmu. Kozí syr sa skvele hodí práve do ľahkých letných šalátov, na zapekanie so zeleninou a s mäsom alebo čerstvý do nátierok.
Kuracie prsia s hubami a fazuľkami: Nakrájané kuracie prsia orestujeme na olivovom oleji s cesnakom a čerstvým tymianom, pridáme šampiňóny, fazuľky, všetko osolíme, okoreníme a chvíľu podusíme. Šampiňóny vás dokážu skvele zasýtiť na dlhý čas, sú zdrojom rastlinnej bielkoviny a majú veľmi nízku energetickú hodnotu, takže sú ideálnou prílohou pri redukcii váhy. Sú skvelým zdrojom vitamínu B, C, železa, draslíka, fosforu a selénu. Vďaka tomu vás chránia pred vznikom vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení a pomáhajú posilňovať imunitu.
Halloumi na grile: Halloumi na grile chutí priam famózne. Na rozdiel od väčšiny syrov si po tepelnej úprave zachová svoj tvar a nerozteká sa. Sám osebe je dosť slaný, takže nie je potrebné nijaké veľké dochucovanie. Halloumi sa griluje len pár minút z každej strany, takže je to výborná, rýchla a ľahká letná večera, napríklad na grilovačke s priateľmi. Halloumi je skvelým zdrojom bielkovín a vďaka kombinácii ovčieho a kozieho mlieka ho radíme k zdravším syrom. Nájdete v ňom veľa vápnika, minimum tuku a potrebné proteíny pre vaše telo.
Cottage syr s olivami a zeleninou: Nakrájať zeleninu na kocky, pridať čierne olivy a dochutiť podľa svojich chuťových pohárikov zvládne každý! Na záver premiešať s jedným téglikom syra cottage a je to! Cottage syr je skvelá nízkokalorická voľba, ktorú si môžete dopriať aj pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu proteínu dokáže udržať pocit hladu na uzde a obmedzí chuť na sladké. Syr cottage je veľmi obľúbený najmä u športovcov, a to preto, že obsahuje kazeín a vďaka tomu pomáha budovať svalovú hmotu a udržať si hmotnosť. Olivy sú vitamínová a minerálna bomba! Obsahujú vitamíny E, A, K, D, minerály ako draslík, železo, jód a sodík, poskytujú nám tiež veľa vlákniny a zdravé tuky. Olivy pre svoju špecifickú chuť nie každému chutia. Môžete ich tak nahradiť olivovým olejom, ktorým si pokvapkáte napríklad šalát. Obsahuje totiž rovnaké množstvo prospešných látok ako čerstvé olivy. Tuky z olív pomáhajú bojovať proti cholesterolu a pomáhajú spaľovať telesný tuk.
Nemáte ani minútu času nazvyš? Nevadí! Vyskúšajte naše hotové jedlá KetoDiet, ktoré stačí ohriať v mikrovlnke a sú hotové za 5 minút. Obed si môžete vziať kamkoľvek so sebou, na dovolenku, na výlet, do práce alebo na služobnú cestu. Ak ste už všetky recepty vyskúšali alebo ste si svoj recept nevybrali, nevadí! Prezrite si náš keto receptár, v ktorom nájdete desiatky ďalších keto a low carb receptov od 1. kroku diéty až po skončenie diéty.
Čo jesť večer, ak vás prepadne hlad?
Mnohokrát sa počas diéty zdržíme akéhokoľvek maškrtenia počas dňa. Myšlienky sa nám upínajú k práci a preto nie je také ťažké dodržiavať diétny režim. Akonáhle však prídeme domov, pocítime uvoľnenie a začneme pátrať po tom, čo by sme si dali na večeru. Večeru nevynechávajte. V snahe zhodiť prebytočné kilá sa mnohí z nás uchýlia k tomu, že vynechajú jedno z jedál. Pre váš organizmus to však vôbec nie je dobré, pretože pravidelný prísun živín je základom každého štíhleho tela. Zabudnite na mýtus o večeraní po 6 tej. Toto pravidlo by pravdepodobne platilo, keby ste chodili spávať o 9 večer. Ak ste však nočné sovy a spávať chodíte okolo polnoci, znamenalo by to, že by ste svoje telo nechali bez príjmu živín (spolu so spánkom) viac ako 10 hodín. To vášmu metabolizmu vôbec nepomôže - naopak. Metabolizmus sa opäť spomalí, čo je počas diéty jeden z najväčších problémov. Pri príprave večere je dôležité, aby ste nezabudli taktiež na množstvo, ktoré skonzumujete.
