Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, ktoré si vyžaduje zvýšenú pozornosť k výžive. Strava počas tehotenstva zohráva kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy. Nie každá potravina je počas tehotenstva bezpečná na konzumáciu. Niektoré potraviny a bylinky obsahujú účinné látky, ktoré môžu negatívne vplývať na telo, vyvíjajúci sa plod a tvorbu materského mlieka. Nesprávne stravovanie počas tehotenstva môže mať vážne následky pre zdravie matky aj dieťaťa.
Rizikové látky a potraviny: Čomu sa vyhnúť?
Počas tehotenstva je dôležité vedieť, ktoré potraviny môžu predstavovať riziko a ktorým sa radšej vyhnúť. Medzi najrizikovejšie patria:
Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby: Konzumácia surového mäsa, ako je tatarák alebo nedovarené steaky, zvyšuje riziko potravinovej infekcie, ktorá môže mať v tehotenstve vážny priebeh. Tieto potraviny môžu byť zdrojom parazita Toxoplasma gondii, spôsobujúceho toxoplazmózu. Nebezpečná je primoinfekcia, čiže keď žena prvýkrát ochorie počas tehotenstva. Toxoplazmóza môže spôsobiť vážne poškodenie centrálneho nervového systému u plodu, poškodenie očí a iné.Rovnako je potrebné vyhnúť sa surovým rybám, ako sú sushi zo surovej ryby, kvôli riziku vírusových, bakteriálnych a parazitických infekcií. Zvýšený obsah ortuti v niektorých rybách, ako sú žralok, kráľovská makrela, mečúň či tuniak krídlatý, predstavuje ďalšie riziko. Ortuť negatívne ovplyvňuje štruktúru bielkovín, v dôsledku čoho môže potenciálne narušiť funkciu akéhokoľvek orgánu a viesť u dieťaťa k rozvoju neurologických problémov, poruchám správania aj dlhodobému poškodeniu orgánov.
Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy: Akékoľvek surové údeniny nie sú vhodné kvôli riziku listeriózy - ochorenia spôsobeného baktériou Listeria monocytogenes. Listérie prenášajú mnohé zvieratá bez toho, aby vyzerali choré. Tieto baktérie možno preto nájsť v potravinách vyrobených zo zvierat, ak boli spracované alebo balené v nehygienických podmienkach. Pri paštétach sú problémom použité vnútornosti a netrvanlivé mäso. Pri domácich paštétach sa stáva, že sa počas ich výroby varením nezničia všetky baktérie. Hrozí vznik listeriózy, choroby, ktorá môže spôsobiť aj potrat alebo narodenie mŕtveho plodu.
Nepasterizované mliečne výrobky: Mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, feta, bryndza a niektoré kozie syry, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné. Čerstvé mlieko je síce zdravé, ale počas tehotenstva sa mu vyhnite. Tieto potraviny môžu obsahovať baktérie rodu listéria, ktoré môžu spôsobiť listeriózu. Pri kúpe mliečka, mliečnych výrobkov a ďalších výrobkov z mlieka dbajte na nálepku "pasterizované". Pasterizáciou sa ničia choroboplodné mikroorganizmy v mlieku či iných mliečnych výrobkoch. Nepasterizované mliečne výrobky sú síce chutné a zdravé, pretože napomáhajú obnoveniu prirodzenej mikroflóry v črevách, no počas tehotenstva môžu byť pôvodcom listeriózy, vážnej potravinovej infekcie. Štúdia z roku 2010 ukázala na nižšie riziko prenosu bakteriálnych infekcií z nepasterizovaných mliečnych výrobkov oproti minulosti, a to najmä vďaka prísnejším hygienickým normám. Napriek tomu majú budúce matky až o 20-krát vyššie riziko nákazy bakteriálnou infekciou.
Surové vajcia a jedlá z nich: Domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec predstavujú riziko salmonelózy. Vajíčka konzumujte jedine dostatočne tepelne upravené. Vyhnite sa používaniu vajíčok, ktoré sú zašpinené alebo s poškodenou škrupinou. Nedostatočná alebo dokonca žiadna tepelná úprava vajec zvyšuje riziko salmonelózy.
