Obdobie po pôrode je jedinečné a náročné. Telo sa zotavuje po pôrode, hormóny pracujú na plné obrátky a väčšina pozornosti smeruje k novorodencovi. Ako sa v tomto období postarať o svoje zdravie, keď sotva zostáva čas na jedlo? Čo jesť, aby malo telo dostatok energie a živín na regeneráciu? A ako podporiť dojčenie správnou výživou a aké potraviny nie sú v tomto období úplne vhodné? Tieto otázky si kladie mnoho žien v šestonedelí, a práve na ne sa vám v tomto článku pokúsime odpovedať.
Význam stravy v období šestonedelia
Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu - maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu. Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
Čo jesť v šestonedelí
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy. Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode. Zdroje bielkovín by mali byť pestré - len tak je možné dosiahnuť príjem komplexného spektra aminokyselín. Ideálne je prijať približne 1,1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín. Ak si z nejakého dôvodu nedokážete zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín zo stravy, môžu byť užitočné aj proteínové doplnky, napríklad prášky na báze rastlinných bielkovín, ktoré sa dajú pridať do smoothies či kaší.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža, rovnako ako dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu. V období šestonedelia a dojčenia sa mnoho matiek domnieva, že konzumácia strukovín či rôznych druhov zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta a pod.) môže vyvolávať nadúvanie u dojčiat. U týchto potravín je však nadúvací efekt spôsobený vysokým podielom vlákniny, ktorá môže spôsobovať nadúvanie z nezvyčajne veľkej porcie vlákniny u tých, ktorí nie sú na vyšší príjem vlákniny zvyknutí. To sa však týka iba priamej konzumácie - zvýšené množstvo vlákniny sa do materského mlieka nevstrebáva a taktiež nie sú známe žiadne doložené spojitosti medzi konzumáciou strukovín či kapustovej zeleniny u matiek a nadúvaním u dojčiat.
Potraviny bohaté na zdravé tuky
Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré možno získať napríklad z ľanového semienka alebo doplnkov na báze oleja z morských rias, prispievajú k duševnej pohode a podpore vývoja mozgu dieťaťa. V tomto období je obzvlášť dôležitý príjem DHA, ktoré nájdeme v tučných morských rybách (losos, sardinky), ľanovom semienku, vlašských orechoch či repkovom oleji.
Potraviny bohaté na železo
Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu. Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny, strukoviny, orechy a niektoré druhy sušeného ovocia (napr. marhule) sú jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky alebo citrusov. Ak je príjem železa zo stravy nedostatočný, možno ho doplniť pomocou výživových doplnkov, ku ktorým je však vhodné pristúpiť v prípade, že máme nedostatok železa potvrdený príslušnými krvnými testami.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka. Bežným zdrojom vápnika u väčšiny populácie sú produkty z kravského mlieka, no vápnik nájdeme aj v celej rade rastlinných potravín, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané vápenatými soľami, rôzne druhy semienok, mandle alebo listová zelenina (kel alebo čínska kapusta). Ak žena nemá možnosť zaradiť dostatok týchto potravín do stravy, je vhodné zvážiť doplnenie vápnika pomocou kvalitných výživových doplnkov, ktoré zabezpečia potrebnú dávku.
Dostatočný príjem kalórií a tekutín
Pestrá a vyvážená strava je jedna vec, no dôležitý je aj dostatočný kalorický príjem, keďže v období šestonedelia sa v tele deje mnoho zmien, vrátane procesu tvorby materského mlieka, ktorý si žiada dostatok energie. Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše (alebo o 450 až 500 kalórií navyše, ak je dieťa výlučne dojčené a nekonzumuje ešte pevnú stravu). Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka. V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - odporúča sa vypiť aspoň 2,5-3 litre čistej vody denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť. Ideálna farba moču je „svetlá slama“.
Čo jesť v šestonedelí - konkrétne tipy
Pravý slepačí vývar: Stará klasika dodá silu, základné živiny a doplní príjem tekutín. Poproste o pomoc babičky, nech vám pripravia silný vývar. To, čo nezjete, si zamrazte.
Zdravé kaše: Ovsená kaša je skvelou voľbou. Nezaťaží trávenie, zasýti a pomáha bojovať so zápchou. Skúste rôzne druhy rastlinných mliek, pridajte oriešky, ovocie či semiačka.
Zelenina na tanieri: Jednoduchý zeleninový šalát nezaberie veľa času. Zeleninu si vyberajte podľa chuti a sezónnosti. Pokiaľ vám jej konzumácia robí problémy, uduste ju na pare, urobte z nej polievku alebo ju použite v smoothie.
Lokálne ovocie: Hoci exotické ovocie je dostupné, dajte prednosť lokálnemu ovociu ako hrozno, jablká, slivky či hrušky.
