Dojčenie je pre novopečené mamičky kľúčovým obdobím, počas ktorého zohráva správna výživa zásadnú úlohu. Po pôrode sa mnohé mamičky tešia na okamih, kedy si konečne doprajú aj jedlá, ktoré počas tehotenstva museli obmedziť. Faktom však je, že aj počas dojčenia je potrebné dbať na vyváženú a vhodnú stravu. Netreba sa teda hlava - nehlava rozjesť. Niektoré z látok, ktoré sú obsiahnuté v strave sa totiž môžu dostať k dieťaťu práve prostredníctvom materského mlieka. Mamičky, ktoré o svoju životosprávu dbajú aj po pôrode často hľadajú, akýsi zoznam potravín pre dojčiace matky, čo nejesť počas dojčenia alebo, ktoré zakázané potraviny nemožno konzumovať. Nič také neexistuje. Skúsenosti mamičiek hovoria jasne: všetkého s mierou a dôležité je predovšetkým pozorovať svoje telo a reakcie bábätka (v prípade alergií). Žiadne extrémne radikálne zásahy do stravovania nie sú nutné. Je však dôležité dbať o to, aby bola strava počas dojčenia zdravá a vyvážená. A dôvodom je nielen to, aby sa cítila dobre samotná žena, ale takisto malý stravník, ktorý si deň, čo deň vychutnáva dúšky materského mlieka. Určité potraviny dokážu napríklad ovplyvniť chuť či arómu materského mlieka, čo dieťaťu nie vždy musí vyhovovať. Zároveň môžu niektoré potraviny vplývať aj na samotnú tvorbu mlieka.
Význam pestrej a vyváženej stravy pri dojčení
Počas dojčenia je veľmi dôležité dbať na pestrú a vyváženú stravu. Vaše telo denne potrebuje približne 500 kalórií navyše na produkciu mlieka. To zodpovedá energetickým potrebám na tvorbu približne 750 ml mlieka denne. Správne stravovanie má priamy vplyv na kvalitu materského mlieka aj na váš pocit pohody. Odporúčaná denná rutina pri jedle počas dojčenia sa odporúča rozdeliť denné jedlo do piatich porcií: Raňajky, obed a večera - výdatné porcie, ktoré vám dodajú energiu. Svačiny - ľahké a výživné, aby podporili váš metabolizmus a zabránili prejedaniu. Pitný režim - denne by ste mali vypiť aspoň 2,5 litra tekutín, v horúcom počasí aj viac. Zdravé stravovanie podporuje aj vašu fyzickú a duševnú pohodu. Ak udržiavate rozmanitý jedálniček, pomáhate predchádzať únave a posilňujete svoju schopnosť starať sa o bábätko.
Mamy a staré mamy nabádajú svoje dcéry a vnučky, aby jedli za dvoch. V tehotenstve a aj po pôrode. Je síce fakt, že mamy nám chcú dobre a väčšinou majú pravdu, ale v tomto sa mýlia. Tehotná žena či kojaca matka nepotrebuje jesť za dvoch, potrebuje však dvakrát lepšiu stravu. Počas obdobia dojčenia by mala žena zvýšiť svoj príjem približne o 2000 až 2400 kJ za deň, čo však ani náhodou nie je dvojnásobok množstva jedla. Práveže by s týmto energetickým príjmom navyše mala žena narábať opatrne, pokiaľ nechce, aby jej kilá navyše z tehotenstva zostali, alebo dokonca ešte pribudli. Telo kojacej matky totiž nepotrebuje tých 2000 kJ len tak z hocikadiaľ.
Pestrá a vyvážená strava zohráva kľúčovú úlohu počas dojčenia, pretože takmer všetko, čo mamička skonzumuje, prechádza aj do materského mlieka. Dojčenie nie je vôbec vhodné na diétovanie, pretože tak by mamička svoje bábätko ochudobňovala o vzácne a dôležité živiny. Na druhej strane ani nie je dobré vyhovárať sa na to, že som kojacou matkou, a tak si doprajem čo chcem, kedy chcem a koľko toho chcem :-) Riešením je zlatá stredná cesta.