Ryby s vyšším obsahom ortuti: Mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) môžu obsahovať vyššiu koncentráciu ťažkých kovov, ktorá by mohla byť škodlivá pre nenarodené dieťa. Mastné ryby - losos, pstruh, makrela a sleď obsahujú väčšie množstvo ťažkých kovov (napr. ortute) a toxínov (napr. dioxíny a polychlórované bifenyly). Pri rybách platí, že veľké, dravé ryby, ktoré žijú dlhšie, majú vo svojich telách vo väčšej miere nahromadenú ortuť.
Alkohol: Počas tehotenstva neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu. Pitím alkoholu počas tehotenstva sa zvyšuje riziko vzniku fetálneho alkoholového syndrómu (FAS), ktorý so sebou prináša viaceré zdravotné problémy u plodu, ako slabý rast, neskoršie problémy s učením a správaním. Pitie alkoholu v prvom trimestri zvyšuje riziko potratu a nepriaznivo vplýva na vývoj plodu. Jeden pohárik vína počas tehotenstva môže bábätku uškodiť.
Čo môže alkohol urobiť s plodom?
Kofeín: Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne. Kofeín sa nachádza aj v káve, čaji, čokoláde a niektorých nealko nápojoch. Zvýšená konzumácia kofeínu môže stáť za obmedzením rastu bábätka aj jeho nízkej pôrodnej hmotnosti. Štúdie naznačujú, že zvýšený príjem kofeínu zvyšuje riziko potratu. Jedna až tri šálky kávy denne sú však podľa väčšiny odborníkov bezpečné.
Hríby: Hríby môžu na seba viazať toxické látky z prostredia, v ktorom sa nachádzajú. Ak by ste zjedli niektorý z tých jedovatých, pre vaše bábätko by to malo tragické následky. Hríby sú ťažké na žalúdok, preto odporúčame uprednostniť šampiňóny v obmedzenom množstve.
Instantné polotovary, umelé farbivá, fastfoody: Ide o spracované potraviny s nízkym percentom potrebných živín, vitamínov a naopak s vysokým percentom kalórií, cukrov a nezdravých tukov.
Pečeň: Hoci je vhodne tepelne upravená a je bohatá na kyselinu listovú, ktorá patrí medzi najkľúčovejšie vitamíny v tehotenstve, obsahuje aj priveľa vitamínu A. Ten je naopak pre ženy v tomto období nevhodný, pretože môže spôsobiť malformácie embrya. Ak však pečienku jete len príležitostne a v malom množstve, nemalo by to spôsobovať problém. Keď ste tehotná, neužívajte olej z tresčej pečene ani žiadne doplnky obsahujúce vitamín A (retinol).
Bylinky: Nie všetky bylinky sú v tehotenstve bezpečné, niektoré z nich môžu vyvolať kontrakcie. Najrozumnejší prístup k používaniu byliniek v tehotenstve je vyhýbať sa všetkým bylinkám počas prvého trimestra. Týka sa to najmä bylín označovaných ako emenagogá, ktoré stimulujú prietok krvi v panvovej oblasti a maternici. V tehotenstve je tento ich účinok nežiadúci a často pôsobia ako abortíva, teda dokážu vyvolať potrat. Príklady takýchto bylín sú napríklad:
- Alchemilka: Hoci je výborná na ženské veci a podporuje plodnosť, vo veľkých množstvách môže spôsobiť potrat. Je vhodnejšia na užívanie pred otehotnením.
- Maliník: Vo veľkom množstve môže spôsobiť kontrakcie a potrat.
- Šalvia, tymián, aloe vera: Vo veľkom množstve môžu vyvolať prekrvenie maternice a kontrakcie.
- Levanduľa lekárska: Olej ani čaj z nej nie sú počas tehotenstva vo veľkom množstve prospešné.
- Rebríček (myší chvost): Údajne môže spôsobiť potrat.