Vajíčka: Odborníci opäť upozorňujú na benefity konzumácie vajec. Strava čerstvej maminy by mala obsahovať dostatok bielkovín. Varené vajce je skvelým doplnkom k zeleninovému šalátu a celozrnnému pečivu.
Ryby, rybky, rybičky: Myslite aj na príjem rýb s nízkym obsahom ortuti, ako sú losos, treska, sardinky, tilapia alebo pstruh. S konzumáciou surových rýb a plodov mora buďte opatrné do skončenia šestonedelia.
Ako zvládnuť šestonedelie #5: Správna výživa po pôrode
Akým potravinám sa v šestonedelí a pri dojčení vyhnúť?
V tomto období je vhodné vyhýbať sa určitým potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu, psychickú pohodu matky, kvalitu materského mlieka alebo zdravie dojčaťa.
- Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu: Nadmerná konzumácia môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa).
- Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru: Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny neposkytujú telu žiadne dôležité živiny a môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady.
- Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá: Môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
- Mliečne výrobky: U niektorých dojčiat môžu vyvolať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka. Ak máte podozrenie, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami.
- Určité bylinky a bylinné čaje: Niektoré bylinky, ako mäta alebo šalvia, môžu ovplyvniť laktáciu. Pred konzumáciou bylinných čajov je vhodné poradiť sa s odborníkom.
- Príliš ostré alebo aromatické korenie: Môže ovplyvniť chuť materského mlieka a spôsobiť nepokoj u dieťaťa.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Vyhnite sa druhom ako mečúň, žralok alebo kráľovská makrela.
- Alkohol: Konzumpcia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka.
Chudnutie po pôrode: Postupné a zdravé
Mnohé čerstvé mamičky v snahe čo najskôr sa zbaviť tehotenských kilogramov sa púšťajú do radikálnych diét. To je však chyba. Váš kalorický príjem by sa mal po pôrode pohybovať v rozmedzí od 1800 do 2200 kilokalórií. Dojčíte? Tak si doprajte o 500 kilokalórií viac. Chudnutie po pôrode má svoje špecifiká.
10 tipov, ako schudnúť po pôrode
- Dajte svojmu telu čas zotaviť sa: Každá maminka potrebuje po pôrode určitý čas na zotavenie, bežne sa udáva 6 týždňov.
- Stanovte si reálne ciele a sledujte progres: Chudnite tempom 0,5 - 1 kg za týždeň. Sledujte nielen váhu, ale aj obvody tela a celkový pocit.
- Využite energetickú náročnosť dojčenia a podporte chudnutie: Tvorba materského mlieka zvyšuje energetický výdaj matky až o 500 kcal za deň.
- Pri dojčení jedzte zdravo, ale dajte si pozor na príjem kofeínu alebo rýb: Obmedzte potraviny, pri ktorých má dieťa alergiu, vyhýbajte sa rybám s vyšším obsahom ortuti.
- Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku: Zamerajte sa na potraviny s vysokou výživovou hodnotou.
- Zamerajte sa na kvalitnú stravu: Zásady zdravého taniera - zelenina/ovocie, bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky.
- Plánujte a pripravujte si jedlo vopred: Varte viac porcií naraz, využite krabičky a mrazničku.
- Športujte tak, ako vám to len vyhovuje: Začnite s prechádzkami, pridajte cviky na panvové dno. Po šestonedelí postupne pridávajte ďalšie formy pohybu.
- Doprajte si odpočinok: Kvalitný spánok a odpočinok sú rovnako dôležité ako strava a cvičenie.
- Hľadajte podporu a nezabúdajte na seba: Skĺbenie starostlivosti o dieťa, domácnosť a seba je náročné. Nebojte sa požiadať o pomoc.
Ako zvládnuť šestonedelie #5: Správna výživa po pôrode
Príklad Alice: Ako na správne chudnutie po pôrode
Alica pribrala počas tehotenstva 20 kg. Po pôrode jej zostalo 14,5 kg navyše. Zvyšných 9 kg tvorí tukové tkanivo, ktorého by sa chcela postupne zbaviť. Alica sa rozhodla pre pomalšie, ale udržateľné chudnutie. Obmedzila potraviny s vysokým obsahom kalórií a nízkou výživovou hodnotou, zameriava sa na kvalitnú stravu a postupne pridáva pohyb. Jej cieľom je schudnúť 9 kg za 3 mesiace.
Dôležitosť psychickej pohody
Nezabúdajte, že najdôležitejšia je vaša psychická pohoda a pohoda vášho bábätka. Chudnutie po pôrode by malo byť pozvoľné a nenáhlivé. Doprajte si čas na regeneráciu a starostlivosť o seba. Ak máte otázky ohľadom stravy alebo cvičenia po pôrode, neváhajte sa poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu.