Osteoporóza: Tichý zlodej našich kostí a prevencia pred zlomeninami

Osteoporóza je zákerné ochorenie charakterizované úbytkom kostnej hmoty a narušením štruktúry kostí, čo vedie k ich krehkosti a zvýšenému riziku zlomenín. Často sa označuje ako "tichý zlodej kostí", pretože prebieha dlhé roky bez zjavných príznakov, až kým nedôjde k prvej zlomenine. Hoci postihuje predovšetkým starších ľudí, môže sa vyskytnúť v akomkoľvek veku. Dôležité je preto včasné rozpoznanie a prevencia. V detstve a puberte je kľúčové budovanie maximálnej kostnej hmoty (Peak Bone Mass), ktorá sa dosahuje okolo 30. roku života. Následne začína prevládať odbúravanie nad novotvorbou, čo robí dôležitou celoživotnú starostlivosť o zdravie kostí.

Čo je osteoporóza?

Osteoporóza je systémové ochorenie kostí, pri ktorom dochádza k znižovaniu hustoty kostného tkaniva a zhoršovaniu jeho kvality. To vedie k oslabeniu kostí a zvýšenej náchylnosti na zlomeniny, a to aj pri minimálnom úraze alebo bežnej námahe. Kosť sa stáva oslabenou a ľahko dochádza k zlomeninám. Pri mikroskopickom vyšetrení možno vidieť skôr kvantitatívny ako kvalitatívny rozdiel medzi zdravou a osteoporotickou kosťou. Je charakterizovaná rednutím (ochabnutím) kostného tkaniva, ktoré sa prejavuje ako stenčenie a zníženie počtu kostných guľôčok hubovitej kosti a stenčenie kortikálnej kosti. Osteoporóza postihuje osoby oboch pohlaví, ale častejšie postihuje ženy ako mužov. Jej výskyt sa výrazne zvyšuje u ľudí vo veku nad 60 rokov.

Príznaky osteoporózy: Nenápadný zlodej našich kostí

Osteoporóza je známa aj ako nenápadný zlodej kostí, ktorý dlhé roky bez akýchkoľvek príznakov oberá kostru o zásoby, ktoré sú v nej uložené, až kým nie je zrejmé, že kosť je už natoľko oslabená, že nedokáže zvládnuť bežné tlaky, a vtedy sa začnú objavovať príznaky ochorenia. V počiatočných štádiách osteoporóza zvyčajne neprejavuje žiadne príznaky. Medzi najčastejšie príznaky osteoporózy patria:

• Zlomeniny kostí pri ľahkých úrazoch: Najčastejšie ide o zlomeniny stavcov, krčka stehennej kosti, zápästia alebo predlaktia (vretennej kosti).
• Chronické bolesti chrbta: Môžu signalizovať kompresívne zlomeniny stavcov.
• Zníženie telesnej výšky: Spôsobené zmenou štruktúry stavcov.
• Deformácia chrbtice (hrbenie alebo tzv. vdovský hrb): Známky hyperkyfózy krčnej chrbtice, ktorá je výsledkom kompresívnych zlomenín predných častí mnohých stavcov.
• Obmedzená pohyblivosť: V dôsledku bolesti a deformít.

Zlomenina prednej hrany stavca môže byť asymptomatická, pričom pacient sa potom nesťažuje na bolesť, alebo môže mať len mierne príznaky v podobe nepríjemných pocitov pri státí alebo sedení. Častejšie sa nástup osteoporózy prejavuje ako akútna bolesť, ktorá sa objaví náhle, nečakane, dokonca aj pri ľahkej dennej námahe. Pohyb chrbtice je veľmi obmedzený a bolesť sa zvyšuje pri kašli alebo kýchaní. Pacient je schopný presne lokalizovať miesto bolesti. Zlomeniny často sprevádza nechutenstvo a nadúvanie brucha. Konzumácia jedla vyvoláva pocit plnosti v nadbrušku a zosilňuje bolesť v mieste zlomeniny.

Okrem toho sa mení silueta, dochádza k deformácii hrudníka, tzv. hrb alebo vdovský hrb, ktorý je výsledkom kompresívnych zlomenín predných častí mnohých stavcov. Chrbát pacienta je zhrbený, zaoblený a dochádza k zníženiu výšky. Následné zlomeniny zhoršujú hrudnú kyfózu (abnormálne nadmerné prehnutie chrbtice dopredu, najčastejšie v hrudnej oblasti, ktoré sa prejavuje ako zhrbenie alebo zaoblený vzhľad chrbta) a znižujú výšku, až sa rebrové oblúky začnú opierať o bedrové platničky. Potom sa objavujú bolesti a množstvo vedľajších účinkov zo strany hrudných a brušných orgánov. Tráviaca funkcia je narušená a znížená motilita (pohyblivosť alebo hybnosť) tráviaceho traktu zhoršuje už prítomnú zápchu. Pri zhoršenej funkcii hrudnej steny pacienti s osteoporózou častejšie trpia zápalom pľúc a embolickými ťažkosťami.

Ďalšie príznaky sú dané zlomeninami dlhých kostí. Zlomeniny vretennej kosti v zápästí vznikajú zvyčajne vtedy, keď sa pri páde snažíte podoprieť rukou. Tieto zlomeniny je potrebné zafixovať a znehybniť v sadrovom obväze na niekoľko týždňov. Zlomeniny hornej časti stehennej kosti (zlomenina krčka stehennej kosti a zlomeniny stavcov) často vznikajú pri banálnych úrazoch, zakopnutí o koberec, prah alebo aj pri silnejšom došliapnutí na nohu. Vtedy je potrebné, aby pacient podstúpil chirurgický zákrok a hospitalizáciu. Úmrtnosť po tomto type zlomeniny je vysoká, až 25 %, v dôsledku kardiovaskulárnych, respiračných a renálnych komplikácií.

Čo robiť pri podozrení na osteoporózu?

Je dôležité včas rozpoznať osteoporózu, najmä u pacientov, u ktorých sa prejavia prvé príznaky osteoporózy (chronické bolesti chrbta, znížená výška, hrbenie). Ženám, ktoré už majú menopauzu za sebou, a mužom nad 65 rokov sa oplatí poradiť s lekárom, aby zistili, čo ďalej.

Rýchlu zdravotnú pomoc treba riešiť vtedy, keď:

• Po páde pociťujete silnú bolesť chrbta, bedier, stehien alebo hrudníka. Máte problém vstať a každý pokus vám spôsobuje extrémnu bolesť. Môže ísť o zlomeninu stavca alebo krčka stehennej kosti.
• Pociťujete silnú bolesť chrbta spolu s malátnosťou alebo slabosťou. Tieto príznaky môžu byť niekedy život ohrozujúce.
• Spadnete na ruku alebo predlaktie a pocítite silnú bolesť, niekedy sprevádzanú opuchom. Môže to svedčiť o zlomenine kosti predlaktia.

Typy osteoporózy

Osteoporózu môžeme rozdeliť na primárnu a sekundárnu.

1. Primárna osteoporóza: Súvisí so starnutím kostrového systému. V skupine pacientov, ktorí najčastejšie trpia týmto typom osteoporózy, môžeme rozlíšiť ženy po menopauze a mužov v pokročilom veku. Kosti vekom prirodzene strácajú svoju minerálnu hustotu, čo je prirodzený dôsledok starnutia. Tento proces sa začína už okolo 40. roku života u žien a 45. roku života u mužov. K urýchleniu ich starnutia prispievajú aj ďalšie faktory:

   • Závislosť od cigariet
   • Nadmerný alkohol
   • Strava s nízkym obsahom vitamínu D
   • Nedostatok pohybu
   • Nedostatočné vystavenie slnečnému žiareniu

2. Sekundárna osteoporóza: Je spôsobená užívaním niektorých liekov alebo rôznymi ochoreniami. Sekundárna osteoporóza postihuje pacientov všetkých vekových kategórií a medzi jej príčiny patrí diabetes, hypertyreóza/paratyreóza alebo predčasná menopauza. Na vznik osteoporózy majú vplyv aj gastrointestinálne ťažkosti sprevádzané malabsorpciou alebo reumatické ochorenia. Lieky ovplyvňujúce vznik osteoporózy zahŕňajú heparín, antiepileptiká a glukokortikosteroidy.