Na večeru si bez problémov môžete dopriať mäsko - kuracie, morčacie či rybu, pripravené na prírodno či na pare. K tomu zvoľte šalát z čerstvej alebo pečenej zeleniny. V prípade ak obľubujete omáčky, vymeňte ich za dresing pozostávajúci z bieleho jogurtu, ktorý si dochutíte koreninami ( soľ, bazalka, čierne korenie, sušený cesnak, bylinková zmes podľa výberu). Vajce je výborným zdrojom bielkovín, ktoré si na večeru môžete pokojne dopriať. Ak máte radi sójové výrobky, do večerného jedálnička ich určite zaraďte. Tofu je veľmi variabilná potravina a pripravíte ju na nespočetné množstvo spôsobov. Nemáte čas najesť sa? Večeru nevynechávajte. Majte vždy v chladničke cottage chesse alebo tvaroh.
Čo jesť, ak vás prepadne hlad pred spaním?
Ísť spať s plným žalúdkom nie je úplne ideálne. Nielen, že to môže zhoršiť kvalitu spánku, ale môže to viesť tiež k zvyšovaniu hmotnosti. Na druhú stranu malá desiata hodinu pred spaním nemusí znamenať nič zlé. A ak vám uľaví od nepríjemného večerného hladu, môže byť naopak celkom prospešná.
Aké snacky sú pred spaním vhodné z hľadiska výživy?
- Pistácie: patria medzi najbohatšie prirodzené zdroje spánkového hormónu melatonínu. Jedna hrsť pistácií (30 g) obsahuje takmer 7 mg melatonínu, čo je viac, než koľko nájdete v bežných kapsulách melatonínu z lekárne. Navyše, táto porcia pistácií obsahuje len asi 170 kcal, čo pred spaním rozhodne nie je žiadny problém. Pozor si dajte len na to, aby sa z jednej hrsti nestalo rovno celé balenie.
- Kiwi: nabité prírodným vitamínom C. Okrem neho ale obsahuje tiež vysoké množstvo serotonínu, z ktorého sa v tele tvorí spomínaný spánkový hormón melatonín. Serotonín je dôležitý neurotransmiter (prenášač nervových vzruchov) známy aj pre svoje relaxačné a uvoľňujúce účinky. V jednej štúdii dokonca vedci zistili, že u osôb so spánkovými problémami došlo k výrazne rýchlejšiemu zaspaniu v prípade, keď pravidelne každý večer konzumovali pred spaním kiwi.
- Proteínový nápoj: môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako podporiť regeneráciu po športovom tréningu a popohnať rast svalovej hmoty. Dokonca aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu v svojej publikácii odporúča pred spaním prijať asi 30 - 40 g proteínového nápoja, ktorý dopomôže k rastu svalovej hmoty. Najlepšie urobíte, keď si ako nočný proteín vyberiete micelárny kazeín. Má vysokú biologickú hodnotu a vďaka pomalej vstrebateľnosti pomáha dopĺňať bielkoviny v priebehu celej noci.
- Tvaroh s nakrájaným ovocím: Tvaroh je kulturistická klasika. Lenže zjesť celú vaničku na posedenie môže byť tesne pred spaním rýchla cesta k tomu zaspávať s plným žalúdkom. To môže zhoršiť zaspávanie a celkovú kvalitu spánku. Rozdeľte si preto vaničku tvarohu napoly a doplňte ju nakrájaným ovocím alebo trochou orieškov či chia semienok. Získate tým ľahkú a plnohodnotnú večernú desiatu plnú kvalitných bielkovín, takže sa skvele hodí aj pri budovaní svalovej hmoty.
