Diéta pri úzkostnej poruche: Ako strava ovplyvňuje našu psychickú pohodu

Pre fyzické i duševné zdravie má životospráva obrovský význam. Odborníci sa zhodujú, že mnoho ľudí trpiacich úzkosťou má doslova katastrofálnu životosprávu. Pri panickej poruche, generalizovanej úzkostnej poruche i sociálnej fóbii je dôležité pristupovať k liečbe komplexne, teda i zdravou stravou. Rovnako ako niektoré potraviny pri úzkosti pomáhajú, existujú látky, ktoré sú pri úzkostiach absolútne nevhodné. Úzkosť je komplexný psychický stav, ktorý sa prejavuje intenzívnymi pocitmi strachu, napätia a obáv. Je úplne normálne, že niekedy pociťujeme úzkosť. Táto úzkosť je zvyčajne krátkodobá a zmizne, keď stresujúca situácia pominie. Avšak, keď úzkosť prekračuje normálne hranice, stáva sa nadmernou alebo chronickou, môže významne negatívne ovplyvniť kvalitu každodenného života jedinca. Úzkostné poruchy sú celosvetovo rozšíreným stavom, pričom prudký nárast bol zaznamenaný najmä v čase covidových opatrení. Úzkostná porucha je však oveľa závažnejšia. Ide o skupinu duševných porúch, kde úzkosť pretrváva, a je neúmerná situáciám, ktoré ju spúšťajú. Tento typ úzkosti ovplyvňuje každodenný život.

Potraviny, ktoré môžu zhoršovať úzkosť

Medzi významné spúšťacie prostriedky úzkostných stavov patrí kofeín. Káva, bežné energetické nápoje a silné čaje môžu namiesto povzbudenia priniesť pocit nepokoja, nesústredenosti alebo napätia. Niekedy sa po ich konzumácii objavuje roztžitosť alebo nepríjemné vnútorné napätie, ktoré môže pretrvávať dlhšiu dobu. Výskum potvrdil, že kofeín môže zapríčiniť alebo zhoršiť úzkostné poruchy. Jemnejšou variantou je napríklad matcha, ktorá uvoľňuje energiu postupne a obsahuje látky podporujúce sústredenie bez prudkých výkyvov. Ďalšou možnosťou je yerba maté, ktorá síce obsahuje kofeín, ale často býva spájaná s plynulejším uvoľňovaním energie a menšími výkyvmi v pozornosti.

Úlohu pri depresiách hrajú aj rýchle sacharidy (rafinovaný cukor). Konzumáciou vysokých dávok sladkostí sa úroveň cukru v krvi prudko zvýši. Následne dochádza k nadmernej produkcii inzulínu, ktorý zasa spôsobuje nárazové zníženie úrovne sacharidov v krvi. Výsledkom je hypoglykémia, pre ktorú je charakteristické potenie, závraty a búšenie srdca. Sladkosti a rafinované sacharidy poskytujú rýchlu dávku energie, ale tiež extrémne rýchlo znižujú hladinu krvného cukru. To vedie k výkyvom nálady, podráždenosti a pocitom slabosti. Po chvíli eufórie prichádza prudký pád, ktorý môže vyvolať pocit vyčerpania a úzkosti. Navyše častá konzumácia cukru negatívne ovplyvňuje črevný mikrobióm, čo je ďalší faktor, ktorý prispieva k duševnému nepohode. Bílý cukr neovlivňuje len fyzické zdravie, ale prejavuje sa tiež na duševnej kondícii. Mnoho ľudí, ktorí duševne trpia, si na cukru vytvorí doslova závislosť. Bolo totiž preukázané, že veľké množstvo cukru v strave potláča fungovanie čelného mozgového laloku. Prečo mnoho cukru mozgu škodí? Cukor je sacharid a sacharidy sú predsa zdrojom energie pre mozek. Je treba rozlíšiť jednoduché cukry a sacharidy. Je-li hladina cukru v krvi příliš nízká, funkce čelního laloku trpí kvůli nevhodnému přísunu energie. Nízka hladina cukru v krvi, dehydratácia alebo chemikálie v spracovaných potravinách vyvolávajú u niektorých ľudí zmeny nálady. Strava s vysokým obsahom cukru môže ovplyvniť aj temperament.