Frekvencia osteoporózy

Osteoporóza je veľmi časté ochorenie. V rozvinutých krajinách sú komplikácie tohto ochorenia jednou z najčastejších príčin úmrtí. Zlomeniny kostí vedú nielen k bolesti, ale aj k atrofii svalov, väčšiemu riziku infekcie, preležanín alebo pľúcnej embólie. Zotavovanie po zlomeninách je náročné a veľmi často si vyžaduje rehabilitáciu a hospitalizáciu.

Prevencia osteoporózy: Kľúč k silným kostiam

Prevencia osteoporózy je kľúčová pre udržanie zdravých a silných kostí počas celého života. Zahŕňa kombináciu zdravého životného štýlu, správnej výživy a v prípade potreby aj liečby.

Medzi dôležité preventívne opatrenia patria:

• Dostatočný príjem vápnika a vitamínu D: Vápnik je základný stavebný kameň kostí a vitamín D je potrebný pre jeho vstrebávanie. Vitamíny a minerály pre zdravé kosti možno dodať vo forme výživových doplnkov. Odporúčaný denný príjem vápnika je 1000 mg pre dospelých vo veku 19 až 50 rokov a mužov vo veku 51 až 70 rokov. Ženy vo veku 51 rokov a viac by mali užívať 1200 mg vápnika denne.
• Odstránenie rizikových faktorov: Včasné začatie liečby ochorení pripútaných na lôžko, zastavenie nadmerného požívania alkoholu a fajčenia, zastavenie alebo zmena dávok mnohých liekov.
• Prevencia pádov: Úprava prostredia, používanie pomôcok pre mobilitu, posilňovanie svalstva a zlepšovanie rovnováhy.

Diagnostika osteoporózy: Včasné odhalenie je kľúčové

Včasná diagnostika osteoporózy je kľúčová pre úspešnú liečbu a prevenciu zlomenín. Diagnostika lekárom zahŕňa odobratie anamnézy pacienta (napr. či sa v minulosti vyskytli zlomeniny) a analýzu faktorov vzniku osteoporózy. Na základe získaných informácií špecialista určí riziko osteoporotickej zlomeniny u pacienta a zvolí vhodnú liečbu.

Medzi najčastejšie používané diagnostické metódy patria:

• Denzitometria (DEXA): Je to najpresnejšia metóda na meranie hustoty kostí. Vyšetrenie je neinvazívne a trvá len niekoľko minút. DEXA pomáha určiť hustotu kostných minerálov, ale nerozhoduje o začatí liečby, pretože neposkytuje informácie o riziku zlomenín.
• Kalkulačka FRAX: Je technika na posúdenie rizika zlomenín pri osteoporóze počas nasledujúcich 10 rokov. Táto metóda je dokonca dostupná na internete a umožňuje rozdeliť pacientov do troch skupín: nízke, stredné a vysoké riziko zlomenín. Vďaka tejto technike je možné rýchlo zvoliť správnu liečbu.
• Röntgenové vyšetrenie: Používa sa na zistenie zlomenín kostí. Rádiologické vyšetrenie sa vykonáva pri podozrení na zlomeninu a pomáha určiť typ zlomeniny. Ďalšie zobrazovacie vyšetrenia, ktoré sú užitočné napríklad pred operáciou chrbtice, sú CT a MRI.
• Laboratórne testy: Pomáhajú zistiť príčiny osteoporózy a vylúčiť iné ochorenia. Hodnotí sa hladina vápnika a fosforu a vylučovanie vápnika v moči. Môžu sa vykonať aj hladiny vitamínu D alebo markery kostného obratu.

