V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy sa ženy často rozhodujú pre materstvo neskôr v živote, zohráva dôležitú úlohu udržiavanie fyzickej kondície nielen pred, ale aj počas a po tehotenstve. Cvičenie počas tehotenstva má množstvo benefitov nielen pre vás, ale aj pre bábätko. V období dojčenia, kedy je telo matky vystavené špecifickým nárokom, sa fitlopta stáva neoceniteľným nástrojom na udržanie zdravého tela, posilnenie svalstva a celkovú regeneráciu. Okrem toho, že je fitlopta skvelou pomôckou pre dospelých, nachádza svoje uplatnenie aj v cvičení s bábätkami, kde podporuje ich motorický vývoj a posilňuje svaly.
Fitlopta v tehotenstve a po pôrode: Prirodzená podpora pre aktívnu matku
V krajinách ako Nemecko, Japonsko a USA sú fitlopty súčasťou prenatálnej psychofyzickej prípravy na pôrod. Série cvičení s fitloptou boli špeciálne navrhnuté pre špecifické potreby každého štádia tehotenstva. Ide o kolekciu jednoduchých, ale veľmi účinných cvikov, ktoré majú napomáhať prevencii najčastejších problémov, s ktorými sa budúce matky bežne stretávajú - vzniku krčových žíl, plochých nôh, bolestiam chrbtice a pod. Gymnastická lopta sa používa v niektorých pôrodniciach aj počas prvej doby pôrodnej - pohupovanie sa na lopte napomáha rozbehnutiu pôrodného procesu, je možné na nej relaxovať a sedieť i priamo v sprche.
Cvičenie počas tehotenstva udržiava kondíciu svalstva. Snažíme sa o neutrálne/správne postavenie tela. Preventívne tak pôsobíme proti preťaženiu a oslabeniu jednotlivých rizikových svalových partií. Individuálne cvičenie vytvára svalový korzet, oporu pre bruško a aktivuje svaly na pôrod. Cvičíme podľa trimestrov a využívame všetky možnosti, ktoré nám každé obdobie ponúka.
Aj keď „tehotenstvo nie je choroba“, ako s obľubou často opakovala moja gynekologička, je to špecifické obdobie, ktoré má svoje riziká a treba si nechať poradiť od skúsenejších. V ideálnom svete žijú matky, ktoré nemusia vyvinúť žiadne veľké úsilie na to, aby si vytvorili priestor a čas na svoje hobby. Jednoducho to robia a majú dokonalé podmienky na sebarealizáciu, prípadne na vychutnanie si ešte stále teplej kávy. Deti sú dar, ale s ním prichádza takzvaný full package, s čím matka možno na začiatku až tak veľmi nepočíta. Práve preto si priestor a čas na seba a cvičenie musí vymodelovať podľa možností. Záleží iba na jednom - ako veľmi je motivovaná. Lebo kde je vôľa, tam je aj cesta, hoci ju občas treba trošku odhrnúť.
Pri akomkoľvek probléme kontaktujte vášho gynekológa. Určite ho konzultujte s vašim lekárom, ktorý najlepšie pozná váš aktuálny zdravotný stav.
12 cvikov s fitloptou pre celkové precvičenie tela
Fitlopta, pôvodne využívaná v rehabilitačných centrách, si našla cestu aj do domáceho cvičenia. Ponúka totiž skvelý spôsob, ako precvičiť celé telo, posilniť svaly a zároveň sa zabaviť. Nasledujúcich 12 cvikov je navrhnutých tak, aby ste precvičili hlavné svalové partie, zlepšili rovnováhu a celkovú kondíciu.
Pre precvičenie nôh a spevnenie stredu tela: Drep s chrbtom opretým o stenu
Tento cvik je vynikajúci na precvičenie nôh. Postavte sa na šírku bedier, fitlopta je uložená medzi stenou a spodnou časťou chrbtice (v driekovej oblasti). Dôležité je, aby lopta bola uložená v strede, nevychyľovala sa do strán a vy ste sa cítili pohodlne. Ruky položte na vonkajšiu stranu stehien, nájdite si ťažisko a stojte stabilne. Pozor, ruky sú zľahka položené, nezapierajte sa o ne. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Pomaly klesajte do drepu, kolená sa dostávajú do 90 stupňového uhla. Vráťte do základnej pozície. Pohyby sú opäť pomalé a plynulé. Ak chcete vyššiu záťaž, medzi opakovaním nevystierajte nohy do stoja, ale nechajte jemne pokrčené kolená - stehenné svaly viac zapracujú.