- Paprika s hummusom: Ak ste sem prišli nájsť nejaký dobrý snack k večernému sledovaniu Netflixu, potom je paprika s hummusom presne pre vás. Červenú papriku si nakrájajte na tenké plátky a namáčajte do hummusu. Hummus vyberajte taký, ktorý nemá príliš vysoký obsah tuku. Najlepšie urobíte, keď si ho pripravíte doma z vareného cíceru, olivového oleja a sezamovej pasty Tahini. Keď vám neujde ruka s olivovým olejom, s rezervou sa vojdete do porcie 200 kcal, čo je na večerný snack ešte stále prijateľné.
- Proteínový puding: Ak tiež patríte medzi nadšencov proteínových pudingov, určite vás poteší, že si jeden môžete dať s pokojom na duši aj večer pred spaním. Proteínový puding je plný vysoko kvalitných mliečnych bielkovín a pokiaľ nie je doplnený tonou cukru, zapadne do vášho zdravého životného štýlu ako puzzle. Preferujte predovšetkým také výrobky, ktoré sú založené na vysoko kvalitných laktoproteínoch.
- Tekvicové semienka: patria medzi jeden z najlepších prirodzených zdrojov horčíka, už jedna hrsť (30 g) obsahuje takmer polovicu odporúčanej dennej dávky. Tekvicové semienka navyše obsahujú vysoký podiel tryptofánu. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, z ktorej sa v organizme tvorí spánkový hormón melatonín. V jednej štúdii sa dokonca ukázalo, že tekvicové semienka v kombinácii s jablkami môžu podporiť zaspávanie a tým bojovať proti nespavosti (insomnii).
- Zeleninový šalát: Ideálnym riešením situácie, keď sa vám po nedávnej večeri z ničoho nič vráti nepríjemný hlad ako bumerang. Zelenina totiž všeobecne vyniká nízkou kalorickou denzitou, takže si môžete naložiť pokojne celú misku a kalórií v nej stále bude pramálo. Nakrájajte si do misky zeleninu, ktorú práve máte doma, pridajte trochu citrónovej šťavy, balsamico octu, olivového oleja a dochuťte korením a soľou. Ak je hlad väčší, môžete šalát doplniť strúhaným syrom alebo plátkom celozrnného pečiva. Vedľa dobrého jedla vás môže nasýtiť tiež pocit, že pre svoje telo robíte niečo dobré. Zelenina totiž patrí medzi skvelé zdroje vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, a tak vám vaše telo za tento večerný snack ešte poďakuje.
- Proteínová tyčinka: Taktiež kvalitná proteínová tyčinka môže byť skvelým a hlavne rýchlym večerným snackom. Snažte sa vyberať si také tyčinky, ktoré neobsahujú príliš veľa pridaného cukru a ktoré čerpajú bielkoviny z kvalitných mliečnych proteínov. Tie naozaj kvalitné proteínové tyčinky v sebe skrývajú tiež pomerne vysoké množstvo zdraviu prospešnej vlákniny, takže navyše podporia správnu funkciu zažívacieho traktu.
- Knäckebrot s kvalitnou šunkou: Ak hľadáte skutočnú rýchlovku z bežných potravín, výborne vám poslúžia plátky celozrnného ražného knäckebrotu doplnené o kvalitnú šunku. Snažte sa vyberať si šunku s vysokým podielom mäsa (aspoň 90 %) a strážte si tiež množstvo soli. Tento večerný snack môžete ešte vylepšiť nakrájanou zeleninou (mrkva, paprika, paradajka) a vytvoriť z neho hotový obložený tanier. Večerný snack zložený z 2 plátkov knäckebrotu s kvalitnou šunkou a nakrájanou mrkvou vám v kalorickom rozpočte nezaberie ani 150 kcal, takže sa skvele hodí aj pri redukčných diétach.
Čo si z toho odniesť? Ak vás večer pred spaním prepadol nepríjemný pocit hladu, nemusíte si nič zakazovať. Stačí len nezlikvidovať celú chladničku a dať si ako večerný snack niečo menšie, čo vám neovplyvní zaspávanie a následný spánok. Možné vyslobodenie môžete nájsť v rôznych proteínových potravinách (tyčinka, puding, proteínový nápoj) alebo v mliečnych výrobkoch.