Mnoho ľudí siaha po pohári vína alebo kokteilu, aby sa uvoľnili po náročnom dni. Alkohol však pôsobí len zdanlivo ako upokojujúci prostriedok. Po počiatočnom uvoľnení nasleduje chemická nerovnováha v mozgu, ktorá môže vyvolať úzkosť, depresie a narušiť kvalitu spánku. Výskumy potvrdzujú súvislosť medzi úzkosťou a konzumáciou alkoholu, dokonca neraz sa úzkostné poruchy a alkoholizmus vyskytujú ruka v ruke. Zníženie príjmu alkoholu môže zmierniť úzkosť aj depresiu. Čo vyvoláva nadmerné pitie alkoholu v mozgu? Narúša rovnováhu neurotransmiterov, ktoré súvisia s duševným zdravím aj náladou a vznikajú príznaky úzkosti.

Jedlo plné konzervantov, farbív a umelých dochucovadiel môže byť pre mozog tiež veľkou záťažou. Vysoko priemyselne spracované potraviny, ako sú instantné jedlá, fast food a sladké nápoje, môžu negatívne ovplyvniť našu psychiku. Spracované potraviny a fastfoodové jedlá, rafinované tuky a trans-tuky patria medzi potraviny, ktoré zvyšujú riziko úzkostí a depresií.

Fajčiari a fajčiarky v stresujúcich obdobiach často siahnu po cigarete. Ani to nie je riešenie. Výskumy ukazujú, že čím skôr začnete fajčiť, tým je vyššie riziko, že sa u vás neskôr rozvinie úzkostná porucha.

Potraviny, ktoré pomáhajú s depresiou a zlepšujú náladu

Hoci neexistuje žiadna špecifická diéta na liečbu depresie, vieme, ktoré živiny napomáhajú k dobrej nálade.

Selén zlepšuje náladu

Selén je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré ovplyvňujú váš psychický stav. Keď si ho pridáte do stravy viac ako obvykle, pomôže zlepšiť náladu a znížiť úzkosť. Nachádza sa v semiačkach - najmä v slnečnicových, v para a kešu orechoch, v morských plodoch, špenáte, hnedej ryži a vo vnútornostiach.

Recept: Hnedá ryža s morskými plodmiTento recept obsahuje dva zdroje selénu a tiež bielkoviny a kyselinu listovú.Suroviny: 1 hrnček surová hnedá ryža, ½ l kurací vývar, 1 balenie mrazené plody mora, podľa chuti paradajky, olivy, zelená cibuľka na ozdobu, cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 2 PL paradajkový pretlak, tymian, soľ, korenie karí, čierne mleté korenie, petržlenová vňať.Postup: 1) Ryžu uvaríme vo vývare. Medzitým na oleji orestujeme cibuľku a cesnak. Pridáme rozmrazené plody mora, podusíme, pridáme paradajky, pretlak, olivy a ochutíme. 2) Udusenú ryžu vmiešame k plodom mora a podľa potreby dochutíme, posypeme cibuľkou a vňaťou.

Vitamín D znižuje príznaky depresie

O tomto vitamíne je známe, že znižuje príznaky depresie. Na jeseň a v zime ho nemáme dostatok zo slnka, a tak treba zvýšiť jeho príjem. Doprajte si tučné ryby, obohatené mliečne výrobky, hovädziu pečeň či vajíčka.

Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko výkyvov nálady

Konzumácia omega-3 mastných kyselín znižuje riziko porúch nálady a mozgových chorôb. Podporuje zachovanie myelínového obalu, ktorý chráni nervové bunky. Dobrými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú: studenovodné ryby, ako je losos, sardinky, tuniak a makrela, ľanové semienka, ľanový olej, chia semienka a vlašské orechy.