Zapojenie hornej časti tela: Cviky s činkami
Počas cvičenia môžete zapojiť aj hornú časť tela. Je vhodné použiť 0,5 kg alebo 1 kg činky. Stojte rovno na podložke, nohy na šírku bedier. Ruky uložte na bedrá alebo boky (ako vám je pohodlné) počas držania pozície. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Pomaly sa vráťte do základnej pozície. Je vhodné mať nablízku stoličku v prípade, ak by ste mali problém dostať sa do základnej pozície. Cvičenie je možné vykonávať aj s pomocou fitlopty, vtedy je noha, ktorá je vzadu, opretá priehlavkom, prípadne holeňou na fitlopte.
Široký drep pre rozsah pohybu
Tento cvik je vhodný pre precvičenie stehien a zadku. Stojte naširoko, prsty na nohách smerujú do strán. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pomaly ohýbajte kolená bez toho, aby ste vytláčali zadok dozadu. Chrbát, zadok a nohy sú stále v jednej línii. Toto cvičenie vynechajte, ak máte problémy s panvou alebo bedrovými kĺbmi. V prípade, že vám cvičenie nebude príjemné, upravte si polohu nôh - držte ich trochu rovnejšie ako je v popise.
Klasický drep pre silu nôh
Drep je skvelý na precvičenie veľkých svalov nôh. Stojte naširoko, prsty na nohách smerujú vpred. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pomaly ohýbajte kolená do drepu, zadok tlačte dozadu, akoby ste chceli dosadnúť na stoličku, až kým vaše kolená nedosiahnu uhol 90 stupňov.
Posilnenie paží a ramien: Cviky so sedením na fitlopte
Tieto cviky sú určené na precvičenie tela, bicepsu, tricepsu a ramien. Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia.
- Bicepsové zdvihy: 12-15 opakovaní. Ruky sú vystreté a päsť s činkou smeruje k podlahe.
- Výtlaky nad hlavu: 12-15 opakovaní. Lakte sú ohnuté v 90 stupňovom uhle, smerujú do boku, v jednej línii s ramenami. Nadýchnite sa a s výdychom vystrite lakte a činky tlačte nad hlavu.
Koordinácia a rovnováha: Dvíhanie nohy a ruky
Toto cvičenie precvičí telo, ramená a prednú časť stehien. Koordinácia pohybov a udržanie rovnováhy je výzva aj pre mozog. Základná pozícia je rovnaká ako pri predošlom cvičení: Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. V tejto pozícii pomaly dvíhajte nohu, držte ju vystretú. Súčasne dvíhajte protiľahlú ruku do strany, lakeť ostáva vystretý, zastavíte sa v momente, keď je rameno, lakeť a päsť s činkou v jednej línii.
Kliky o stenu: Posilnenie rúk a hrudníka
Ide o „kliky o stenu“. Vynikajúco pôsobia na ruky a hrudník. Medzi stenou a telom držte fitloptu približne na úrovni hrudníka a celými dlaňami sa opierajte o loptu. Dlane sú na úrovni ramien.
Cvik na tricepsy a ramená s činkou
Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pri tomto cvičení držte činku v oboch rukách (každá dlaň na inom konci), lakte ohnuté, činka je za hlavou. Nadýchnite sa a s výdychom činku dvíhajte nad hlavu, lakte vystierajte. Sedíte pevne, chrbát vystretý, jediné čo sa ohýba sú vaše lakte.
Precvičenie ramien a predlaktia
Seďte vzpriamene na fitlopte. Vystrite chrbát a nohy položte celou plochou na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite - precíťte ako sa vám rozpína hrudník. S výdychom stiahnite brušné svaly (akoby ste nosili pevný korzet). Zvyšok tela je v pokoji. Vydržte v tejto pozícii, dýchajte pokojne. Ruky s činkami upažte tak, aby ramená, lakte a dlane boli v jednej línii. Ruky predpažte, lakte neohýbajte.
Mobilizácia panvy
Seďte vzpriamene na fitlopte. Zhlboka sa nadýchnite - precíťte ako sa vám rozpína hrudník. Malými pohybmi vyklápajte panvu dopredu a dohora. Nepomáhajte si nohami. Vydržte pár sekúnd a vráťte sa do základnej pozície.