Čo jesť pri dojčení: Základné zložky stravy
Počas dojčenia je kľúčové zamerať sa na potraviny bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Zároveň si nemusíte odpierať svoje obľúbené jedlá - dôležité je všetkého s mierou.
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie (400 - 500 g denne) obsahujú dôležité vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Odporúča sa konzumácia rôznych druhov zeleniny a ovocia, aby telo získalo široké spektrum živín. Pozor si však treba dávať na ovocie a listovú zeleninu, ktoré nafukujú a spôsobujú plynatosť alebo ťažobu na žalúdku - kaleráb, kapusta, kel, brokolica - hrozno, marhule či hrušky. Jahody, ananás alebo citrusové plody sú potenciálny alergén. Ak však po ich konzumácii nebude žena pozorovať žiadnu alergickú reakciu u nej ani u bábätka, ich konzumácia je v poriadku.
Dennú dávku zeleniny a ovocia pre kojacu matku tvorí 100 g ovocia alebo zeleniny na každých 10 kg hmotnosti matky. Dojčiace matky by mali každý deň zjesť aspoň pol kila zeleniny a ovocia dokopy, čiže aspoň päť druhov ovocia a zeleniny denne (myslí sa spolu). Tiež je dobré zamerať sa na rôznorodosť aj čo sa týka farby plodov, denne by sme mali zjesť aspoň tri rôzne farby zeleniny a ovocia. Pri zostavovaní pestrého jedálnička kojacej matky sa odborníci rozchádzajú v názoroch na paradajky pri dojčení. Cudzokrajné exotické ovocie a zelenina sa veľmi neodporúča, takže dojčiace ženy by nemali konzumovať citrusy, kiwi či mango, pretože to u dieťaťa môže vyvolávať alergické reakcie. Do tejto skupiny nežiadúcich potravín niektorí lekári a laktačné poradkyne zaraďujú aj paradajky.
Ak ženy siahnu po jablkách, banánoch, slivkách, černiciach, čučoriedkach alebo z opačnej strany po mrkve, tekvici či cukete, ide o ideálnu voľbu.
Ryby a mäso
Ryby (2-3x týždenne) sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správny vývoj mozgu vášho dieťatka. Ryby počas tehotenstva predstavujú vhodný zdroj jódu a taktiež bielkovín. Vhodné sú losos, treska alebo pstruh. Pri rybách treba byť opatrný, nie všetky sú v období dojčenia bezpečné. Pri otázke, Čo nejesť pri kojení, sú odpoveďou aj niektoré ryby, a to predovšetkým tie s obsahom ortuti.
Mäso a ryby - ideálne je konzumovať chudé biele mäso (najlepší pomer bielkovín a tukov) - kuracie, morčacie, králičie. Vhodné je tiež jahňacie alebo hovädzie mäso. Dnes už neplatí, že si kojace matky musia denne dopriať mäso, aby pokryli príjem bielkovín, mäso v jedálničku dojčiacej matky pokojne postačí maximálne trikrát do týždňa.
Mliečne výrobky a vápnik
Vápnik (1200 mg denne) je nevyhnutný pre rast kostí dieťaťa. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty, syry a mlieko, ale aj v zelenine ako brokolica alebo kapusta. Dojčiace ženy by mali uprednostňovať nízkotučné mliečne produkty, prípadne odtučnené mliečne výrobky. Problémom nie sú ani tvaroh či kefír. Horšou voľbou sú už údené syry.
Mlieko je veľmi dobrým zdrojom vápnika, zinku a niektorých vitamínov skupiny B, ale zároveň býva aj postrachom kojacich mamičiek. Ak totiž mamička pravidelne konzumuje kravské mlieko, bielkoviny z neho sa môžu dostať do materského mlieka a bábätku spôsobovať koliku.
