Správna výživa detí v predškolskom veku je kľúčovým faktorom pre ich celkový rast, vývoj a formovanie zdravých stravovacích návykov na celý život. Obdobie od dvoch do troch rokov je špecifické nielen z hľadiska fyzického a kognitívneho rozvoja, ale aj z pohľadu stravovacích potrieb a preferencií. Dieťa v tomto veku už nie je "zmenšenina dospelého" a jeho tráviaci systém a obličky sa stále vyvíjajú, čo si vyžaduje prispôsobenie stravy. Napriek tomu, že až 50% batoliat nové jedlá odmieta, je dobré sa o plnohodnotnú a pestrú stravu trpezlivo pokúšať.
Dôležitosť pestrej stravy a metabolické programovanie
Jedálniček dieťaťa vo veku 2-3 rokov by mal byť pestrý a mal by zahŕňať všetky základné zložky potravy: zeleninu, ovocie, obilniny, mäso, ryby a mliečne výrobky. Obdobie do troch rokov je kľúčové pre takzvané "metabolické programovanie", kedy výživa priamo ovplyvňuje vývoj imunity, mozgu a metabolizmu. Zároveň sa v tomto veku formujú stravovacie návyky, či už správne alebo nesprávne. Napriek tomu, že teória detského stravovania je pekná, nie vždy sa nám ju podarí naplniť. Možno aj vy máte skúsenosť, že dostať do dieťaťa čokoľvek je poriadne náročné. Nevzdávajte sa a skúšajte ďalej.
Aj keď je dieťa v tomto veku stále dojčené, materské mlieko už nie je plnohodnotnou a dostatočnou potravou pre jeho rast a vývoj. Energiu a živiny potrebuje prijímať aj zo stravy. Najvhodnejšie je, ak dieťa prijíma jedlá zo všetkých potravinových kategórií, vrátane mäsa, mlieka a vajec. Z mäsa totiž získava železo a vitamín B12, ktoré sú z neho najlepšie využiteľné.
Kľúčové makronutrienty v strave batoliat:
- Bielkoviny: Batoľa by malo denne získať zo stravy približne 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú predovšetkým potraviny živočíšneho pôvodu.
- Sacharidy: Približne 50% všetkých kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, čo predstavuje denne okolo 60 g.
- Tuky: Tuky by mali dodávať asi 30-40% dennej energie, teda približne 30 - 40 g.
Čo v jedálničku vynechať a obmedziť?
Je dôležité obmedziť jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukre, ale aj v ovocí a džúsoch. Majú súvis s detskou obezitou a kazivosťou zubov. Dieťa má prirodzenú tendenciu preferovať sladkú chuť, a preto je potrebné na jej nadmerné podávanie dávať pozor a sladkou chuťou šetriť. Dostatočné množstvo cukru dieťa získa z kaší, ovocia a obilnín. Džúsy je dobré riediť, dieťa by ho malo vypiť maximálne do 150 ml denne.
Potraviny, ktoré by mali byť obmedzené alebo vylúčené:
- Mliečne výrobky: Plesňové, slané a tavené syry nie sú pre batoľatá vhodné. Z tavených syrov je kvôli taviacim soliam zle využiteľný vápnik.
- Mäsové výrobky: Údeniny, konzervy a mäso pripravované na ohni nie sú ideálne.
- Obilniny a ryža: Pre batoľatá sú menej vhodné celozrnné výrobky, pretože sú ťažšie stráviteľné.
- Strukoviny: Strukoviny je vhodné zaradiť od približne 2 rokov. Najlepšie stráviteľná je červená šošovica, ktorá je výborná do polievok alebo v kombinácii s ryžou či inými prílohami.
- Soľ: Soľ je potrebné limitovať, pretože zaťažuje detské obličky. Často je prítomná v slanom pečive, tyčinkách či varených jedlách.
- Korenie a dochucovadlá: Pre deti nie je vhodné dráždivé korenie a glutamán sodný, ani iné dráždivé chute. Samozrejme, nie sú vhodné ani konzervačné látky, stabilizátory a farbivá.
Je tiež potrebné dávať pozor na bobule, orechy či rybacie kosti, tvrdé kúsky jedla, ovocia či zeleniny, ktoré môžu dieťaťu zabehnúť.