Liečba osteoporózy: Spomalenie úbytku kostnej hmoty

Cieľom liečby osteoporózy je spomaliť úbytok kostnej hmoty, zvýšiť hustotu kostí a znížiť riziko zlomenín. Liečba je zvyčajne dlhodobá a vyžaduje si kombináciu farmakoterapie a úpravy životného štýlu. Cieľom je udržať kostnú hmotu nad "prahom zlomenín".

Medzi najčastejšie používané lieky patria:

• Bisfosfonáty: Zabraňujú odbúravaniu kostí a zvyšujú ich hustotu.
• Selektívne modulátory estrogénových receptorov (SERM): Majú podobný účinok ako estrogény a pomáhajú chrániť kosti.
• Kalcitonín: Znižuje odbúravanie kostí a zmierňuje bolesť pri zlomeninách.
• Parathormón (napr. Teriparatid): Stimuluje tvorbu novej kostnej hmoty.
• Denosumab: Monoklonálna protilátka, ktorá blokuje odbúravanie kostí.

Pri liečbe je dôležitá dobrá spolupráca medzi lekárom a pacientom. Niektoré lieky predpísané na osteoporózu sa musia užívať dlhé roky a to isté platí aj pre profylaxiu, ktorá sa musí udržiavať po celý zvyšok života. Správna liečba môže úplne znížiť riziko zlomenín a udržať funkčný pohybový aparát do vysokého veku.

Liečba osteoporózy spočíva predovšetkým v odstránení všetkých faktorov, ktoré zvyšujú jej riziko. Dôležitá je aj prevencia tohto ochorenia. Pacienti s osteoporózou by mali užívať vitamín D a vápnik, nestačí len správna strava, často sú potrebné vitamíny vo forme prípravkov. Predávkovanie vitamínom D môže mať zdravotné následky, napr. môže viesť k nadmernému množstvu vápnika v tele. Dávka vitamínu D sa v lete znižuje na polovicu (dávkovanie závisí od ročného obdobia).

Prípravky sa vyberajú individuálne, aby bola liečba pre pacienta čo najúčinnejšia a najbezpečnejšia. Najčastejšie špecialista predpisuje prípravky, ktoré zabraňujú zlomeninám. Liečba osteoporózy by nemala trvať dlhšie ako klinické skúšky, počas ktorých sa stanovila účinnosť a bezpečnosť lieku.

Príklady prípravkov užívaných na osteoporózu: Stroncium ranelát, Raloxifén, bisfosfonáty, Denosumab, Lososový kalcitonín, Hormonálna substitučná liečba (HTZ), Teriparatid.

Liečba sekundárnej osteoporózy pri chronickom ochorení kĺbov

Liečba sekundárnej osteoporózy závisí od príčiny, ale vo všetkých prípadoch by sa mali dodržiavať všeobecné zásady liečby, aby sa znížilo riziko zlomenín.

• Reumatoidná artritída: Vyžaduje si rýchlu inhibíciu svojho vývoja; podávajú sa prípravky na zmenu jej priebehu. Rozvoj artritídy spôsobuje postupnú deštrukciu kostí. Aj užívanie glukokortikosteroidov ovplyvňuje osteoporózu. Lieky na zníženie rizika zlomenín kostí by sa mali začať podávať včas.
• Ankylozujúca spondylitída (AS): Nezabúdajte na fyzickú aktivitu a liečbu ochorenia. Odporúčajú sa bisfosfonáty.
• Systémový lupus erythematosus: Liečiť ochorenie v počiatočnom štádiu a glukokortikosteroidy užívať čo najmenej. Liečbu osteoporózy začať relatívne skoro.