Strukoviny
Strukoviny sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a kojaca matka by ich mala konzumovať pravidelne. Dopriať by si ich mala v množstve 1 až 3 porcie za deň. Strukoviny obsahujú vlákninu, podporujú činnosť čriev, a preto môžu odstrániť problém so zápchou.
Celé obilniny
Obilniny by si mala dojčiaca matka rozdeliť do troch hlavných jedál, prípadne v menšom množstve ich pridať aj ako desiatu či olovrant. K tomu, samozrejme, pridať potraviny z ostatných potravinových skupín, aby bola strava pestrá a vyvážená. Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom a dajte prednosť celozrnným potravinám.
Orechy a semená
Tieto potraviny by mali mať svoje stále miesto v jedálničku kojacej matky, no tiež si treba dávať pozor na to, ktoré z nich jeme. Orechy a semená obsahujú dôležité esenciálne mastné kyseliny, zinok, selén. Pre zaujímavosť: 25 g tekvicových semiačok obsahuje toľko zinku ako 100 g makrely. Denne by mala kojaca matka zjesť jednu plnú hrsť orechov a semiačok (dohromady). Orechy, čokoláda aj arašidy (strukovina) sú považované za silné alergény. Faktom však je, že orechy a arašidy sú perfektným zdrojom omega-3 mastných kyselín a najnovšie výskumy poukazujú, že ak dieťa do 12. mesiaca príde do kontaktu s týmito potravinami, je nižšia pravdepodobnosť, že uňho neskôr vzniknú alergie.
Rastlinné oleje
Kojace matky by si mali vyberať kvalitné za studena lisované (teda panenské) rastlinné oleje. Každý olej má o niečo odlišné zloženie esenciálnych mastných kyselín, ale kojacim matkám sa vo všeobecnosti odporúča predovšetkým ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, repkový olej alebo olej z vlašských orechov. Je vhodné používať "na striedačku" aspoň dva druhy z týchto olejov. Nikdy ich nepoužívame na vyprážanie a varenie, ale iba ako súčasť studenej kuchyne.
Bylinky
Vhodné je pitný režim obohatiť o bylinkové čaje. Veľmi dobre pôsobia počas dojčenia čaje z medovky alebo alchemilky, ktorá dokonca podporuje tvorbu materského mlieka.
Zázvor
Zázvor je počas tehotenstva vhodný a nijakým spôsobom nevplýva na tvorbu ani chuť materského mlieka.
Čo nejesť pri dojčení: Potenciálne problematické potraviny
Aj keď počas dojčenia neexistuje presný zoznam zakázaných potravín, niektoré môžu ovplyvniť zdravie vás aj vášho dieťaťa.
Potraviny spôsobujúce nadúvanie a plynatosť
Niektoré potraviny môžu u dojčiat vyvolať nadúvanie. Patrí sem:
- Čerstvé pečivo a výrobky s kvasnicami.
- Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica).
- Niektoré druhy zeleniny: kapusta, karfiol, brokolica, kel.
- Sycené nápoje a minerálky.
Ak zistíte, že vaše dieťa trpí bolením brucha, skúste na chvíľu obmedziť tieto potraviny a sledujte, či dôjde k zlepšeniu.
Nadúvanie brucha? Príčiny a ako sa ho zbaviť
Alergénne potraviny
Niektoré potraviny môžu spôsobiť alergické reakcie. U dojčiat sa alergie často prejavujú ekzémami, hnačkami alebo žihľavkou. Medzi bežné alergény patrí:
- Citrusy, kiwi, jahody a exotické ovocie.
- Arašidy, orechy, pistácie.
- Mlieko a mliečne výrobky.
- Ryby a morské plody.
Ak sa vo vašej rodine vyskytujú alergie, buďte obzvlášť opatrná pri zavádzaní nových potravín do jedálnička. Veľa žien sa obáva konzumovať určité potraviny, o ktorých sa domnievajú, že môžu vyvolať u bábätka alergické reakcie. Ide hlavne o citrusy. Najlepším spôsobom je vyskúšať potravinu, o ktorej si mamička myslí, že by mohla vyvolať alergickú reakciu, alebo iné komplikácie, a počkať nasledujúcich 24 hodín, či sa účinok potraviny nejakým spôsobom prejaví na bábätku.