Recept: Pečený losos so zemiakmi a bylinkamiTento recept obsahuje vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, a to vďaka hlavnej zložke, ktorou je losos.Suroviny: 2 filety lososa s kožou, 2 PL olivový olej, 300 g zemiakov, 2 PL maslo, 2 strúčiky cesnaku, 1 jarná cibuľka, 1 citrón, vetvička čerstvý tymian a rozmarín, soľ a čierne korenie podľa chuti.Postup: 1) Zemiaky nakrájajte na štvrtiny, osoľte a nechajte variť domäkka. Po scedení ich pridajte do hrnca s olivovým olejom a trochou masla. Roztlačte ich, ale nie úplne na kašu, mali by zostať viditeľné väčšie kúsky. Zemiaky osoľte, okoreňte a posypte jarnou cibuľkou. 2) Lososa zo strany s kožou jemne narežte a do zárezov vložte bylinky, soľ, čierne korenie a opekajte na rozpálenej panvici s olejom najskôr kožou dolu - asi 5 minút. Potom rybu otočte a opekajte z druhej strany, pričom pridajte cesnak a maslo. Opekajte ešte 1-2 minúty a polejte olejom z výpeku. 3) Lososa pokvapkajte citrónovou šťavou a podávajte so zemiakmi.

Antioxidanty znižujú príznaky úzkosti

Vitamíny A (beta karotén), C a E obsahujú látky nazývané antioxidanty. Tie pomáhajú odstraňovať voľné radikály - odpadové produkty prirodzených telesných procesov, ktoré sa hromadia v tele. Ak telo nedokáže eliminovať potrebné množstvo voľných radikálov, nastane oxidačný stres. Výsledkom je množstvo zdravotných problémov, vrátane úzkostí a depresie. Štúdia z roku 2012 naznačuje, že antioxidanty v strave znižujú príznaky úzkosti. Doprajte si bobuľové ovocie, zeleninu, sóju a ďalšie rastlinné produkty.

Vitamíny skupiny B chránia nervový systém

Vitamíny B12 a B9 (kyselina listová) pomáhajú chrániť a udržiavať nervový systém vrátane mozgu. Taktiež znižujú riziko a príznaky porúch nálady a depresie. Zdroje vitamínu B12 zahŕňajú: vajcia, mäso, ryby, mlieko, niektoré obohatené obilniny. Zdrojmi vitamínu B9 sú: tmavá listová zelenina, ovocie a ovocné šťavy, orechy, fazuľa, celozrnné potraviny, mliečne výrobky, mäso, hydina, morské plody a vajcia.

Recept: Cézar šalátTento recept obsahuje bohatú nádielku antioxidantov a vitamínov skupiny B. Vďaka sardinkám tiež omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.Suroviny: 1 ks rímsky šalát, 120 g parmezán, kuracie prsia, 3 PL olivový olej, 3 plátky chlieb, 4 plátky slanina, soľ. Na dresing: 1 PL kyslá pochúťková smotana, 1 KL worchesterská omáčka, 1 PL citrónová šťava, 2 PL olivový olej, 1 strúčik cesnak, 2 ks žĺtok, 6 ks sardely, soľ, mleté čierne korenie.Postup: 1) Rímsky šalát umyjeme a osušíme, natrháme na menšie kúsky. Niekoľko lístkov dáme bokom na ozdobu. Cesnak pokrájame na plátky a dáme ho do misky s olivovým olejom a necháme odstáť 10 - 15 minút. 2) Na olivovom oleji opečieme pokrájanú slaninu a kúsky chleba, aby sme urobili krutóny a odložíme ich bokom. Kuracie prsia ochutíme, opečieme a nakrájame na plátky. 3) Rozmixujeme spolu všetky suroviny na dresing. Šalátu, kuracie mäso a slaninu prelejeme dresingom a zľahka premiešame. Na taniere servírujeme celé listy šalátu, do ktorých naložíme premiešaný šalát, posypeme krutónmi a parmezánom.

Zinok bojuje s depresiou

Zinok pomáha telu vnímať chuť, posilňuje imunitný systém a môže ovplyvniť depresiu. Štúdie naznačujú, že pacienti s depresiou majú nižšie hladiny zinku. Zinok obsahujú celozrnné potraviny, hovädzie, kuracie a bravčové mäso, fazuľa, orechy a tekvicové semienka.