Osteoporóza a úplné vyliečenie

Pokiaľ ide o primárnu osteoporózu, nie je možné ju úplne vyliečiť. Tento typ totiž súvisí so starnutím organizmu a starnutie sa nedá zastaviť, ale dá sa mu predchádzať a rozvoj osteoporózy sa dá určitým spôsobom spomaliť. Je potrebné zabezpečiť, aby boli kosti čo najhustejšie už od raného dospievania. Okrem toho je potrebné správne množstvo vápnika a vitamínu D v každodennej strave a pravidelná fyzická aktivita. V dospelosti sa vhodným životným štýlom môže úbytok kostnej hmoty znížiť o jednu tretinu. U tejto skupiny pacientov sa predpisujú prípravky na prevenciu zlomenín kostí.

Niektoré zlomeniny môžu mať fatálne následky alebo úplne zhoršiť kvalitu života. Štúdie ukazujú, že zlomenina krčka stehennej kosti spôsobuje smrť jedného z piatich ľudí do jedného roka a polovica sa nevráti k svojej pôvodnej funkcii.

Pokiaľ ide o sekundárnu osteoporózu, jej vyliečenie alebo udržanie závisí od základného ochorenia. Po ukončení liečby osteoporózy by sa malo zlomeninám predchádzať do konca života. Pacienti by sa mali pravidelne kontrolovať u svojho lekára a sledovať svoju vápnikovo-fosfátovú rovnováhu. U niektorých sa používa aj denzitometrické vyšetrenie kostí.

Zlomeniny vretennej kosti a ich liečba

Hoci osteoporóza zvyšuje riziko zlomenín, zlomeniny vretennej kosti môžu nastať aj pri úrazoch, najmä pri pádoch na natiahnutú ruku. Vretenná kosť (radius) je kosť na strane palca predlaktia. K jej zlomenine dochádza najčastejšie pri páde na natiahnutú ruku, údere alebo pri športových úrazoch.

Po zhojení zlomeniny, či už konzervatívnou liečbou (sadrovou fixáciou) alebo operačne, nastupuje fáza rehabilitácie. Rehabilitácia by mala byť individuálne prispôsobená potrebám pacienta a závažnosti zlomeniny.

• Ortézy a bandáže: Poskytujú oporu a stabilitu zápästia počas hojenia a rehabilitácie.
• Rehabilitačné pomôcky: Pomáhajú pri cvičení a obnove funkcie ruky.
• Masážne pomôcky: Uvoľňujú svaly a zlepšujú prekrvenie.

Po ukončení rehabilitácie je dôležité dbať na dlhodobú starostlivosť o zápästie a ruku. Rehabilitácia po zlomenine vretennej kosti je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a aktívnu spoluprácu pacienta.

Na podporu regenerácie chrupavky sa odporúča užívanie glukozamín sulfátu a chondroitín sulfátu, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi chrupavky. MSM (metylsulfonylmetán) má protizápalové účinky a môže pomôcť zmierniť bolesť a opuch. Kyselina hyalurónová zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Vitamín C ako antioxidant chráni kĺby pred poškodením a prispieva k tvorbe kolagénu. Vitamín D3 podporuje zdravie kostí.

Kosti v procese rastu a vývoja: Od novorodenca po dospelosť

Viete, že novorodenci majú až okolo 300 kostí?! Dospelý človek má takmer o 100 menej. Kosti majú mnoho úloh - nie je to len oporná funkcia. Chránia vnútorné orgány, ukotvujú svalstvo, ukladá sa v nich vápnik. Kosti sa vyvíjajú a menia po celý život. Vytvárajú sa nové kosti, staré zanikajú. V mladosti telo vytvorí novú kosť rýchlejšie, ako sa stihne rozložiť tá stará. Preto sa naša kostná hmota zvyšuje, kým sme mladí. Maximálnu kostnú hmotu dosahujeme okolo 30. roku života. V strednom a vyššom veku kostnú hmotu postupne strácame - je jej stále menej.