Nepasterizované mliečne výrobky a syry
Medzi zakázané potraviny počas dojčenia patria nepasterizované mliečne výrobky - ovčie či kozie syry, nepasterizovaná bryndza (bežná bryndza v obchodoch je zvyčajne pasterizovaná). Hrozí totiž nákaza infekčnou listériou. Mnoho mamičiek sa obáva, či môžu v tehotenstve a aj potom neskôr pri kojení jesť bryndzu. Kojace matky by nemali konzumovať nepasterizovanú bryndzu, pretože v nepasterizovanom mlieku by sa mohla vyskytnúť nebezpečná baktéria listéria, ktorá vyvoláva infekciu listeriózu. Ak má mamička na bryndzu chuť, môže si dopriať pri kojení bryndzu z pasterizovaného mlieka, ale radšej naozaj iba občas a v menšom množstve.
Potraviny s vysokým obsahom kofeínu a alkoholu
- Kofeín: Káva je možné konzumovať, no v primeranej miere. Na základe všeobecných odporúčaní nie je vhodné vypiť viac ako 1 šálku kávy denne. Odporúčanie je v tomto prípade náročné presne stanoviť vzhľadom na rôzne druhy káv s odlišným obsahom kofeínu. Pozor tiež na nadmerné množstvo pitia čierneho a zeleného čaju, ktorý obsahuje teín (kofeínová zložka čajových lístkov). Veľké množstvo kofeínu (z kávy, čaju alebo kolových nápojov) môže spôsobiť poruchy spánku a podráždenosť u dieťaťa. Hoci prebdené noci nútia nejednu mamičku dopriať si aj viackrát za deň kávu, nemala by ju počas dojčenia piť, v respektíve iba jednu šálku.
- Alkohol: V prípade alkoholu počas dojčenia nie je na mieste robiť kompromis. Napriek tomu, že malé množstvo nemusí počas dojčenia uškodiť dojčiacej matke, môže vplývať na chuť materského mlieka. V prípade, že bol počas obdobia dojčenia skonzumovaný alkohol, napríklad 2 dcl vína, kojiť by žena nemala skôr ako o 3 hodiny. Niektoré babské rady hovoria, že na tvorbu mlieka dobré vplýva čierne pivo. Pravdou však je, že to nikdy nebolo dokázané a pivo je predsa taktiež alkohol.
Mak
Mak a dojčenie - z preventívnych dôvodov množstvo lekárov mak počas dojčenia zakazuje. Dôvodom je, že ide o alergén a opiát. Je však skvelým zdrojom vápnika, obsahuje ho viac ako kravské mlieko.
Sladkosti a jedlá z bielej múky
Raz za čas si dopriať nejakú tú sladkosť môže každý. Nemalo by to byť ale pravidlom, ktorý budeme dodržiavať každý deň. Telo si totiž vytvorí rituál a na príjem cukru si veľmi rýchlo zvykne. Navyše sladkosti nás oberajú o cenné vitamíny. A nielen sladkosti, ale aj pokrmy z bielej múky (biele pečivo, koláče), jedlá s vysokým obsahom tuku. Tie telu kojacej matky nie len, že nedodajú žiadne dôležité látky, ale, naopak, ešte telo o tieto látky aj ochudobnia. Lekári poukazujú, že nadmerný príjem sacharidov, cukrov, bielej múky, bielej ryže, znižuje hladinu niektorých vitamínov, najmä vitamínov skupiny B. Nadváha nie je prospešná pre nikoho a ešte k tomu znižuje koncentráciu vitamínov D, E a A v krvi. Čokoláda pri kojení by teda nemala mať svoje časté miesto.
Ako môžu stravovacie návyky ovplyvniť dieťa?