Recept: Kurací šalát s cíceromRecept plný bielkovín a zinku zároveň.Suroviny: 400 g kuracie stehno, 1 PL hladká múka, 300 g cícer, 1 ks cibuľa, 3 strúčiky cesnak, 2 PL maslo, 4 PL kečup, trochu olej na vyprážanie, 1 štipka korenia, soli a jarná cibuľka na posypanie.Postup: 1) Deň večer pred varením namočíme cícer do litra vody. Ďalší deň ho opláchneme, zalejeme a varíme, kým nie je mäkký. Po uvarení scedíme. 2) Cibuľu nadrobno nakrájame a na panvici opražíme. Primiešame cesnak, kečup, soľ, korenie a cícer. Pár minút necháme dusiť. 3) Mäso umyjeme, vykostíme, osolíme a pomúčime, potom ho opražíme na panvici. Ozdobíme nasekanou jarnou cibuľkou. Podávame s cícerom.

Bielkovina zodpovedná za pocity šťastia

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, ale pomáhajú aj ľuďom s depresiou. V tomto zmysle je najcennejší proteín nazývaný tryptofán, ktorý telo potrebuje na tvorbu serotonínu, hormónu dobrých pocitov. Tryptofán obsahuje tuniak, moriak, cícer.

Probiotiká ovplyvňujú aj správne fungovanie mozgu

Vieme, že zdravá črevná mikroflóra podporuje trávenie, imunitu i funkcie mozgu. Podľa metaanalýzy z roku 2016 tiež znižuje príznaky a riziko depresie. Fermentované potraviny, ako je kefír, kimchi, kvasená kapusta alebo jogurt, prispievajú k rovnováhe črevného mikrobiómu.

Potraviny a doplnky, ktoré môžu pomôcť

Celozrnné potraviny sú dôležité pre tráviaci i kardiovaskulárny systém. Majú zásluhu na dopĺňaní dávok magnézia a vitamínov skupiny B, ktorých nedostatok spôsobuje úzkosť. Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnné produkty, strukoviny a sladké zemiaky, prispievajú k vyrovnanému príjmu energie počas dňa. Na rozdiel od jednoduchých cukrov nespôsobujú prudké výkyvy, čo môže pomôcť udržať stabilnejší výkon a sústredenie.

Morské riasy sú aktuálne populárne. Slúžia k detoxikácii a posilneniu organizmu. Medzi najznámejšie patria chlorella a spirulina, pričom spirulina je vhodná skôr pre tých, ktorí sa snažia znížiť hmotnosť. Chlorella obsahuje desiatky vitamínov, minerálov, bielkovín, vlákniny a chlorofylu.

Mandle sú bohatým zdrojom mangánu, vitamínu E, horčíka, tryptofánu, medi, vitamínu B12 a fosforu. Podľa vedeckých štúdii je častou príčinou úzkosti a depresie nedostatok horčíka. Mandle sú známe tým, že sú jednotkou v obsahu tohto prvku. Horčík je kľúčový pre správnu činnosť nervového systému a jeho nedostatok môže viesť k vyššej úzkosti, svalovej tenzii a nespavosti. Nachádza sa v tekvicových semienkach, mandliach, špenáte alebo banánoch.

Potlačiť neovládateľnú chuť na sladké je pomerne náročné. Ak trpíte úzkosťou, pravá čokoláda je pre vás skvelou maškrtou. Čokoláda znižuje hladiny stresových hormónov, ktoré spôsobujú symptómy úzkosti.

Harmančekový čaj, medovka alebo valeriána lekárska sú tradične využívané v nápojoch určených na večernú relaxáciu. Ich aróma a jemná chuť prispievajú k pocitu pohody a pokojného zakončenia dňa. Štúdia z roku 2014 ukázala, že ľudia, ktorí užívali kapsuly harmančeka (220 mg až päťkrát denne), mali výrazne nižšie skóre príznakov úzkosti ako tí, ktorí dostávali placebo. Iná štúdia priniesla zistenie, že výťažok z harmančeka pomáha zaspať potkanom s narušeným spánkom. Vedci sa domnievajú, že tento čaj funguje ako benzodiazepín - viaže sa na benzodiazepínové receptory a má hypnotickú aktivitu podobnú benzodiazepínom.