Detstvo a obdobie puberty je rozhodujúce v tvorbe kostnej hmoty. Pre silné a zdravé kosti je preto dôležitý zdravý životný štýl a to najmä výživa, primeraná fyzická aktivita a bezpečný pobyt na slnku. Dôležitou stavebnou jednotkou kostí je bezpochyby vápnik, ktorého si telo najviac ukladá do zásob práve v období detstva a dospievania, maximálne do 25 až 35 rokov. V tomto veku je zaznamenaný maximálny obsah minerálnych látok v kostiach tzv. PBM - Peak Bone Mass. Následne začne mierne prevažovať odbúravanie minerálov nad novotvorbou. Ak si telo nevytvorí dostatočné zásoby do tohto veku, hrozia nám choroby z nedostatku vápnika a zvýšené riziko zlomenín a osteoporózy.

V období vývoja a rastu má výživa zásadný význam nielen pre celkové prospievanie detí, ale aj ako štart do dospelosti. Vyvážená strava v detstve môže byť totiž prevenciou najrôznejších ochorení. Celodenná strava u detí by mala pozostávať z 5 až 6 chodov, a to 3 hlavných (raňajky, obed, večera) a 2 až 3 menších (desiata, olovrant). Neoddeliteľnou súčasťou stravovania u detí je aj pitný režim (voda, čaj, mlieko, kakao, riedené ovocné šťavy, nie kolové a sladené nápoje).

V prvom roku života sa deťom podáva vitamín D vo forme kvapiek, ktorý reguluje metabolizmus vápnika v organizme. Potrebné živiny dieťa získava z materského či umelého mlieka. Následne je ich dostatočný prísun závislý už len na správnej výžive dieťaťa. V období puberty majú tento proces na svedomí pohlavné hormóny. U dievčat je v období puberty riziková mentálna anorexia. Niektoré deti sa v období rastového špurtu môžu sťažovať na tzv. rastové bolesti nôh, ktoré ich môžu budiť zo spánku najmä v noci. K ich zmierneniu prispieva vhodná kombinácia vápnika a vitamínov D3 a K2.

Hojaenie zlomenín: Živý proces regenerácie

Kosť je živý organizmus a má našťastie úžasnú schopnosť regenerácie. Neustále v nej prebieha proces odbúravania a novotvorby kostného tkaniva, čím sa stará kosť úplne obnoví v priebehu niekoľkých mesiacov. To platí aj v prípade zlomeniny, kedy dokáže telo zmobilizovať svoje sily a zlomenú kosť úplne zaceliť. Je to náročný a dlhý proces, ktorý si vyžaduje pokoj a vo väčšine prípadov aj fixáciu zlomenej časti. Súčasťou liečby by mala byť aj vyvážená strava a dostatočný príjem vápnika.

Úrazové zlomeniny vznikajú pôsobením síl na kosť, ktoré sú väčšie ako jej pevnosť. Keď sa kosť zlomí, poškodia sa aj okolité cievy, ktoré sa začnú okamžite sťahovať, aby minimalizovali krvácanie. Krvné doštičky vytvoria na poškodených miestach akési zátky a tým zastabilizujú toto miesto. Keďže sa už určité množstvo krvi vylialo do okolitých tkanív, pár dní po úraze zvykne byť zlomenina sprevádzaná opuchom. Poškodené tkanivo na okraji zlomených kostí postupne odumiera a bunky zvané osteoklasty ho začnú odstraňovať. Po štyroch až desiatich dňoch sa v krvných zátkach začnú tvoriť tzv. fibroblasty, ktoré vytvárajú kolagénové vlákna. Medzi dvoma zlomenými koncami kosti začnú budovať akýsi „most“ v podobe väzivového spojenia, ktorý v ďalšej fáze tzv. osteoblasty pretvoria na kostený. Táto fáza môže pretrvávať aj tri až štyri mesiace, kým dôjde k úplnému hojeniu.

Doba liečenia je rôzna v závislosti od veku a typu zlomenej kosti. Horné končatiny sa obvykle hoja 4 až 8 týždňov, dolné 8 až 14 týždňov a zlomeniny v iných častiach tela asi 3 až 12 týždňov. U detí je pritom doba liečenia zhruba o polovicu kratšia ako u dospelých.