Správny vyvážený jedálniček pre deti od 2 do 3 rokov
Deti vo veku 1 - 4 roky by mali denne prijať okolo 4400 - 4700 kJ (1000 - 1100 kcal). Dôležitý je aj pitný režim - ročné dieťa by denne malo vypiť asi 120 - 135 ml/kg hmotnosti, čo je približne 1200 - 1500 ml. Ideálna je pitná voda, nesladené dojčenské minerálne vody, čajíky určené pre dojčatá (neprisladené), zeleninové a ovocné šťavy, ktoré by mali byť riedené s vodou, ideálne v pomere aspoň 1:1 či 1:2. Obsah celkových sacharidov v jednotlivých pokrmoch by nemal presiahnuť 20 gramov na 100 gramov pokrmu. Až do veku 3 rokov by malo byť neoddeliteľnou súčasťou zdrojov tekutín dieťaťa mlieko, aj keď bežne považujeme mlieko za potravinu. Ideálne množstvo je asi 500 ml mlieka denne, teda 2 hrnčeky.
Odporúčané zloženie jedálnička:
- Zelenina: Všetky druhy zeleniny sú vhodné, avšak treba byť obozretný pri alergizujúcich druhoch, napríklad zeler, paradajky. Treba skúšať a sledovať reakcie detí. Ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy. Množstvo: 100 - 150 g denne.
- Ovocie: Povolené sú všetky druhy ovocia, odsledovať reakciu je potrebné pri citrusových plodoch. Opäť ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy, ideálne čerstvé. Množstvo: 100 g denne.
- Obilniny a zemiaky: Všetky druhy obilnín (pokiaľ dieťa netrpí alergiou na lepok), kvalitné pekárske výrobky. Pre deti nie je potrebné dbať na to, aby boli pekárske výrobky celozrnné; tie z bielej múky deti trávia jednoduchšie. Ako prílohy možno podávať ryžu (ideálne bielu), pšeno, pohánku, kuskus, bulgur, quinou, klasické zemiaky, topinambury, batáty. Množstvo: Chlieb či vločku: 80 - 100 g, prílohy: 80 - 100 g.
- Strukoviny: Všetky druhy strukovín, treba však dbať na správnu prípravu z hľadiska flatulencie (nafukovania). Do 2. roku života dieťaťa to s nimi však nepreháňať. Od 2 rokov už môžu byť zaradené pravidelnejšie.
- Mäso a mäsové výrobky: Mäso je výborný zdroj komplexných bielkovín a esenciálnych aminokyselín. Ideálne sú chudé druhy mäsa, napríklad kuracie, morčacie, králičie, teľacie. Mastnejšie druhy ako kačacie, husacie, bravčové a hovädzie treba podávať s mierou. Množstvo: 20 - 40 g denne.
- Mlieko a mliečne výrobky: Treba sa zamerať na kvalitné plnotučné, polotučné výrobky. Tavené syry, syry s plesňou sa do prvého roku života neodporúčajú. Po druhom roku života už môže dieťa piť aj polotučné mlieko. Ak uvažujete o nízkotučnom, počkajte až do 5. narodenín, pretože neobsahuje dostatok kalórií potrebných pre rast batoľaťa. Výnimkou sú deti s obezitou a vysokým cholesterolom alebo z rodín s vysokým rizikom ochorení srdca a ciev. Množstvo: 300 - 500 g denne.
- Vajcia: Vajcia sú zdrojom plnohodnotných bielkovín, je možné ich podávať napríklad v deň, kedy nie je v jedálničku mäso. Množstvo: 2 x týždenne.
- Ryby: Ryby patria do detského jedálnička pre obsah omega 3 mastných kyselín či vitamínu D. V jedálničku by mali byť aspoň raz týždenne. Množstvo: 1 x týždenne.
- Slané pochutiny a cukrovinky: Spracované potraviny by mali byť súčasťou detského jedálnička len výnimočne pre vyšší obsah soli, jednoduchých cukrov, či aditív. Vhodnejšie sú prípadne doma pripravené slané či sladké koláčiky.
Kniha Fit Recepty 1.diel ukážka
Oleje v detskej strave
V jedálničku dieťaťa je olej v množstve 1 až 2 lyžice denne v poriadku. Do jedál môžete pridať kvalitný olivový či iný olej. Variť je vhodné tiež na kvalitnom olivovom, avokádovom či slnečnicovom oleji. Výborným zdrojom omega 3 mastných kyselín je ľanový olej, ktorý je však potrebné držať v chladničke a používať len na studenú kuchyňu, pretože je veľmi náchylný na oxidáciu. Tuk sa prirodzene nachádza aj v mliečnych výrobkoch, mäse, rybách, orechoch, avokáde, vajciach…
Príklady jedál pre deti od 2 do 3 rokov
Raňajky: Pečivo so zeleninovou nátierkou alebo krupicová či ovsená kaša s ovocným pyré a maslom.Desiata: Ovocné pyré s jogurtom.Obed:
- Polievka: Zeleninová alebo zeleninovo-mäsová polievka s cestovinou.