Spevnenie chrbtice a tvarovanie zadku
Počas gravidity je chrbtica vystavená zvýšenej záťaži. Preto je potrebné si ju spevniť. Tento cvik vám pomôže a navyše pomáha tvarovať aj zadok. Ľahnite si na chrbát a nohy vyložte na fitloptu. Stiahnite sedacie svaly. Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte panvu.
Uvoľnenie chrbtice a brušných svalov: Rolovanie na fitlopte
Tento cvik vykonávajte len ak vám to je príjemné. Ak vznikne akýkoľvek diskomfort, cvičenie ukončite. Kľaknite si na podložku. Ruky sú ohnuté v lakťoch, predlaktia uložte na fitloptu. Chrbát je vystretý. S výdychom rolujte loptu dopredu, ruky sa vystierajú, bruškom sa približujete k podlahe.
Cvičenia s pôrodnou loptou pre ľahký pôrod (cvičenia v treťom trimestri tehotenstva)
Fitlopta pre bábätká: Podpora motorického vývoja od útleho veku
Fitlopta, pôvodne využívaná v rehabilitačných centrách, si našla cestu aj do cvičenia s bábätkami. Ponúka totiž skvelý spôsob, ako podporiť ich motorický vývoj, posilniť svaly a zároveň sa zabaviť. Tento článok poskytuje komplexný návod na cvičenie s fitloptou pre bábätká, s dôrazom na bezpečnosť, správnu techniku a veku primerané cviky.
Benefity cvičenia s fitloptou pre bábätká
Cvičenie s fitloptou prináša bábätkám množstvo benefitov:
- Posilnenie svalov: Pohyby na fitlopte aktivujú šikmé brušné svaly, šijové a chrbtové svaly, čím prispievajú k celkovému posilneniu tela.
- Rozvoj rovnováhy a koordinácie: Nestabilný povrch lopty núti dieťa zapájať svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie rovnováhy a koordináciu pohybov.
- Stimulácia zmyslov: Hojdanie a kotúľanie na lopte stimuluje vestibulárny systém, ktorý je dôležitý pre vnímanie polohy tela v priestore.
- Zábava a interakcia: Cvičenie s fitloptou môže byť pre bábätko zábavné a zároveň posilňuje puto medzi rodičom a dieťaťom.
- Podpora správneho držania tela: Pravidelné cvičenie pomáha bábätku osvojiť si správne držanie tela a predchádzať tak problémom s chrbticou v budúcnosti.
Dôležité zásady pred začatím cvičenia s bábätkom
Predtým, ako začnete s bábätkom cvičiť na fitlopte, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
- Vek dieťaťa: Cvičenie s fitloptou je vhodné pre bábätká od ukončeného 6. mesiaca, kedy už majú stabilnejšie šijové svaly.
- Stabilné šijové svaly: Uistite sa, že dieťa už dokáže samo udržať hlavičku. Nemusíte používať tzv. dvojoporný úchop (podopieranie hlavičky a zadočku), ale jedooporný, kedy dieťa drží hlavu samé a pri väčšine cvikov ich chytáme v oblasti hrudníka.
- Dĺžka cvičenia: Jedna lekcia cvičenia by nemala trvať dlhšie ako pol hodiny. Deti ešte neudržia toľko pozornosť.
- Nepreskakovať vývojové fázy: Dieťa, ktoré ešte samo o sebe nie je v polohe na štyroch, nebudeme v tejto polohe „trénovať“.
- Správna atmosféra: Vyberte si čas, kedy je dieťa v dobrej nálade, nie je krátko po nakŕmení alebo práve neplače. Usmievajte sa, vytvorte príjemnú atmosféru aj hlasom, pripravte si niekoľko hračiek vhodných na stimuláciu - ľahké, umývateľné, vydávajúce zvuky.
- Pravidelnosť: Je vhodné zaradiť cvičenie vždy napr. po prebaľovaní, pred kúpaním. Deti na pravidelnosť reagujú obvykle veľmi dobre.
- Nenútiť dieťa: Nič nerobte nasilu. Ak sa dieťaťu cvičenie nepáči, skúste to neskôr.
- Používajte správnu veľkosť fitlopty: Veľkosť fitlopty by mala byť prispôsobená vašej výške. Keď sedíte na lopte, vaše kolená by mali byť v uhle 90 stupňov.
- Bezpečnosť: Uistite sa, že cvičíte na bezpečnom mieste, kde nehrozia pády alebo iné zranenia. Majte dieťa neustále pod dohľadom.