- Zeler, petržlenová vňať, ligurček, šafran, ľubovník, majoránka, bazalka: Tieto bylinky by sa mali počas tehotenstva konzumovať s opatrnosťou alebo úplne vynechať.
- Mäta pieporná: Hoci sa používala ako prírodná antikoncepcia, jej nadmerné pitie môže u žien, ktoré majú problémy s otehotnením, zhoršiť situáciu. V niektorých prípadoch môže zhoršovať krvný obraz.
- Senovka grécka: V malom množstve je povolená na tvorbu mlieka, ale vo veľkom množstve môže spôsobiť kontrakcie, potrat i predčasný pôrod.
- Zázvor: Hoci sa často odporúča na nevoľnosť, vo veľkom množstve môže byť rizikový.
Z celkovo 126 užívaných bylín je počas tehotenstva za relatívne bezpečných na používanie považovaných len 28 z nich.
Potraviny, ktoré sú v tehotenstve prospešné
Strava tehotnej ženy by mala byť pestrá, vyvážená a bohatá na živiny. Medzi potraviny, ktorým by ste sa v tehotenstve nemali vyhýbať, patria:
Pasterizované mliečne výrobky: Sú zdrojom proteínov a vápnika.
Strukoviny: Šošovica, hrášok, fazuľa, arašidy sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a železo.
Sladké zemiaky: Obsahujú vitamíny a vlákninu.
Losos: Je zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu plodu.
Vajcia: Konzumujte jedine dostatočne tepelne upravené. Sú výživnou a ľahko dostupnou potravinou, ktorá významne prispieva k zdravej a vyváženej strave tehotných žien. Vo vajíčkach nájdeme prakticky všetky vitamíny okrem vitamínu C. V žĺtku sú prítomné najmä vitamíny A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 a B12, kým v bielku najmä vitamíny skupiny B. Vajíčka sú pre tehotné ženy výborným spôsobom, ako dosiahnuť potrebný príjem vitamínov a minerálov. Konzumácia vajíčok počas dojčenia môže zlepšiť zloženie niektorých živín v materskom mlieku, čím prispieva k výžive a vývoju dojčených detí.
Listová zelenina a brokolica: Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
Avokádo: Obsahuje zdravé tuky a vitamíny.
Chudé mäso: Kvalitné hovädzie, bravčové a hydinové mäso sú dobrým zdrojom železa.
Bobuľové ovocie: Čučoriedky, maliny sú plné antioxidantov.
Celozrnné pečivo: Poskytuje vlákninu a komplexné sacharidy.
Odporúčané potraviny a ich prínosy
Kvalitné hovädzie, bravčové a hydinové mäso, strukoviny, celozrnné potraviny, orechy, zelenina, ovocie, červená repa sú odporúčané pre adekvátny príjem železa. Absorpcii železa pomáha vitamín C a naopak ju spomaľuje tanín v čiernom čaji či kofeínové nápoje.
Počas tehotenstva telo pohlcuje viac tekutín, vďaka čomu sa spomaľuje peristaltika čriev. Tehotné tak môže potrápiť aj zápcha. Dôležité je preto prijímať dostatok tekutín. Odporúča sa voda alebo zelený čaj. Jedzte aj ovocie, zeleninu, vlákninu, kyslomliečne produkty, sušené slivky či ľanové semiačka. Rozhodne nie preháňadlá.
Hormonálne zmeny v tehotenstve môžu byť príčinou nevoľnosti a vracania, ktoré sa vyskytuje na začiatku tehotenstva. Väčšinou sa stráca príchodom druhého trimestra. Úplne sa nevoľnosti asi nezbavíte, ale môžete ju zmierniť napríklad častejším prijímaním potravy v menších dávkach. Ráno, predtým ako vstanete z postele, si dajte suchár či sušienku. Ak je nevoľnosť silná a nadmerne vraciate, navštívte lekára. Neutíchajúce vracanie môže spôsobiť úbytok hmotnosti a dehydratáciu. Napínanie na vracanie dráždi maternicu a môže vyvolať kontrakcie maternice, ktoré zapríčinia potrat či predčasný pôrod.