- Hlavné jedlo: Hydinové mäso s ryžou alebo zemiakmi, cestoviny so syrom a domácou paradajkovou omáčkou, alebo rizoto.Olovrant: Pečivo s maslom či nátierkou (rybacia, vajíčková) a zeleninou, alebo domáci koláč s ovocím.Večera: Ryžová, krupicová, obilninová kaša s ovocím, alebo slaná zeleninovo-zemiaková kaša, mlieko.
Polievky v detskom jedálničku
Polievky sú skvelou formou pokrmu pre dieťatko. Vhodné sú vývary, rôzne zeleninové polievočky z jedného alebo viacerých druhov zeleniny, rozmixované či s malými kúskami zeleniny. Polievky je potrebné soliť len s mierou a dochucovať bylinkami, zahusťovať skôr zemiakom, uvarenou zeleninou, či ovsenými vločkami.
Sladenie, korenenie a solenie
Pre deti do 3 rokov by sa jedlá mali dochucovať minimálne. Soliť a koreniť skutočne len s mierou, aby si dieťa zvyklo na prirodzené chute. So sladením treba čakať čo najdlhšie. Kupované sladkosti nemajú v tomto veku v rukách detí čo robiť. Ako sladkosti je dobré používať ovocie, v zime sušené ovocie alebo sušené mrazom. Konzumácia cukru u malých detí vyčerpáva pankreas a spôsobuje rozvoj detskej cukrovky či obezity. Rafinovaný cukor negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika a ostatných minerálnych látok, jeho ďalšou obeťou bývajú detské zúbky.
Spoločenské návyky stravovania
Je dobré rozvíjať aj spoločenský návyk stravovania - jesť pri stole spolu, nie s počítačom. Na ihrisku si k olovrantu treba sadnúť a nebehať s lyžičkou v ruke za dieťaťom. Ide o vedomé jedenie a stolovanie. Je dôležité dbať na správne stolovanie a stravovacie návyky. Dieťa by malo jesť v detskej stoličke pri stole a nemalo by jesť „za pochodu“. Podávanie malých tvrdých kúskov by sa malo obmedziť, nakoľko nedostatočná koordinácia pri prehĺtaní a neustály pohyb dieťaťa predstavujú riziko vdýchnutia potravy.
Zvláštne situácie v stravovaní detí
- Po otrave: Tráviaci systém dieťaťa je po otrave oslabený, preto je potrebné dodržiavať diétu minimálne dva týždne, aby sa telo zotavilo. Pre zníženie záťaže postihnutých čriev je potrebné zo stravy vylúčiť potraviny bohaté na vlákninu (napr. surovú zeleninu) a obmedziť príjem tukov. Po otrave dieťaťa je dôležité dodržiavať tieto pravidlá stravovania: mäkká alebo tekutá konzistencia potravín bez tvrdých častí; jedlo len varené alebo pripravené na pare; vylúčenie horúcich jedál; malé porcie 5-6krát denne; dodržiavanie pitného režimu; vyhýbanie sa potravinám, ktoré dráždia črevnú sliznicu (kyslé ovocie, sýtené nápoje alebo kupované džúsy). Strava dieťaťa po otrave by mala byť vyvážená a mala by obsahovať všetky potrebné vitamíny a minerály, to znamená, že kaše (najlepšie bezlepkové: ryža, pohánka) a mäsové jedlá sú nevyhnutnou súčasťou denného jedálnička.
- Pri zápche: Jednou z hlavných príčin zápchy u detí je podvýživa, preto je potrebné zmeniť stravu, aby sa normalizovala funkcia čriev a zvýšil objem stolice. V jedálničku dieťaťa by mali prevládať potraviny bohaté na vlákninu, pretože zmäkčujú tvrdú stolicu a pomáhajú ju vylúčiť. Jedálniček pri zápche u detí zahŕňa: celozrnné výrobky (ovsené vločky, otruby, celozrnný chlieb); zeleninu a ovocie v surovom stave (mrkva, jablká, slivky, figy, sušené slivky); orechy (mandle, arašidy); zeleninové jedlá (polievka bez tuku, dusené mäso, zeleninové fašírky alebo placky, tekvicový nákyp); mliečne výrobky (kefír, jogurt, kyslá smotana); kaša s vodou alebo mliekom. Zo stravy dieťaťa je potrebné vylúčiť potraviny, ktoré spôsobujú zápchu, ako je pečivo, ryža, čokoláda, výrobky z pšeničnej múky (rožky, biely chlieb, cestoviny, krupica) a potraviny, ktoré spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov v črevách (napr. kapusta, sója, fazuľa, hrach). Ak má dieťa dlhodobú zápchu (viac ako tri dni), je potrebné vyhľadať pediatra.