Základné cviky s fitloptou pre bábätká
Predstavujeme niekoľko základných cvikov, ktoré sú vhodné pre bábätká od 6. mesiaca:
- Kotúľanie na chrbte: Dieťa položíme na loptu na chrbát, pridržujeme ho v oblasti bedier a pomalými pohybmi kotúľame loptu od seba a späť. Posilňujeme tak svaly spevňujúce lopatky, dieťa precvičuje aj svalovú súhru v oblasti krku a trupu.
- Hľadanie ťažiska: Dieťa položíme na loptu na bruško a držíme ho za kolienka v „žabej pozícii“. Pomalým vychyľovaním do strán mu pomôžeme nájsť ťažisko. Vyprovokujeme vzpriamenie z ramenného pletenca. Dieťa sa opiera o loptu napnutými pažami, hlava je v predĺžení chrbtice.
- Hojdanie dopredu a dozadu: Dieťa leží na brušku na lopte, pridržiavame ho za boky a jemne ho hojdáme dopredu a dozadu. Tento cvik posilňuje chrbtové svaly a stimuluje vestibulárny systém.
- Kruhový pohyb: Dieťa leží na brušku na lopte, pridržiavame ho za boky a jemne krúžime loptou v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Tento cvik posilňuje brušné svaly a zlepšuje koordináciu.
- Visenie pod pazuchami: Dieťa držme za trup chrbtom k sebe vo zvislej polohe. Zdvíhame ho a približujeme k podložke, pohupujeme ním. Dieťa aktívne priťahuje obe nohy k brušku a zasa ich napína akoby tancovalo. Precvičuje tak svaly trupu, panvy a nôh.
- Šmykľavka na lopte: Vo východiskovej polohe držte bábätko „v klbku“, dlaňami za bedrá, zadoček sa opiera o loptu a chrbátik je prehnutý do „C“. Postupne bábo spúšťajte dolu po lopte tak, akoby sa šmýkalo ako na šmykľavke, až sa nožičkami dotkne zeme. Potom sa vráťte naspäť do východiskovej polohy. Dieťa stále držte za bedrový pletenec. Pozor na to, ak bábätko ešte nesedí. Kým jeho panva nie je na sed pripravená, používajte len polohu v klbku. Bábätku premasírujete chrbátik od kostrče až po krčnú chrbticu.
- Rolovanie: Sadnite si na podložku s vystretými nohami a dieťatko po nich veľmi jemne kotúľajte smerom k chodidlám a naspäť. Pri dokotúľaní späť si ho priviňte a trochu sa s ním pomaznajte, potom cvik zopakujte. Slúži na precvičenie náhlej zmeny polohy hlavy a tela v priestore, stimuluje otáčanie z chrbátika na bruško, a naopak.
Tipy na spestrenie cvičenia s bábätkom
- Riekanky a spievanie: Všetky cvičenia zvyčajne sprevádzame riekankami a spievaním. Pomáha to rytmizácii pohybu, zapĺňame tak detskú pamäť a okrem toho si dieťa prepája príjemné pocity: cvičenie = mamička + rytmus, pohyb a pravidelnosť. Niektoré názory dokonca hovoria o tom, že by sme mali deťom vytvárať vedomú konštantnú pohybovú schému, pri ktorej sú cviky vždy opakované v presne rovnakom slede.
- Používajte hračky: Počas cvičenia môžete dieťa motivovať pomocou hračiek. Ukazujte mu ich, nechajte ho, nech sa ich dotýka.
- Striedajte cviky: Snažte sa striedať cviky, aby sa dieťa nenudilo.
- Zapojte aj iných členov rodiny: Cvičenie s bábätkom môže byť zábavné pre celú rodinu. Zapojte aj otecka, starších súrodencov alebo starých rodičov.
Čo určite nerobiť pri cvičení s bábätkami?
- Nedávať sedieť deti, ktoré samy od seba ešte nesedia: Tlaky, pôsobiace na chrbticu a medzistavcové platničky sú v sede ďaleko väčšie ako v stoji a ak dieťa nemá dobrú súhru svalstva pozdĺž chrbtice so svalstvom trupu a panvy, ohrozujeme tým zakrivenie chrbtice (skolióza, kyfóza).
- Nevodiť za ručičky: V tomto vekovom období sa postupne všetky deti samy postavia. Nemali by sme ich ale učiť chodiť vodením za ruky. Zabraňujeme tak prirodzenému vývoju svalovej súhry ako v panvovom pletenci, tak v oblasti nohy. Deti by mali čo najdlhšie liezť po štyroch, aby mohol byť vývoj postupný a primeraný.