Vaše stravovacie návyky môžu mať vplyv na tráviaci systém vášho dieťaťa. Ak si nie ste istá, aké potraviny môžu mať negatívny vplyv, skúste postupne vyraďovať a znovu zavádzať určité zložky do svojho jedálnička. U citlivejších detí môže nadúvanie alebo alergie spôsobiť aj malé množstvo konkrétnej potraviny.
Pravidlo číslo jedna znie: Najlepšia je zlatá stredná cesta. Pri otázke, Čo nejesť pri kojení, sú odpoveďou aj niektoré ryby, a to predovšetkým tie s obsahom ortuti.
Dôležitosť pitného režimu
Pitný režim je počas dojčenia nepostrádateľný. Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo tekutín na tvorbu mlieka. Odporúčané denné množstvo je 2,5 litra, v horúcom počasí aj viac. Zahrňte do pitného režimu:
- Polotučné mlieko.
- Neperlivé minerálky.
- Ovocné mošty a zriedené džúsy.
- Zeleninové vývary a bylinkové čaje.
Naopak sa vyhnite:
- Nápojom s kofeínom (ako toniky alebo energetické nápoje).
- Perlivým nápojom, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.
- Nápojom s vysokým obsahom cukru.
Ako predchádzať potravinovým alergiám?
V prípade podozrenia na potravinovú alergiu odporúčame zavádzať nové potraviny postupne a s niekoľkodenným odstupom, aby ste mohli ľahko identifikovať, ktoré potraviny spôsobujú reakcie.
Ako udržať zdravú váhu počas dojčenia
Počas dojčenia nie je vhodné zámerne chudnúť. Prirodzenú redukciu váhy spôsobí samotný proces dojčenia, keďže na produkciu mlieka telo spotrebúva značné množstvo energie. Dôležité je pravidelne cvičiť, obmedziť konzumáciu tučných a kalorických jedál, a zaradiť do jedálnička viac zeleniny a ovocia.
Praktické tipy pre zdravé dojčenie
- Počúvajte svoje telo: Jedzte to, čo vám chutí, a neobmedzujte sa nadmerne. Väčšina potravín je pri dojčení bezpečná, ak ich konzumujete s mierou.
- Postupne zavádzajte nové potraviny: Ak chcete vyskúšať niečo nové, robte to s časovým odstupom, aby ste mohli sledovať reakcie dieťaťa.
- Omezzujte stres: Dojčenie je často spojené s náročným obdobím, kedy je starostlivosť o novorodenca vyčerpávajúca.
Materské mlieko je zložené úplne dokonale. Obsahuje všetky dôležité živiny, ktoré zásobia telo dieťaťa prospešnými a nevyhnutnými látkami, ktoré potrebuje, aby zdravo rástlo a napredovalo. A to aj vtedy, ak matka nemá možnosť stravovať sa vyvážene, pestro a zdravo. Pozrite sa na chudobné krajiny tretieho sveta, ženy tu nemajú pomaly čo do úst vložiť, ale ich dojčené deti pekne rastú.
Čo sa týka nočného hladu pri dojčení, je to bežná situácia. Rovnako ako sa po dojčení napijete, tak sa môžete aj najesť. Skúste si niečo maličké na jedlo priniesť na nočný stolík, napríklad. Ak chcete chudnúť, tak potom by bolo dobré, aby išlo o nejaké jedlo, ktoré nie je priveľmi kalorické. Vaše bábätko má už rok, takže už ste si pravdepodobne nejaký systém, ako sa napiť a najesť po dojčení našli. Myslite na to, že nič netrvá večne - ani tento hlad a smäd po dojčení nebude trvať stále. Ak sa vaša otázka týkala toho, že ste stále hladná a pritom chcete schudnúť, tak sa skúste s príslušnými odborníkmi poradiť o tom, ako si zostaviť jedálniček tak, aby ste mohli jesť maličké jedlá mnohokrát za deň bez toho, aby ste prijímali priveľké množstvo kalórií.