Na rozdiel od úrazových zlomenín, únavové zlomeniny nesúvisia s vekom, dôvodom ich vzniku je dlhodobé preťažovanie. U žien k nim prispieva aj nosenie nesprávnej obuvi, topánok s veľmi vysokými opätkami, ktoré majú za následok neprirodzený vývoj nohy. Tieto zlomeniny vznikajú postupne a mnoho ľudí ich prechodí bez toho, aby na ne lekári vôbec prišli. V kosti sa môžu vytvoriť mikroskopické praskliny, ktoré sa priebežne zahoja.

Strava a zdravie pohybového aparátu

Výživa a zdravie pohybového aparátu spolu úzko súvisia. Vyvážená strava je základom optimálneho fungovania organizmu a platí to aj pri osteoporóze. Kľúčovými živinami pre zdravie kostí v každom veku sú vápnik, bielkoviny a vitamín D. Odporúčaný príjem týchto živín sa líši v rôznych štádiách života a u ľudí s osteoporózou alebo s rizikom osteoporózy. Vitamín D a vápnik sú súčasťou základnej liečby osteoporózy: vitamín D zaisťuje vstrebávanie vápnika z čreva a podporuje zabudovávanie vápnika do kostí. Vápnik a vitamín D sú teda spoločne zodpovedné za pevné a zdravé kosti. Ich nedostatok môže byť príčinou nadmerného odbúravania kostnej hmoty. Pri liečbe osteoporózy je potrebné doplniť okrem vitamínu D a vápnika aj ostatné vitamíny a minerály.

Jedzte najmä potraviny bohaté na vápnik - fazuľu, mlieko, syry, ryby a sušené ovocie. Konzumujte dostatok bielkovín. Odporúča sa 0,8 - 1,0 g/kg hmotnosti. Pre zdravý vývin kostí a zubov je nevyhnutný vápnik.

Najvhodnejším, najlepšie využiteľným zdrojom vápnika je vápnik viazaný na bielkoviny alebo aminokyseliny, teda vápnik zo zdrojov živočíšnych. V prvom rade je to mlieko a mliečne výrobky (a to predovšetkým kyslomliečne, ktoré sú lepšie stráviteľné), ďalej žĺtok a sardinky v oleji. Vápnik získaný zo zdrojov rastlinných sa vstrebáva zle, a preto je aj horšie využiteľný. Rastliny s vysokým obsahom vápnika sú huby (predovšetkým klobúky hríbov), mak, sezamové semienko a fazuľové struky.

Na vitamín D sú bohaté tučné morské ryby (sardinky, slede, lososy), získavame ho i z vajec, mäsa, mlieka a masla. Vitamín D sa ďalej syntetizuje v pokožke vplyvom ultrafialového žiarenia. Potvrdzuje sa tak príslovie „Kam nechodí slnko, tam chodí lekár“. Príjem touto cestou je ovplyvnený dĺžkou a plochou oslnenia, znečistením vzduchu a zemepisnou šírkou.

Vedľa vápnika a vitamínu D sú bielkoviny základným predpokladom kostného zdravia. Potreba sa zvyšuje pri osteoporóze či osteopénii (zníženie kostnej hustoty pod normu, nespĺňajúce ešte kritériá pre osteoporózu) a konkrétnu potrebu, potravinové doplnky a medikamentóznu liečbu určuje lekár. Vápnikom sa obohacuje sójové mlieko, vápnik je obsiahnutý aj v tofu, v žĺtku a sardinkách-konzumovaných vrátane kostí a v niektorých minerálkach. Nebezpečí sa skrývá v pokrmech, které obsahují ve zvýšené míře fosfáty, protože ty vážou ionty vápníku a zabraňují jejich vstřebávání do organismu.

Pivo obsahuje silikón, ktorý sa v tomto nápoji vyskytuje vo forme OSA - teda kyseliny ortosilicí. Práve tá podporuje vývoj a rast kostí. Sušené švestky patria k veľkým pomocníkom v boji s osteoporózou. Zvýšenie denného príjmu vápnika je jednou z možností, ako sa postaviť osteoporóze.

tags: #dieta #bez #vretenej #kosti