Levanduľa, ľubovník - pomáhajú pri stavoch úzkosti, hystérii a problémoch nervového pôvodu. Pri užívaní ľubovníka však treba dávať pozor na slnečné lúče, resp. UV žiarenie.

Kurkuma - konkrétne jej aktívna zložka kurkumín, má množstvo potenciálnych zdravotných výhod, vrátane možného vplyvu na duševné zdravie a úzkosť. Niektoré štúdie naznačujú, že kurkumín môže mať protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu byť prospešné pre mozog. Je však dôležité poznamenať, že výskum v oblasti vplyvu kurkumínu na úzkosť stále prebieha a nie všetky štúdie dospeli k rovnakým záverom.

Vitamín D - nedostatok vitamínu D bol spojený so zvýšenou úzkosťou.

Koreň valeriány - pomáha znížiť symptómy úzkosti a depresie.

Ďalšie stratégie na zvládanie úzkosti

Okrem úpravy stravy je dôležité zamerať sa aj na ďalšie aspekty životného štýlu, ktoré môžu výrazne prispieť k zmierneniu úzkostných stavov.

• Pravidelné cvičenie: Je dobré nielen pre fyzické zdravie. Je tiež obrovskou pomocou pre vašu psychiku, teda pre vaše duševné zdravie. Štúdia z roku 2013 ukázala, že ľudia s úzkostnými poruchami, ktorí sú fyzicky aktívni, majú vyšší stupeň ochrany pred vznikom príznakov. Pri pohybe alebo cvičení sa menej sústredíte na veci, ktoré vás znepokojujú.
• Dostatok spánku: Spánok je mimoriadne dôležitým faktorom dobrého duševného zdravia. Ak nemôžete spať, neodchádzajte do inej miestnosti. Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, nikotínu a ťažkým jedlám. Kvalita spánku sa za posledné desaťročie značne zhoršila, pritom je odpočinok pre naše zdravie úplne zásadný.
• Meditácia: Hlavným cieľom meditácie je plné uvedomenie si prítomného okamihu. Zahŕňa všímanie si všetkých myšlienok, ktoré máte v hlave, bez toho, aby ste ich potláčali či odsudzovali. Vďaka meditácii sa dostanete do stavu pokoja a naučíte sa vedome tolerovať všetky myšlienky a pocity, aké máte.
• Dýchanie: Keď pociťujete, že sa váš dych zrýchľuje, zamerajte pozornosť na každý nádych a výdych. Hlboké dýchanie môže pomôcť regulovať frekvenciu dýchania a srdcovú tepu, keď sa cítime úzkostlivo.
• Medziľudské vzťahy: Trávte čas s tými, ktorých máte radi. Učte sa zvládať konflikty a odpúšťať ľuďom.
• Vyhýbanie sa stresorom: Ak máte chronickú úzkosť, mali by ste sa kofeínu vyhýbať. Prečo? Pretože tento životobudič môže spôsobiť nervozitu a podráždenosť.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Úzkostné stavy často vyžadujú liečbu, ktorú netreba podceňovať. Odporúča sa navštíviť lekára alebo odborníka na duševné zdravie, ak zažívate úzkosť, ktorá výrazne ovplyvňuje váš každodenný život. Neliečená úzkosť môže prepuknúť do oveľa závažnejších zdravotných problémov. Terapia úzkostných porúch je komplexná a cieli predovšetkým na úľavu od nepríjemných symptómov a návrat do „normálneho“ života. Vyžaduje však aktívnu spoluprácu zo strany pacienta. Efektívnymi metódami sú najmä psychoterapia (napr. kognitívno-behaviorálna terapia - KBT) a prvky psychohygieny. Pri závažnejších stavoch môžu psychiatri predpísať aj lieky.

Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

tags: #dieta #s #uzkostou #poruchou