- Nepoužívať chodúľku: Chodítka môžu narušiť prirodzený vývoj chôdze a rovnováhy.
- Nenútiť dieťa do cvikov, ktoré mu spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Cvičiť s dieťaťom, ktoré je choré alebo má horúčku.
- Zabúdať na komunikáciu s dieťaťom: Počas cvičenia s ním rozprávajte, spievajte mu, usmievajte sa naňho.
Cvičenie pre zdravý chrbát rodičov
Okrem cvičenia s fitloptou je dôležité dbať aj na správne držanie tela a precvičovanie chrbtových svalov. Nasledujúce cviky sú vhodné pre posilnenie chrbtice:
- Ľah na chrbte s nohami na fitlopte: Dolné končatiny vyložíme na fitloptu, tak aby boli v pravom uhle. Nosom sa nadýchneme do brucha. Brucho sa nafúkne a s výdychom ústami bruško spľasne.
- Dynamické naťahovanie: Dolné končatiny máme vystreté a horné končatiny s nádychom vzpažíme. Postupne sa vyťahujeme za pravou rukou a ľavou nohou a opačne.
- Rotácia trupu: Dolné končatiny máme pokrčené v kolenách. Chodidlá sú opreté o podložku. Horné končatiny upažíme a s nádychom vytočíme kolienka do jednej strany a hlavičku do druhej strany tak, aby sme neodlepili lopatky od podložky, a chvíľku predýchame. Vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu.
- "Sfinga" na predlaktiach: Predlaktie s dlaňami máme na podložke. Lakte sú pod ramenami a dolné končatiny vystreté. Vzoprieme sa na predlaktiach. Nadvihneme hlavičku. Ramená tlačíme doširoka od seba. Lopatky dolu a hlavička sa vyťahuje akoby dopredu (nezakláňať). V tejto polohe sa párkrát nadýchneme nosom, vydýchneme ústami a položíme sa späť na podložku.
- Cvik s overballom v ľahu na bruchu: Dolné končatiny máme vystreté a horné končatiny upažené. Do jednej ruky vezmeme overball a nadvihneme horné končatiny nad podložku. Ideme do vzpaženia. Vymeníme si overball v rukách, vrátime naspäť a položíme. Neskôr môžeme pridať aj nadvihnutie hlavy nad podložku, ale dolné končatiny by mali ostať položené.
- Posilnenie stredu tela v pozícii na štyroch: Kolená sú na šírku panvy a dlane na šírku ramien, kolmo pod ramenami. Ramená tlačíme doširoka a lopatky ťaháme dolu. Zapojíme bruško. Hlava sa vyťahuje dopredu v predĺžení chrbtice a pomaly s výdychom nadvihneme jednu hornú končatinu nad podložku a pridáme opačnú dolnú končatinu. S nádychom vrátime späť a opakujeme na druhú stranu.
- Rotácia trupu v sede na fitlopte: Chodidlá opreté o podložku a dolné končatiny sú v pravom uhle. Predkolenia sa nedotýkajú lopty. Lopatky tlačíme dolu a hlava sa vyťahuje hore, akoby bola na špagáte. S nádychom predpažíme jednu hornú končatinu dopredu - dlaň smeruje dole. Druhú zapažíme a vytočíme sa trupom do strany, smerom za palcom predpaženej ruky. S výdychom vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu.
- Twist v sede na fitlopte: Jednu hornú končatinu upažíme a s nádychom sa vytočíme dozadu za hornou končatinou. Pozrieme sa do dlane vytočenej hornej končatiny a s výdychom sa vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu.
- Preťahovanie chrbtice v kľaku: Kľakneme si pred fitloptu: Oprieme sa o ňu chrbtom a s nádychom vzpažíme horné končatiny. Chrbát zatláčame do fitlopty a odtláčame sa dozadu. V konečnej polohe sa párkrát nadýchneme i vydýchneme a vrátime sa späť.
- Uvoľnenie v pozícii dieťaťa: Sadneme si na päty: Horné končatiny natiahneme dopredu. Hlavičku oprieme čelom o podložku.
Stimulácia držania hlavičky u bábätiek
Nemusíte robiť veľa, aby ste dieťa viedli a povzbudzovali k rozvoju kontroly hlavičky. Treba mať na pamäti niekoľko zásad a zaradiť do programu dieťatka, keď je bdelé, niekoľko nenásilných cvičení:
- Počas prvých mesiacov hlavu dieťaťa istite, nedovoľte, aby zapadla dozadu.