- Prečo dieťa nechce jesť? Dieťa nechce jesť, ak potlačilo chuť do jedla občerstvením alebo nespotrebovalo dostatočne energiu. Ak dieťa niekoľko dní nemá chuť do jedla a necíti sa dobre, je vhodné navštíviť pediatra. Príčiny nechuti do jedla u detí sú: stres, prepracovanosť; parazity (červy); avitaminóza; gastrointestinálne ochorenia; endokrinné poruchy. Emočný stav dieťaťa môže tiež ovplyvniť jeho chuť do jedla. Najprv by sa mala zistiť príčina poruchy chuti do jedla a analyzovať strava. Batoľa po druhom roku môže začať jesť menej, a to až natoľko, že sa vám niekedy môže zdať, že skoro nič nezje. Dôvodom je, že skrátka potrebuje menej energie na rast, ktorý je zas o niečo pomalší. Navyše je to obdobie, keď už dokáže jednoznačne prejaviť svoj názor. Ak máte doma práve takéhoto vrabčieho (ne)jedáka, nezúfajte a zabezpečte mu predovšetkým kvalitné potraviny, hoci aj v menších porciách.
Mlieko v strave batoliat
Do 2 až 3 rokov by sa deťom malo podávať okrem materského či umelého mlieka výhradne plnotučné mlieko. V tomto veku sú nízkotučné mlieka nevhodné, pretože neobsahujú dostatok kalórií potrebných pre rast batoľaťa. Ak chcete mať istotu, že vaše dieťa dostáva v mlieku presne to, čo práve potrebuje, stavte na špeciálne mliečne výživy pre batoľatá, ktoré sú vyvinuté pre zdravý vývoj detí od 2 rokov veku. S vekom sa totiž dieťaťu mení potreba príjmu živín a bežné mlieko a strava to nedokáže 100% reflektovať. U malých detí postupne klesá potreba príjmu energie z tukov, ale stále potrebujú veľa vápnika rovnako ako ďalšie vitamíny a minerálne látky. Niektoré štúdie ukazujú, že bežnou výživou nie je zásobenie vitamínom D, železom a jódom dostatočné. Špeciálne mlieka pre batoľatá s probiotickými kultúrami mliečneho kvasenia a galaktooligosacharidmi tieto potrebné živiny obsahujú v dostatočnom množstve vrátane omega-3 esenciálnych mastných kyselín dôležitých pre rozvoj mozgu a zdravý rast.
Dvojročné batoľa potrebuje menej mlieka než do teraz, ale koľko je tak akurát? Deti vo veku okolo dvoch rokov by mali vypiť asi 80 - 120 ml tekutín na kg svojej hmotnosti denne. To, či vaše dieťa dostatočne pije, môžete skontrolovať podľa farby jeho moču. Učte deti pomaly prechádzať z hrnčekov so slamkou alebo cumlíkom na klasické hrnčeky.
Zostavovanie jedálnička pre batoľa medzi 2. a 3. rokom vyžaduje pozornosť venovanú ovociu, zelenine, mäsu, vápniku vo forme mlieka alebo mliečnych výrobkov a sacharidom v zemiakoch, obilninách alebo strukovinách. Odporúča sa podávať 1 porciu sacharidov ku každému hlavnému jedlu a občas na desiatu (napr. ½-1 kúsok chleba, 3-6 vrchovaté lyžice raňajkových cereálií, 1-3 vrchovaté lyžice uvarených cestovín, 2-5 lyžice varenej ryže, 1-3 lyžice zemiakovej kaše). Ovocie a zelenina by mali byť podávané ku každému hlavnému jedlu a ako desiata, s cieľom dosiahnuť 5 porcií denne (40 g zeleniny alebo ovocia vydá za 1 porciu). Mliečne výrobky sú odporúčané v 3 porciách denne (napr. 2x denne 170 ml plnotučného mlieka, alebo mliečnej výživy pre batoľatá + 160 g mlieka v mliečnych výrobkoch). Mäso, ryby, vajcia, fazuľa, šošovica atď. by mali byť tiež súčasťou jedálnička.
Vizuálna stránka jedla je tiež dôležitá. Snažte sa, aby boli jedlá pestré aj na pohľad, vytvárajte „farebné“ menu s použitím rôznych druhov ovocia a zeleniny. Zabezpečenie dostatočného príjmu vápnika na stavbu kostí a zubov je kľúčové; jeho denná potreba u batoľaťa je 500 mg. 70 % vápnika zo stravy pochádza práve z mlieka a 20 % z mliečnych výrobkov (jogurty, syry, tvaroh). Schopnosť prijať vápnik z mlieka je niekoľkonásobne vyššia než z cereálií, strukovín a sóje.
Dávajte pozor na podávanie výhradne džúsov ako hlavného zdroja tekutín. Dojčatá a batoľatá by nemali namiesto vody piť džúsy v koncentrovanej forme. Ideálnym nápojom zostáva čistá voda a neochutené detské čaje.