Nedostatok železa sa prejavuje únavou, podráždenosťou, ospalosťou, bledosťou či celkovou slabosťou. Môže prispieť k zvýšenej frekvencii potratov alebo predčasných pôrodov či spomaleniu rastu plodu.
Najmä v treťom trimestri sa spomaľuje trávenie, čo spôsobuje pálenie záhy a niekedy až bolesť žalúdka. Príčinou je znížené napätie svalstva zvierača pažeráka, ktoré sa pomalšie uzatvára a tak sa žalúdočná kyselina vracia späť a spôsobuje nepríjemné pálenie. Ženám sa odporúča nejesť tesne pred spaním, obmedziť citrusy a čokoládu. Ak začne záha páliť, problémy zmierni šťava zo surového zemiaka, mandle aj medovkový čaj. Aj žuvanie žuvačky po jedle môže pomôcť. Pálenie záhy môžete ovplyvniť a zmierniť tým, že si počas spánku dáte hlavu do vyššej polohy.
Výživové doplnky v tehotenstve
V tehotenstve sa zvyšuje potreba niektorých vitamínov a minerálov. Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa.
Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:
- Kyselina listová (vitamín B9)
- Kobalamín (vitamín B12)
- Vitamín D
- Železo
- Vápnik
- Jód
- Horčík
- Zinok
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA)
Kyselina listová je kriticky dôležitý vitamín pre správny vývoj nervového systému dieťaťa a pomáha predchádzať vrodeným chybám. V prvom trimestri je jej dostatočný príjem kľúčový.
Anémia, teda nedostatok železa, je bežným problémom u tehotných žien. Železo pomáha predchádzať únave a závratom, najmä ak sa kombinuje s potravinami bohatými na vitamín C.
Strava v tehotenstve podľa trimestrov
Strava tehotnej ženy sa vo veľkej miere nelíši od bežnej stravy, ktorú by sme odporučili žene v reproduktívnom veku. V každom trimestri tehotenstva je však dôležité zamerať sa na iné živiny a potraviny.
- Prvý trimester: Prvé týždne tehotenstva sú pre výživu mimoriadne dôležité, pretože práve v tomto období sa formujú základné orgány plodu. Kľúčová je kyselina listová. Odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6, ktorý môže zmierniť nevoľnosť. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, rozdelené do viacerých malých porcií počas dňa. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový.
- Druhý trimester: Rastúce bábätko začína z tela mamičky čerpať viac živín, najmä vápnik, železo a bielkoviny. Preto je dôležité zaradiť do stravy kvalitné zdroje týchto látok. Železo pomáha predchádzať únave a závratom. V tomto období sa odporúča vyhnúť sa surovým živočíšnym produktom. Nezabúdajte na pitný režim, pretože objem krvi sa zvyšuje a telo potrebuje viac tekutín.
- Tretí trimester: V posledných mesiacoch tehotenstva sa bábätko výrazne zväčšuje a rastie aj maternica, čo môže spôsobiť tlak na žalúdok a častejšie tráviace ťažkosti. Vhodné sú ľahké, menšie porcie bohaté na vlákninu, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa. Vápnik a horčík pomáhajú udržiavať svaly a nervy v rovnováhe, čo je užitočné pri príprave tela na pôrod.
Pre vlastné upokojenie je lepšie vyhnúť sa nadmernému užívaniu byliniek aj ako korenia, napríklad bazalka, klinček, škorica, šafran, šalvia alebo tymián. V bežných malých dávkach nemôžu uškodiť, zvlášť v sušenej forme. Zakúpené korenie v sáčkoch je o väčšinu látok už ochudobnené, ďalším tepelným opracovaním stráca takmer všetko.
Pri používaní bylín je potrebné pamätať na to, že prírodné nie je synonymom bezpečného. Najrozumnejší prístup k používaniu bylín v tehotenstve je vyhýbať sa všetkým bylinkám počas prvého trimestra.