- Polohujte dieťa dostatočne často na bruško, aj keď sa mu v tejto polohe možno spočiatku nepáči. Musí zdvíhať hlavu a postupne aj hrudník, aby posilňovalo svoje krčné svaly.
- Polohujte svoje dieťa na tvrdú podložku, najlepšie na podlahe. Sedačka alebo posteľ môžu byť pre dieťa príliš mäkké a nevytvoria mu dostatočnú oporu.
Ako s deťmi „cvičiť“ držanie hlavičky:
- Ľahnite si na zem na chrbát a na svoj hrudník si položte dieťa bruškom nadol. Hovorte naň, spievajte, skrátka ho motivujte k tomu, aby dvíhalo hlavu.
- Položte dieťatko na bruško (na posteľ alebo na zvýšenú podložku), vy si sadnite na zem a hrkálkou zahrkajte asi 30 cm od dieťaťa. Zvuk dieťa zaujme a bude sa snažiť zdvihnúť hlavu. Vy by ste však mali byť pod úrovňou dieťaťa, aby dieťa nedávalo hlavu do prílišného záklonu, čo by sa mohlo stať, keby ste boli v jednej úrovni alebo nad ním.
- Dieťa môžete aj nosiť na ruke, bruškom dole - na predlaktí. Ak robíte dobre oporu celému telu, dieťatko sa bude snažiť držať hlavičku dohora.
Alternatívy a podpora pre zaneprázdnené mamičky
V ideálnom svete majú matky dostatok času a priestoru pre svoje aktivity. Realita je však často odlišná a matky musia hľadať spôsoby, ako skĺbiť starostlivosť o dieťa s vlastnými záujmami. Tu je niekoľko tipov, ako na to:
- Podpora od blízkych: Nebudú vás súdiť, ani dávať návody, iba sa budete vzájomne podporovať. Niekedy pôjdete spolu behať, či do fitka, možno si vzájomne postrážite deti. Raz ona vaše, potom zas vy jej. Dôležitá je pravidelnosť. Keď ste už naskočili do vozňa prvej triedy, nemôžete to vzdať v polovici cesty a vystúpiť.
- Zapojenie rodiny a priateľov: Keď nemáte práve kamošku susedu, ani babku po ruke, musíte ich zapojiť. Nie je to možno ideálny variant, ale vždy lepšie ako nič. Pretože všetko sa počíta. Niekedy stačí nájsť ihrisko, kde sa deti vyhrajú a vy si zaposilujete. Inokedy môžete vziať lopty, hračky, behať na školskom dvore.
- Využitie času, keď dieťa spí: Vraví sa, že keď spí dieťa, má oddychovať aj matka. To nemusí platiť vždy, najmä ak sa žiadna športová aktivita nedá aplikovať spolu s deťmi, ani nie sú k dispozícii žiadni pomocníci. Vtedy nezostáva nič iné ako spánok detí. Môžete v tichosti rozložiť podložku na cvičenie a buď podľa seba alebo videa si zamakať.
- Aktivity s dieťaťom vonku: Športové kočíky a cyklovozíky, v ktorých sa dá voziť dieťa po hrádzi, zabaví sa, pospí si, naje sa, sú vynikajúcou pomôckou. Rovnako ako sedačky na bicykel alebo turistické nosiče. V zime sa hodia sánky, ktoré môžete naložiť aj dvoma deťmi a behať so záťažou. Ak už vie dieťa používať odrážadlo alebo bicykel, môžete popri ňom behať.
- Indoor aktivity: Na upršané dni sú vhodné indoor aktivity: stepper, TRX, rotoped, bežiaci pás, fit lopta, činky do ruky.
- Improvizácia: Improvizácia je hlavným nástrojom v rukách aktívnej matky. Tu naozaj neplatia žiadne pravidlá, iba výnimky. Dnes sú v ponuke už mnohé cvičenia s deťmi, prípadne detské kútiky, kde vám drobcov postrážia animátorky a vy sa zatiaľ vyšantíte.
Záverom, fitlopta predstavuje univerzálnu a efektívnu pomôcku nielen pre dojčiace matky, ale aj pre ich bábätká. Jej všestrannosť umožňuje komplexné precvičenie tela, podporu motorického vývoja detí a celkovú regeneráciu po pôrode. Nezabúdajte však na konzultáciu s lekárom a na počúvanie vlastného tela, aby bolo cvičenie bezpečné a prínosné.